Что такое средиземноморская диета в условиях России? Меню, принципы и отзывы

Здравствуйте, мои дорогие! Большинство людей полагают, что любая диета для похудения – это обязательно невкусная и пресная еда, ограничения, голод, испытание для силы воли. А между тем есть в этом мире, к счастью, диеты, которые не требуют таких жертв. А «кормят» вкусной едой, достаточно сытной и даже калорийной. И тем не менее они полезны для здоровья, и эффективны. Одной из них является знаменитая средиземноморская диета. На самом деле, средиземноморская диета отлично работает и в условиях России. А ее меню порадует даже самого «отъявленного» гурмана.

Именно о ней я вам расскажу в этой статье. О том, каковы ее принципы, что такое она из себя представляет, и главное – как питаться по-средиземноморски, чтобы наслаждаться едой, и при этом оставаться стройным и здоровым.

Что такое средиземноморская диета?

Система питания «по-средиземноморски» сейчас – на пике популярности, и именно ее ученые изучают тщательнее других. Появилась такая система в 60-х годах прошлого века. Точнее, существовала она сотни лет, ведь ее суть – это пищевые привычки жителей Средиземноморья. Но сформировалась в правила, принципы и меню именно в середине прошлого века.

Толчком стало то, что многие диетологи, геронтологи, терапевты обратили внимание, что продолжительность жизни у итальянцев, испанцев, других обитателей побережья Средиземного моря выше чем у остальных европейцев, а здоровье – крепче.

При этом что и проблемы с сердцем там знакомы немногим. В результате наблюдений, ученые установили, что причина этого – в особом меню и рационе питания.

Польза и преимущества средиземноморской диеты

Плюсы такой системы в следующем:

1. Меню диеты сбалансировано гармонично, и практически не имеет противопоказаний.
2. Дает нам все полезности, необходимые организму, в том числе витамины А, С, Д и В, железо, калий и медь.
3. Обилие клетчатки улучшает работу и состояние кишечника.
4. В нем нет жестких запретов и подсчета калорий, этот факт особенно радует тех, кто любит сытно кушать.
5. Подходит почти всем, в том числе беременным, пожилым людям, подросткам, людям со многими недугами, кормящим женщинам.
6. Позволяет худеть без голода и ограничений, а главное – плавно, без вреда и возврата утраченного жира.
7. Приводит в норму метаболизм.
8. Мягко приучает к постоянному здоровому питанию.
9. Улучшает здоровье и самочувствие, продлевает молодость и даже жизнь своим приверженцам, и это доказано учеными.

В общем, вы поняли – польза получается колоссальная! Единственное противопоказание – это аллергическая реакция на некоторые продукты, составляющие диету. Но и это не проблема. Так как  чаще всего их можно заменить другими подходящими продуктами.

Средиземноморская диета и ее принципы

• Рацион диеты имеет основу из фруктов, злаков, бобовых, орехов, овощей, рыбы, морепродуктов, сыров, птицы, нежирной молочки, оливок и масла из них. Вот, только сладостей практически нет, кроме фруктов.

• Главное правило гласит: готовить  блюда следует в хорошем расположении духа, а есть – вместе с родными и близкими людьми. Такой подход дает хороший эмоциональный фон.

• Еще важный компонент диеты – активность. Жители Средиземноморья много гуляют, выполняют по дому разную работу, выходные проводят только на свежем воздухе.

• И еще один момент. По сути «средиземноморская диета» — и не диета вовсе, а просто система питания и даже образа жизни. То есть питаться на основе ее принципов нужно постоянно, и лишь в этом случае получится ощутить на себе все ее полезные эффекты.

Средиземноморская диета для похудения

Возможность ощутимо сбросить вес, питаясь «по-средиземноморски» и стала причиной столь значительной популярности этой системы. Похудение проходит плавно, без мучений от голода. Килограммы, которые уйдут, уже не вернутся, если тот, кто их потерял, будет и дальше питаться, как типичный испанец или итальянец.

Но радикально похудеть с помощью такой диеты не получится, ведь она не ограничивает калории значительно. А иногда для сильного похудения это требуется.

Полный человек сможет сбросить в неделю примерно 2-3 килограмма. И постепенно его вес придет в норму, ключевое слово здесь «постепенно»!

Средиземноморская диета — основные продукты

Вот какие продукты входят в рацион жителей Средиземноморья:

• рис коричневый и продукты из цельного зерна – макароны, хлеб;
• фрукты – цитрусовые, яблоки, груши, бананы, виноград, инжир, дыни, арбузы, персики, финики;
• овощи – помидоры, капуста любого типа, огурцы, лук, морковка, шпинат, сладкий перец, чеснок, картошка сладкая и обычная;
• рыба и продукты моря, в первую очередь: сардины, скумбрия, форель, лосось (по возможности) ;
• ягоды всевозможные – клубника, малина, голубика, черника и другие;
• кукуруза в любом виде. А также ячмень, рожь, гречка;
• любые бобовые, например: нут, фасоль, горох, разных цветов чечевица, соя;
• орехи тоже любые, в том числе грецкие, орешки кешью, фундук, миндаль и прочие;
• семена тыквенные и подсолнечника;
• соль морская, приправы и травы: корица, базилик, руккола, розмарин, чеснок, куркума, чабрец, иные травы средиземноморские;
• молочка: йогурт греческий натуральный, всевозможные сыры;
• мясо индейки, курицы, утки;
• яйца;
• авокадо, оливки и масло оливковое.

Средиземноморская диета меню на неделю

Вроде бы состав меню понятен, а что кушать, неясно. Так примерно вы себя ощущаете. Рассказываю про примерное меню на неделю и блюда дальше.

Такая вот средиземноморская диета в условиях России:

Понедельник: фасоль

• с утра – овсянка с ягодами/фруктами и орехами, или же йогурт с хлопьями овсяными и клубникой;
• в обед – бутерброд из хлеба цельнозернового с овощами/рыбой или же вареный  (печеный) картофель со сметаной + фасоль
• на ужин – салат из овощей любых + тунец + масло оливковое, бутерброд с чечевичным  или фасолевым паштетом, десерт – фрукты.

Вторник: горох

• утром – бурый рис с ягодами либо изюмом, или же бутерброд из кусочка цельнозернового хлеба, хлеба с отрубями + сыр;
• в середине дня – салат «тунец + овощи», суп гороховый;
• на ужин – салат из сыра фета, оливок, помидоров, масла оливкового, горох с луком и морковью + гречка.

Среда: чечевица

• утром – яйца + лук + овощи, или же банальный омлет + чечевица, фрукты или ягоды;
• обед – похлебка чечевичная, или же бутерброд из сыра + овощи, конечно же, хлеб берите цельнозерновой или из муки грубого помола;
• вечером – позвольте себе лазанью с морепродуктами.

Четверг: соя

• утром йогурт с орехами и кусочками фруктов (ягод) или же гречка + соевые бобы с морковью и луком;
• обед – опять лазанья, можно заменить на пасту с рыбой или морепродуктами;
• ужин – лосось или другая рыбка (на гриле или же жареная) + овощи + рис коричневый.

Пятница: спаржевая, стручковая фасоль

• утром – овощи + яйца в любом виде + перловка или макароны со спаржевой фасолью и овощами;
• обед – йогурт + хлопья + клубника + орехи или макароны группы А + салат с кукурузой
• ужин – баранина или мясо птицы на гриле, картофель печеный, салат (зелень + любые овощи + масло оливковое).

Суббота: кукуруза

• утром – овсянка + любые добавки, что указаны выше или же рис с миндалем и изюмом;
• обед –суп фасолевый, горох с овощами, бутерброд с рыбой или авокадо (овощами);
• вечером – пицца из цельной пшеницы с начинкой из овощей, оливок, сыра или макароны твердых сортов с вареной фасолью и овощами.

Воскресенье: нут или бобы

• утро – омлет с оливками и овощами + гречка с бобами
• обед – остатки субботней пиццы или картофель с чечевицей + овощной салат;
• ужин – мясо птицы на гриле + овощи + картофель, на сладкое любые ягоды/фрукты.

Принципы рациона и пояснения для индивидуального меню

Рецепты, как вы видите, вам нужны будут самые простые. Да и продукты – тоже. Это примерное меню на неделю. Но лучше изучить какие основные продукты включает в себя средиземноморская диета и из них составить приемлемое для себя меню самостоятельно.

При этом важно учитывать, что народы Средиземноморья едят много овощей фруктов и бобовых. Поэтому важно устраивать для себя фруктовые ужины или есть фрукты на десерт. Также фруктовые и овощные салаты обычно хорошо сочетаются с различными кашами.

Дополнительно рядом с днем недели указан вид бобового, которое можно взять за основу в этот день. Для меня много лет назад стало открытием, что гречневую кашу можно отлично сочетать с салатами и даже с квашеной капустой. А если к кислой капусте добавить немного тертой (на крупной терке)вареной свеклы и она станет слаще и приятнее. И будет вкусной даже для детей.

Средиземноморская диета в условиях России за и против

Многие из вас могут подумать, что такая система питания рассчитана:

1. На жителей «теплых краев».
2. На обладателей «тугого кошелька».

Но это не так! Эту систему вполне можно адаптировать под любой регион и почти под любой кошелек. К примеру, многие овощи, ягоды можно в зимний период использовать в замороженном виде. А фрукты, равно как и оливки, доступны у нас и зимой. Дорогую рыбу можно заменить более доступными аналогами, лосося – сардинами или скумбрией. Ну, а мясо птицы, овсянка, яйца, йогурт, хлеб цельнозерновой, надеюсь, доступны повсеместно.

Средиземноморская диета для пожилых людей

Проведя соответствующие исследования, ученые установили, что питание «по-средиземноморски» максимально полезно не только для тучных, но и для пожилых людей.

В действительности, такая диета не просто улучшает их самочувствие, обеспечивает энергией. Но и крайне полезно для сердца, плюс снижает риск появления воспалительных процессов в организме.

В ходе масштабного исследования специалисты изучали состояние более 600 пожилых людей, проживающих в Италии, Франции, Испании. Возраст изучаемых составлял от 65 до 79 лет. Длилось исследование целый год. Половина людей питались, как обычно, а 50% придерживались средиземноморской диеты.

Основу их рациона составляли: бобовые, рыба, фрукты, овощи, масло оливковое и изделия макаронные из твердых сортов пшеницы.

В результате, у испытуемых из второй группы возрастные изменения сильно замедлились. Их память осталась практически на прежнем уровне, равно как и координация движений. Снизился риск проблем с сердцем и онкологических недугов. Ученые объяснили это тем, что такая система питания улучшает кишечный микробиом. А это затем привносит положительные изменения в другие системы организма.

Средиземноморская диета отзывы

Итак, ниже  привожу отзывы моих знакомых, которые попробовали на себе что такое средиземноморская диета в условиях России.

Анна, 38 лет: «Питаться так я начала, когда гостила у подруги в Италии. Там я ела пасту без ограничений, плюс много фруктов и овощей. Думала, поправлюсь – оказалось, похудела на 3 кило! Дома продолжила, только ягоды заменяю морожеными ягодками».

Евгений, 42 года: «Средиземноморскую диету мне посоветовал мой терапевт, жена поддержала – решили «сидеть» вместе. Питаемся так уже 4 месяца, особо не голодаем. Раз в неделю позволяем себе все же что-то вкусное привычное, вроде блинов. Сбросил я уже 9 кило, плюс чувствую себя намного лучше».

Галина, 57 лет: «У меня с молодости проблемы с сердцем и лишний вес. Привыкла к жирному тесту, свинине. Сначала заменить это рыбой и птицей было тяжело, да и я не фанатка фруктов. Но пришлось, жизнь дороже. Сейчас я немного похудела, сердце не беспокоит, планирую продолжать!».

На этом все, дорогие друзья! Очень надеюсь, что тема «средиземноморская диета в условиях России» вас заинтересовала. И вы тоже попробуете эту удивительную систему питания, для здоровья, фигуры, хорошего самочувствия. Напишите в комментариях обязательно про свои результаты. Заранее спасибо всем за подписки на канал и лайки, до новых встреч!