Доброе время суток, уважаемые читатели. Сегодня мы хотим познакомить вас с активностью, которая подойдет любому человеку, даже далекому от спорта. Однажды в рекламе рассказывали про новый мощный гаджет, который целую неделю обходиться без зарядки. «Подумаешь, я уже тридцать лет обхожусь без зарядки!» – воскликнул пользователь. Однако, даже если вы 30 лет жили без какой либо зарядки и вдруг поняли ваше упущение, то австралийские подтягивания и их простая техника – это то, что вам нужно.
Если вы «компьютерный червь» или «офисный планктон» и большую часть своего времени проводите сидя, то для вас есть хорошая новость. Читайте этот материал, чтобы вы смогли ее оценить.
Итак, не зависимо от того мужчина вы или женщина, если вы вдруг:
- осознали, что с годами все меньше владеете своим телом;
- чувствуете скованность и болезненность при движениях;
- ощущаете слабость и апатию;
- лишние кило и живот доставляют вам дискомфорт;
- вы не знаете с чего начать реформу своего физического состояния.
Тогда вам обязательно стоит обратить внимание на эту универсальную активность!
Содержание
Австралийские подтягивания это…
Вашему вниманию представляется уникальная активность, позволяющая полностью включить в работу важные мышцы вашего тела.
По сути, австралийские подтягивания – это комплексное упражнение.
Другими словами - это активность, которая, одновременно позволит вам поймать двух зайцев:
- Во-первых, сэкономить время на занятиях.
- Во-вторых, получить максимальный эффект, как от полноценной тренировки.
Пожалуй, сложно найти упражнение, с которого так легко начинать.
Австралийские подтягивания под силу делать любому новичку на простом приспособлении в домашних условиях.
Конечно же, их можно делать и во дворе, на соответствующем турнике. Более того, даже если вы впервые попадете в тренажерный зал, то после внимательного прочтения этой статьи, сможете показать там настоящий «класс».
Важный плюс австралийских подтягиваний в их доступности.
Безусловно, этим комплексным упражнением смогут сразу же овладеть три категории, и оно будет одинаково эффективно для тех:
- кто никогда в своей жизни не подтягивался и даже не пробовал этого
- кто когда-то умел подтягиваться, но со временем утратил этот навык
- мужчинам и женщинам, которые могут с трудом подтянуться, но хотели бы выполнять больше красивых и уверенных подтягиваний.
Австралийские подтягивания и их польза
Прежде чем разбираться, что такое австралийские подтягивания и какова их техника, рассмотрим, чем они полезны. Итак, польза таких подтягиваний для мужчин, женщин и детей заключается в следующем:
- Повышают общий тонус и жизненные силы организма
- Увеличивают силу мышц
- Улучшают осанку, препятствуя образованию кифозного горба
- Симулируют кровообращение, позволяя избегать рисков застоя крови
- Помогают сердцу, подключая к перекачиванию крови сокращение мышц и тренируя сосуды
- Позитивно влияют на давление и уровень глюкозы в крови
- Улучшают настроение и освобождают от негативных эмоций
- Задействуют около позвоночные мышцы спины, формируя корсет позвоночного столба
- Заставляют работать суставы, усиливая их питание, смазку и продлевая срок службы
- Повышают уверенность в себе
- В некоторых случаях, снимают головные боли
- Предотвращают застойные явления и отложения солей в области шеи
Еще один плюс австралийских подтягиваний в том, что они помогают даже новичкам постепенно войти во «вкус» тренировок.
У них, со временем, открывается возможность почувствовать всю прелесть физических упражнений и даже ощутить «кайф бегуна». В этот момент в мозге вырабатываются гормоны счастья, а человек чувствуют удовлетворение в жизни и приподнятый настрой.
Турник для австралийских подтягиваний
Австралийские подтягивания иногда называют низкими или наклонными подтягиваниями. Дело в том, что они осуществляются на низкой перекладине под наклоном с опорой на ноги. Для такого рода подтягиваний вам понадобится турник на уровне пояса.
Где же ее взять в домашних условиях? Все очень просто. С этой целью, вам нужно приобрести черенок от лопаты. Он как раз по толщине подходит для хвата. Затем можно сдвинуть два кресла или стула и положить черенок поперек их спинок, или между столом и подоконником.
Главное условие – концы черенка не должны скользить, а лучше их вообще защемить. Также важно, чтобы ваша «домашняя» перекладина была горизонтальна полу и приблизительно на высоте пояса.
Когда у меня возник вопрос, на чем делать австралийские подтягивания моему сыну, черенок был размещен между книжным шкафом и письменным столом. При этом, один конец черенка мы плотно защемили между книгами на полке, а другой конец лежал на столе, на деревянном бруске между двумя, наполовину вбитыми, гвоздями. Для экономии пространства, такой турник дома, при необходимости, было легко собрать и также быстро разобрать.
Во дворе для этих целей можно использовать низкий турник и даже один из брусьев. В тренажерном зале отлично подойдет тренажер или машина Смита, а также кольца на высоте пояса.
Принцип выбора турника для австралийских подтягиваний таков:
- перекладина на уровне пояса и ниже — вам будет сложнее выполнить упражнение
- турник выше пояса или на высоте груди делает упражнение легче
Австралийские подтягивания, техника
Исходное положение для выполнения наклонных подтягиваний
Итак, вы нашли во дворе или сделали дома подходящий турник на уровне пояса. Принимаем исходное положение. Для этого:
- Первый способ: Хватаемся за турник руками и делаем несколько шагов вперед, как бы заползая под него до момента, когда турник окажется над грудной клеткой. Такой способ хорош, если вы во дворе или зале. Но он подходит не всем. Для него нужна хотя-бы минимальная подготовка.
- Второй способ: При выполнении активности в домашних условиях садимся на пол так, чтобы перекладина была перед вами у груди. Такой вариант не требует никакой физической подготовки и доступен любому начинающему.
Теперь ваша задача схватить турник (черенок) двумя руками и повиснуть на вытянутых руках. При этом постарайтесь поднять таз и вытянуть тело в струночку. То есть, от пяток до макушки головы оно должно представлять собой прямую линию. При этом пятками вы упираетесь в пол или землю, а руками держитесь за перекладину на уровне груди.
Безусловно, новичкам это будет сделать трудновато. Поэтому вначале допускается незначительный прогиб в пояснице. Однако, на мой взгляд, лучше сделать меньшее количество повторений, но с идеальной техникой, чем допуская ошибки. Также можно выполнить облегченный вариант, просто увеличив угол.
Старайтесь, дорогие друзья, сразу привыкать все делать правильно. Так вы будете неизменно получать от упражнений максимальный эффект.
Техника движения
Итак, вы приняли исходное положение и висите под турником, опираясь на пятки.
Движение начинается со сведения лопаток друг к другу (при этом разводим плечи). Таким образом, еще с прямыми руками, вы начинаете тянуть турник на себя приближаясь к нему на несколько сантиметров. Затем, плавно подключаются руки, сгибая их в локтях, вы подтягиваете грудь (не подбородок) к турнику до касания.
В конечном положении ваши лопатки максимально сведены, а локти согнуты, перекладина касается центральной части грудной клетки.
Выбираем свой уровень сложности
Сложность упражнения определяют два фактора.
- Во-первых, роль играет угол наклона тела к полу: чем меньше угол, тем сложнее, чем больше – тем легче. На этот фактор влияет и высота турника. Если движение представляет для вас трудность, просто увеличьте угол наклона к перекладине. То есть не заползайте под нее слишком далеко, до крайней точки, а только лишь слегка. Тогда при подтягивании, вы будете касаться турника животом, а не грудью.
- Во-вторых, влияет само положение тела, с прогибом или без него в пояснице
Тем не менее, австралийские подтягивания и их доступная техника под силу даже ребенку. Их может сделать любой человек, в том числе — ваша мама или бабушка. С них легко начинать даже если вы страдаете от ожирения. О другой активности для похудения читайте >>>
Как делать австралийские подтягивания идеально правильно?
Видео различных хватов и вариантов сложности австралийских подтягиваний:
Чтобы получить от австралийских подтягиваний максимум результата следует:
- Сохранять линию тела без прогибов вниз и вверх
- Начинать движение со сведения лопаток
- Движение осуществляем с полной амплитудой до касания
- Касаться турника грудью, а не подбородком
- Дышите свободно, не задерживайте дыхание
- Использовать технику подходов: 2-3, 5 подходов с максимальным повторением.
- Менять хваты: обычный(на ширине плеч), узкий (кисти рядом), широкий (шире плеч, но так, чтобы вы могли коснуться грудью турника). Варьируйте прямой и обратный хват.
- Применять статическую нагрузку, зависая в точке касания турника грудью на 5-10 секунд.
- Использовать комбинацию хватов, подходов и нагрузки. Например, статической — зависания и динамической- повторения.
Австралийские подтягивания, какие мышцы работают?
Как мы уже говорили, в австралийских (горизонтальных) подтягиваниях задействованы несколько групп основных мышц. Об этом на видео:
Рассмотрим конкретнее, что это за мышцы. Конечно же – это мышцы спины. В первую очередь – широчайшие мышцы, расположенные у нижней грудной части позвоночника и охватывающие всю поясничную часть. Эти треугольные мышцы отвечают за рабочее положение позвоночника и правильную осанку.
Также на правильную осанку особенно влияют ромбовидные мышцы спины. Эти внутренние волокна соединяют лопатки и позвоночник. Они также задействованы в австралийских подтягиваниях вместе с мощными трапециевидными мышцами. Безусловно, такая активность (как мы уже говорили) особенно хороша в домашних условиях, для разгона солевых отложений в области этих мышц.
Однако австралийские подтягивания полностью включают мышцы спины, если соблюдена правильная техника
Также наклонные подтягивания задействуют мускулы рук и плечевого пояса: дельтовидные, бицепсы, предплечья и – брюшной пресс.
Начните тренироваться и вы на собственном опыте оцените высокий потенциал и плюсы австралийских подтягиваний. Только делайте это регулярно и успехи не заставят себя ждать.
Надеемся, что материал был полезен для вас. Расскажите в комментариях, как вы устроили такой турник у себя дома? Какие ощущения испытали от первой тренировки? Не забывайте о действии «поделиться». Подписывайтесь и заходите еще. Вместе, изменим нашу жизнь к лучшему. Пока, пока!
