Упражнения на осанку и привычка сохранять королевскую осанку

Приветствую вас, дорогие читатели! Все мы с детства знаем, как важна для каждого человека правильная осанка и прямая спина. Сейчас и дошкольников учат, что позвоночник – каркас организма, и вообще основа всего. Но эти знания не мешают нам горбиться, сутулиться, криво сидеть. И вредить спине разными иными способами. А ведь проблемы с осанкой и позвоночником способны буквально "довести до инвалидности!"

Если у вас уже имеются проблемы со спиной, и плохая осанка – ваша проблема, вам точно помогут специальные упражнения. Беритесь за себя, пока не поздно, ведь исправление этого дефекта в домашних условиях возможно, нужно лишь немного потрудиться. Ну, или много потрудиться, зависит от исходного состояния.

Ниже я расскажу о том, почему это так важно,  чем опасна для здоровья неправильная осанка. А также — какие упражнения на осанку точно помогут вам ее исправить. Они одинаково подходят и для женщин, и для мужчин.

Простой тест

Если вы не до конца уверены, ровная ли у вас спина, или есть проблемы, проведите простой тест. Станьте у зеркала боком, чтобы видеть себя в полный рост. Попробуйте мысленно провести ровную линию от мочки своего уха вниз, через плечо, руку, бедро – к серединке лодыжки.

Если у вас получается ровная линия, без искривлений, все в порядке – проверка пройдена. Если нет — срочно беритесь за упражнения, исправляющие осанку, они вам просто необходимы!

Чем это грозит?

Плохая осанка способна привести вас к следующим проблемам и нарушениям:

• это прямой путь к кривизне позвоночника, а последствия его кривизны – это боли в шее, головные боли;
• боль и напряжение в пояснице;
• быстрая утомляемость;
• проблемы с ЖКТ и дыханием;
• следствием также может стать плоскостопие;
• повышается нагрузка на суставы;
• асимметрия лица — его нижняя часть начинает буквально «стекать» вниз, кожа шеи обвисает, появляется второй подбородок.

Красивая, ровная спина – отличная цель. И тренировками ее действительно можно достичь. Но! Еще до начала занятий проконсультируйтесь со своим врачом!

Не начинайте занятия, если ваши нарушения – выраженные, либо имеется диагноз по недугам позвоночника. Если это так, то вы можете навредить себе, даже самыми безобидными упражнениями.

Разминка

Перед выполнением основных упражнений крайне важно сделать правильную разминку. Ваша разминка может включать следующие 2 действия:

1. Станьте прямо, руки опустите вниз. С глубоким вдохом поднимите руки ладонями вверх, через стороны, и качественно потянитесь вверх. Почувствуйте, как плавно растягивается ваш позвоночник. Затем, с выдохом, медленно опустите руки, стараясь тянуть вниз лопатки. Повторите 10 раз.
2. Выполните растяжение спинных мышц. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы опираются на пол. Затем обхватите себя руками под коленками, и подтяните к груди свои бедра. При этом оторвите голову от пола, и постарайтесь разместить подбородок между коленями, как бы скрутиться, растягивая позвоночник. Задержитесь на 20 секунд, и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите еще раз.

Упражнения на  осанку

Опора у стены

Станьте примерно в полуметре от стены. Наклонитесь (вперед) к ней, чтобы у тела с бедрами появился угол 90 градусов. Наклоняйтесь, держа спину прямо, опираясь о стену сильными руками. Задержитесь на 30-50 секунд, затем осторожно поднимитесь.

Такое действие не только улучшает осанку, но и раскрывает плечевые суставы. На рисунке пример упражнения со стулом

Карандаш

Данное упражнение снимает напряжение и болевые ощущения, выпрямляет спину. Осанка благодаря ему у вас будет – королевская! Итак, станьте прямо, руки разведите в стороны и согните в локтях под 90 градусов. Затем отведите плечи назад, а руки – в стороны, не опуская их. Лопатки старайтесь соединить. Представьте себе карандашик между ними – он должен не падать, а держаться. Задержитесь на 20 секунд, затем медленно сведите руки. Повторите несколько раз.

Кошка

Станьте на четвереньки, разместив руки строго под плечами. Затем, выгибайте как кошка спину вверх, округляя ее, на выдохе и опуская голову и копчик вниз. После прогибайтесь (вниз), вдыхая и поднимая голову и копчик вверх. Движения начинайте от копчика. Повторите 10 раз, двигайтесь плавно, без рывков. Это упражнение сделает ваш позвоночник более гибким, уберет с него нагрузку, и поспособствует формированию красивой осанки.

Лодка

Такое движение,  укрепляет мышцы и отлично выравнивает позвоночник. Для этого, лягте на живот, руки вытяните вперед, ровными. Глубоко вдохните, и приподнимите одновременно руки и ноги, невысоко.

Задержитесь на 5 секунд, затем медленно опустите. Повторите 5 раз.

Планка локтевая

Планка локтевая  — максимально эффективна для исправления осанки и укрепления мышечного корсета. Обопритесь на предплечья, держа руки под плечами. Ноги – ровные, носочками упираются в пол.

Ваше тело должно стать прямой линией, от макушки до пяток. Спина не должна прогибаться, а таз – выпячиваться вверх. Глубоко дышите, и задержитесь так, на 30-60 секунд.

Поза ребенка

В конце расслабьте спинку, полежав пару минут в позе ребенка. Чтобы ее выполнить, сядьте на пятки (ноги согнуты в коленях). После наклоните туловище вперед и лягте на колени животом, а руки вытяните вперед, и уложите ровными на пол.

Как помочь спине держаться прямо?

Как я и обещал, все эти упражнения на осанку  предельно просты, доступны каждому, даже мало тренированному человеку.

Они будут особенно полезны как профилактика и для детей, которые сегодня много времени проводят за телефоном и компьютером.

Думаю для  этого  папам и мамам стоит  продемонстрировать как делать эти упражнения для  своих  сыновей и дочерей.  А в последствии — включить их в утреннюю зарядку. Так как представленные упражнения  эффективно растягивают и укрепляют позвоночник, возвращают тонус спинным мышцам.

Но, помимо занятий, вы должны еще и «научить»  спину  ровно держаться. И помочь ей «вспомнить» изначально ровное, природное положение.

Для этого делайте каждый день следующее:

• Прислоняйтесь к стене плотно, чтобы ее одновременно касались: лопатки, затылок, ягодицы, а также ваши икры и ступни. Пробуйте стоять таким образом, сначала 2 минуты, потом 3, и так – до 5 минут.
• Еще очень полезно просто ходить с тяжелой книжкой на голове – минут по 5 ежедневно. Это упражнение помогает сохранять правильное положение тела при движении. Оно может стать интересной игрой для детей.

Еще как хорошее средство для исправления осанки я бы порекомендовал скандинавскую ходьбу. Так как при соблюдении правильной техники такой ходьбы с палками у вас совершенно исчезает возможность сутулиться и горбиться. И если скандинавская ходьба длиться от 30 до 60 минут ежедневно, то у вас появляется полезная привычка ходить с королевской осанкой.  Подробнее об этом здесь.

Интересный факт

Кстати, от плохой осанки, болей в спине чаще других женщин страдают именно фанатки шпилек. Причина в следующем: когда женщина обувает обувь с высоким каблуком, вся тяжесть ее тела переносится на переднюю часть стопы. Баланс непоправимо нарушается.

Чтобы это компенсировать, корпус подается вперед, а грудной отдел – назад. Если эта проблема уже есть у вас, вам нужно не только регулярно делать упражнения на осанку. Но и носить обувь на каблуках как можно реже.

Также в качестве коррекции осанки важно обратить ваше внимание как вы сидите на стуле.

Оказывается правильно  сидеть на стуле умеют и могут лишь немногие и это неоспоримый факт! Читайте по ссылке.

Упражнения для красивой осанки в обучающем видео

Техника упражнений для правильной осанки: кошка, лодка, поза ребенка и другие на видео

История из жизни

Сын моих друзей имел проблемы с осанкой со школы – мальчик много учился, старался. Но мало двигался, а спорта в его жизни, увы, не было. В результате получил после выпуска из школы не только аттестат отличника, но и диагноз «нарушение осанки». До серьезных патологий дело не дошло.

К счастью, юноша вовремя одумался – осознал свою проблему, и стал работать над ее решением. Сначала дома – с помощью тренировок. Затем уже – в зале, с опытным тренером. В тренировку входили гиперэкстензия, жим, разведение гантелей и их подъем. Это был второй этап, который привел его  к полной победе над согнутой спиной и плохой осанкой!

Вывод из этой истории следующий – любая проблема решаема, если приложить труд и старание!

На этом все! Если читать было интересно, а вы получили для себя важные знания, «лайкните» этот материал, и поделитесь им в социальных сетях, с друзьями. Спасибо заранее, до новых встреч!