Что такое изометрические упражнения, их эффективность и примеры

Здравствуйте, дорогие читатели! В современном мире, в том числе в сфере спортивных активностей, появляется много нового, интересного и максимально эффективного. Тренировки статические были придуманы уже давно. Но лишь сейчас они стали предельно популярными, востребованными, разнообразными. Запрос «изометрические упражнения примеры» в сети встречается достаточно часто. И не зря, ведь они дают нам с вами возможность экономить время, тренируя мышцы очень действенно.

Мы идем в ногу со временем, и учитываем ваши потребности и в новой информации, и в новых упражнениях. В этой статье мы интересно расскажем вам, что такое изометрические упражнения и статические, зачем нужны они, и чем полезны. Кроме того, здесь вы найдете понятные для вас описания лучших и самых эффективных изометрических активностей.

Что такое изометрические упражнения?

Отвечаем на вопрос. Активности изометрического плана – это упражнения статические, без движения. В процессе мышцы напрягаются, но при этом не сжимаются, и не расширяются. Для чего они нам нужны?

Они идеальны, когда:

• есть дефицит времени и пространства для занятий;
• надоели привычные упражнения;
• есть желание и потребность сделать мышцы значительно крепче;
• необходимо укрепить сухожилия и связки.

При этом статический, и изометрический режим тренировок – не одно и то же. Активности статические предполагают напряжение без движения, совершенно. Планка, «ласточка» всем нам знакомы и это именно статические тренировки.

Большая часть классических поз – как раз из этой серии. Изометрические активности – также подвид из статики.

Другими словами, изометрические упражнения выполняются тоже без движения, но:

• за очень короткое время и с максимальным напряжением;
• их характеризует противодействие внешнему фактору (рука, стена, шея, канат, пояс), который гипотетически может прийти в движение. Например, попытка сдвинуть стену, отклонить шею, разорвать тканевый пояс и т. д.

Изометрический и статический режим работы мышц

Режим работы здесь – особенный. Благодаря предельно коротким подходам (до 10 секунд) мышцы не устают столь сильно, как в процессе обычных занятий. После работы по привычной схеме, в зале, мышцы нуждаются в отдыхе, хотя бы суточном. Это время нужно для восстановления. Именно поэтому занятия проводят обычно через день, минимум. Если же не давать мышцам времени для отдыха, возникнут спазмы и нарастающие болезненные ощущения, что затруднит наращивание их массы.

Изометрические действия – это кратковременное но очень интенсивное мышечное напряжение. Оно дает развитие силы, но не приводит к сильной усталости.

Поэтому нет нужды ожидать целые сутки для восстановления. Тренироваться можно намного чаще. Что важно, времени на такие тренировки уйдет в разы меньше.

Итак, 3 главных плюсы изотермических упражнений:

1. экономия времени, даже несколько подходов упражнения займут не больше 2,5 минут. Например, 3 подхода по 5-10 секунд = 15-30 секунд и 30 сек. отдыха между подходами = 2 минуты;
2. высокая эффективность или быстрый рост мышечной силы;
3. высокая частота занятий, то есть можно заниматься ежедневно.

Статический режим работы мышц, как правило, отличается от изометрики более длительным и постепенно нарастающим напряжением, а не максимальным и коротким временем сопротивления воздействию.

Изометрические упражнения польза

Польза от таких активностей – максимальная. И она не ограничивается мышечной массой. Есть множество иных полезных аспектов:

• эффективно возрастает сила связок и сухожилий
• занятия этого типа прекрасно жгут калории, и помогают сбросить лишний вес, за счет резкого ускорения метаболизма;
• занимающийся становится значительно сильнее и выносливее;
• повышается гибкость;
• есть такой эффект, как положительное влияние на сердце, его работу и состояние, в отличие, к примеру, от нагрузок аэробных;
• занятия предотвращают возрастную потерю массы мышцами;
• возможность напрячь, включить в работу сразу 95% мышц, далеко не все тренировки дают такой высокий %;
• активности помогают быстро, но плавно и безопасно реабилитировать мышцы, суставы, без излишних рисков и напряжения;
• мышцы эффективно прибавляют в размере, за счет регулярности таких занятий, всего за 10 недель их можно нарастить аж до 40%;
• укрепляются мышцы спины, что важно для позвоночника;
• психическое состояние занимающегося также становится лучше, ведь изометрические активности способствуют тому, чтобы мозг вырабатывал особые вещества, эндорфины, отвечающие за хорошее настроение;
• оптимизируются показатели давления у того, кто занимается;
• фигура становится красивой, гармоничной и рельефной
• состояние при артрите, артрозе, и подобных им недугах становится лучше, уходят болевые ощущения.

И самое главное – активности изометрического плана совершенно безопасны.

Несмотря на то, что это активности силовые. не нужно быстро двигаться или поднимать существенный вес, рискуя получить травму. В то же время, можно целенаправлено контролировать нагрузку и оперативно отвечать на все мышечные реакции тела.

Есть ли недостатки  у изометрических упражнений?

Мы не назовем это недостатками. Но нюансы, разумеется, имеются. Любая статика приводит к укорачиванию мускулатуры. И важно подбирать упражнения грамотно, правильно, дабы этого избежать. Кроме того, такие тренировки не улучшают координацию движений, а часто это бывает крайне важно.

Поэтому специалисты не советуют ограничиваться лишь изометрикой. А рекомендуют «разбавлять» ее активностями динамическими. Такой подход поможет компенсировать нюансы изометрических упражнений.

Противопоказания к выполнению таковы: это серьезные нарушения аппарата опорно-двигательного, сильные воспаления, недавно перенесенные операции, проблемы онкологического плана. В любом случае, крайне желательно получить одобрение своего лечащего врача, до начала таких занятий.

Изометрические упражнения примеры которых мы даем вам здесь, достаточно безопасны. Но, для начинающих, особенно важно делать их внимательно ознакомившись с описанием. Также рекомендуем посмотреть некоторые изометрические упражнения, в том числе легендарного Засса, и примеры их выполнения на видео:

Статические и изометрические упражнения для развития силы мышц и сухожилий

Вот активности, которые помогут вам быстро укрепить мышцы, стать сильнее и выносливее:

1. Ноги свои поставьте чуть шире плеч. Присядьте, направляя колени в сторону, таким образом, чтобы бедра стали параллельны с поверхностью пола. Такое положение напоминает позу всадника. Колени по вертикали не должны нависать над пальчиками ног. Спину держите прямо, и держитесь в такой позиции, напрягая внутреннюю мускулатуру бедер, а также ног. Держитесь 10 секунд, затем отдохните, повторите еще 2 раза, с отдыхом.
2. Планка. Примите обычный упор лежа, так, чтобы тело ваше, от пяточек до макушки, выполняло ровную линию. Держитесь в таком виде, сколько выдержите, хотя бы 30 секунд, для начала. Затем отдыхайте и повторяйте опять. Наращивайте продолжительность планки, постепенно. Планка отлично укрепляет мускулатуру вашего пресса, рук, спины.
3. Соедините ладони одна с другой, держа руки на уровне своей груди. Локти направьте вниз или же в стороны. Начинайте сильно давить ладонями друг на дружку. Оказывайте max сопротивление в течение 5-8 секунд. Почувствуйте, как работают мышцы рук и плечи. Плечи при этом оставляйте опущенными. Сделайте перерыв 20-30 секунд с восстановлением дыхания, затем повторите.
4. Сделайте упор в стену трицепсами. Для этого примите позу выпада, прижмите кулаки к стене, на уровне головы, руки слегка согнуты в локтях. Давите из всех сил в стену, напрягая трицепсы и как-бы пытаясь отодвинуть стену и разогнуть руки. Плечи при этом не напрягайте, дышите глубоко.
5. Возьмите толстую ткань в виде пояса и на уровне груди попытайтесь ее разорвать. Поддерживайте сильное напряжение на протяжение 5 или 10 секунд. Затем опустите руки и расслабьтесь. Сделайте 3-5 подходов.
6. Расположите ладонь правой руки в височной области головы и попытайтесь рукой отклонить голову влево. Одновременно сильно напрягаем мускулатуру шеи и не позволяем своей руке сместить голову. Затем меняем руку. До 10 секунд напряжения и 30 секунд расслабления между подходами.

Обратите внимание, что из этих активностей по-настоящему изометрические упражнения и их примеры представляют последние четыре.

Статические упражнения для развития гибкости

А эти активности статического характера, помогут увеличить подвижность суставов и сделать вас более гибкими:

1. Сядьте удобно на пол, можно «по-турецки». Сцепите свои руки в замок за спиной, ладонями назад. Затем, не наклоняясь вперед подымайте их вверх повышая напряжение в плечах. Грудь тяните вперед, а руки – как можно выше. Задержитесь в такой позе, глубоко дыша, на 10-20 секунд. Затем расслабьтесь.
2. Поднимите руки ровными над головой. Возьмите себя левой рукой за правое запястье. Медленно тяните руку, наклоняясь влево, растягивая бок. Не заваливайтесь вперед, при этом. Задержитесь, подышите, расслабьтесь. Повторите с другой рукой.
3. Поставьте вместе ноги, медленно присядьте, сохраняя свои пятки на полу (не отрывая от пола). Теперь ладони кладите на пол, при этом старайтесь выпрямить колени, насколько получается. Задержитесь. Если ладонями не достаете до поверхности, просто повисите, тянитесь ладонями к полу, выпрямляя ноги.
4. Сядьте на пол, ноги раздвиньте очень широко, насколько можете. Наклоняйтесь вперед, чтобы грудная зона тянулась к полу, насколько получается. Ноги сохраняйте прямыми. Задержитесь на максимуме, на несколько секунд.

Такие упражнение, особенно, первые два- яркий пример изотермической гимнастики.

Статические и изометрические упражнения отзывы

Ольга, 27 лет: я просто растолстела после родов. На спортзал ни времени, ни денег нет. Искала что-нибудь, чтобы можно было дома заниматься и занимало минимум времени. Планка и еще несколько статических упражнений показались мне хорошим вариантом. За 3 месяца я не стала прям стройной, но тело заметно подтянулось.

Олег, 35 лет: я не очень спортивный, но много читал про чудесный эффект «Планки». Делаю ее вот уже два месяца, результаты меня  радуют. Тело стало крепче и сильнее, даже живот уменьшился.

Алина, 51 год: я делаю статические упражнения для ног, плюс несколько на растяжку, плюс планка. Не могу сказать, что планка прямо напрямую влияет на вес. Но точно  помогает получить подтянутую талию, сильные мышцы, это факт.

Дорогие читатели! Делайте изометрические упражнения, примеры которых вы нашли в этой статье. Посмотрите дополнительно видео, чтобы лучше понять, как делать их идеально. Добавляйте к ним другие активности. И тогда вы точно будете и сильными, и гибкими, и здоровыми. Напишите, пожалуйста, в комментариях, как вы относитесь к таким активностям? Какие выполняете сами? Заранее вам спасибо за комментарии, лайки, подписки на канал. До встречи с новым материалом!