Упражнение ласточка, правильная техника выполнения и 10 кратная польза

Приветствуем вас, дорогие читатели! Все мы в школе выполняли такое, простое на вид, упражнение как ласточка. Но сейчас, во взрослом возрасте, сможете ли вы его повторить? Не расстраивайтесь, если нет! Держать равновесие, стоя при этом на одной своей ноге, совсем не просто. Однако это крайне полезно, для всего организма! Здесь мы вам расскажем для чего служит ласточка, какие мышцы оно развивает. Также объясним в чем заключается упражнение ласточка и какова  техника его выполнения. Наконец, научим вас делать этот элемент эффективно и безопасно.

Что такое упражнение ласточка?

Что такое «Ласточка»? Это гимнастический элемент. Второе его название – горизонтальное равновесие. По сути это – стойка на одной ноге, с горизонтальным положением туловища, разведенными в стороны или впред руками. Это – краткое, но понятное описание. Применяется она, и как упражнение для детей, которые занимается гимнастикой, аэробикой, танцами. На уроках физкультуры ее тоже обязательно разучивают.

Особо сложным его назвать нельзя, но для идеального выполнения и удержания дольше, чем на 2 секунды, вам может понадобиться подготовка и недельные тренировки. При этом «ласточка» — это ощутимая польза для ваших мышц, здоровья, фигуры и организма в целом. И вы, дорогие читатели, если ее освоите и будете выполнять, получите множество преимуществ. Далее поговорим про плюсы «ласточки».

Польза упражнения ласточка

Польза этой активности многократна. Она универсальна,  одинаково подходит и детям, и взрослым любого возраста, с любым уровнем физической подготовки. Вот чем особенно полезно упражнение ласточка:

1. отлично укрепляет мышцы спины и позвоночник, убирает напряжения и ощущения болевые;
2. укрепляет ягодичные мышцы, делает их рельефными;
3. развивает чувство равновесия, а с ним – ловкости, выносливости, силы, ведет к профилактике травм;
4. в такой статике отлично трудится пресс, поэтому укрепляются мышцы живота;
5. мышца спины длинная растягивается и обретает гибкость;
6. активизируется ток крови в спине, руках, ногах, бедрах;
7. элемент работает, как профилактика остеохондроза, грыж, иных нарушения такого рода;
8. осанка становится лучше;
9. для мужчин активность работает, как профилактика простатита, активизируя ток крови в зоне таза;
10. женщинам элемент помогает предотвратить нарушения в работе женских органов.

Еще  «ласточка» полезна тем, что не дает позвоночнику осевую,  то есть небезопасную нагрузку. Одним словом, она не повышает компрессию или сжимание позвоночника.

Заметим, что элемент повышает тонус самых разных мышц, при этом не увеличивает их объем. «Накачаться» с его помощью не получится. А вот стать сильнее, здоровее, выносливее и красивее – точно да!

Упражнение ласточка, какие мышцы работают?

Если вы будете выполнять «ласточку» правильно, то будут задействованы следующие ваши мышцы:

• мышцы рук полностью;
• плечи;
• поясничные мышцы;
• спина: ромбовидные и трапеции;
• брюшной пресс – прямые и также косые мышцы;
• мышцы ягодичные;
• мышцы бедер;
• икры ног;
• квадрицепсы.

Добавим, что есть несколько вариаций горизонтального равновесия. Например, с разведенными руками или вытянутыми вперед, с горизонтально поднятой ногой или только отклоненной назад.

Следовательно, интенсивность нагрузки на те, или иные мышцы зависит от выбранной вами вариации упражнения.

Упражнение ласточка техника выполнения?

Как делать «ласточку», чтобы она была эффективной и безопасной. Сегодня идеальной считается следующая техника:

1. Станьте прямо, ноги вместе, при этом руки свои разведите в стороны, оставив  ровными на уровне плеч.
2. Одну ногу отведите ровной назад и вытяните носок.
3. Распределите вес равномерно на свои стопы. Напрягите бедра и колени, а также пресс и я ягодицы. Плечи держите опущенными, грудной участок расправьте.
4. Руки вытяните прямыми вверх так, чтобы ладони «смотрели» друг на друга;
5. Одновременно наклоняйте свой корпус, пока он не достигнет параллели с поверхностью пола. И ногу, которая стояла сзади, тоже поднимайте, достигая этой же параллели.
6. Таз не разворачивайте в сторону, колено отведенной ноги «смотрит» в пол, а руки вытянуты вперед или разведены в стороны;
7. Если для вас это сложно, и растяжки пока не достаточно, просто старайтесь достичь задней ногой максимально возможной для нее высоты.

Удерживайте такое свое положение, сколько сможете, даже если это время – лишь 5 секунд. После этого осторожно опустите заднюю ногу на носочек, а корпус верните в вертикальное положение. Делайте это плавно, осторожно, равномерно. Повторите все эти действия с другой своей ногой.

Техника «на колене» — для новичков

Эта вариация «ласточки» является самой простой и легкой, она просто создана для вас, если вы «чайник» в спорте. Это подходящий вариант для любого начинающего. Не беда, если классическая «ласточка» у вас пока никак не получается. Фактически, здесь мы описываем подводящее упражнение. Оно отлично укрепит вам спину, ягодицы и бедра. Также — разовьет равновесие и поможет освоить классический элемент уже спустя 2-3 недели.

Вот порядок действий:

1. Станьте на четвереньки, то есть примите упор на свои колени и запястья. Руки прямые, а между бедрами и коленями должен сохраняться прямой угол.
2. Спину держите прямой, но возможен также минимальный поясничный прогиб.
3. Делая вдох, поднимите одновременно левую руку и правую ногу. Вытяните их прямыми, держите параллельно поверхности пола.
4. Сделайте несколько плавных дыханий. Тянитесь ладонью вперед, пяткой назад. Удерживайте такое положение, сколько можете, хотя бы секунд 10-20, для начала.
5. Плавно и одновременно опустите вниз, в исходную позу, ногу и руку. Повторите с другой парой руки/ноги.

Упражнение ласточка ошибки и как правильно делать

Прежде чем приступать к выполнению основного элемента, непременно посмотрите видео от опытных специалистов. И обязательно изучите следующий раздел этой статьи. В нем мы расскажем вам, какие ошибки выполнения могут вам навредить. И, разумеется, каким образом их избежать.

Вот основные технические нарушения, сводящие результат на нет:

1. Округление спины. Если мышцы спины слабые, а сама она не мобильная и не гибкая, то бывает сложно держать спину прямой, в процессе выполнения. Если у вас есть такая проблема, пробуйте сначала делать подводящие элементы, укрепляющие спину.
2. Руки не держатся прямо, а буквально «падают» вниз. Причина – тоже в слабых мышцах, причем спины, а вовсе не рук. Чтобы этого избежать, старайтесь выполнять элемент, собрав лопатки вместе, напрягая пресс. Задача – держать руки в единой плоскости с вашим позвоночником.
3. Нога не держится – причина в том, что у вас недостаточно включены в работу мышцы ягодичные. В процессе выполнения вы должны их осознанно напрягать, тогда проблема исчезнет.
4. Сложность с удержанием равновесия – вы просто падаете, спустя несколько секунд, валитесь в сторону. Если вы направите носочек поднятой ноги слегка в сторону, проблема уйдет.
5. Если вы не можете держать свою опорную ногу прямой, и она сгибается в колене, это означает, что у вас недостаточная бедренная растяжка. Работайте над ней.
6. Еще одна ошибка – когда таз выворачивается в сторону, а не «смотрит» в пол. Контролируйте его, в том числе, напрягая пресс.

Как часто и долго нужно выполнять элемент?

«Ласточка» настолько проста, эффективна и безопасна, что делать ее вы можете ежедневно, например, как элемент утренней разминки. В идеале вы должны держаться до 15 секунд. И делать по 2-3 подхода на каждую свою ногу. Постепенно наращивайте время удержания положения.

Упражнение ласточка для детей

Для детей этот элемент столь же действенен и безопасен, что и для взрослы. И делать его им можно буквально с раннего детства, примерно с трех лет. Техника выполнения, основные ошибки, подводящие упражнения – все так же, как и у взрослых.

На этом все, дорогие читатели! Теперь вам не нужно гуглить запрос «упражнение ласточка техника». Ведь в этой статье вы нашли все – и описание элемента, и технику выполнения, и ценные рекомендации.

Расскажите, пожалуйста, в комментариях, делаете ли вы «ласточку», получается ли она у вас? Заранее вам за это спасибо! Также ждем от вас лайков, подписок на канал. Всего вам хорошего, будьте активны и здоровы, до свидания!