Приветствую вас, дорогие мои читатели! Вы уже знаете, насколько важен для всех нас витамин Д – ранее я уже писал статьи о нем. Однако важно обратить внимание, что получать это ценное для организма вещество проще всего из продуктов питания, а не с помощью солнца или специальных добавок. Продукты с витамином д – именно им и будет посвящена эта статья.
Я расскажу вам, где взять этот витамин, какие продукты могут похвастаться максимальным содержанием вещества, и как их лучше употреблять, чтобы гарантированно получать его оптимальные дозы. И главное – здесь будет список лучших таких продуктов.
Содержание
Функции витамина д в организме
Витамин D (иное название – кальциферол) необходим для более чем сотни самых разных биологических процессов в организме человека. Он улучшает работу больше чем 200 генов. Но главное – он поддерживает уровень кальция и фосфора. То есть – напрямую влияет на прочность и здоровье наших костей.
Дефицит вещества – прямой путь не только к рахиту, но и к сахарному диабету 1-го типа, к склерозу рассеянному, ревматоидному артриту, старческой деменции и даже к некоторым типам рака! Подробнее читайте про витамин Д по ссылке.
Даже в наше «просвещенное» время недостаток Д витамина весьма распространен.
Ученые говорят, что от него страдает каждый 7-й житель нашей планеты. Среди европейцев больше всего к этой проблеме склонны шотландцы и англичане, а меньше всего – голландцы.
Функции витамина Д и признаки его нехватки в организме на видео:
Историческая информация
От недостатка витамина D люди страдали практически всегда. Даже элита в Средние века, и в эпоху Возрождения, в том числе члены династии Медичи, болели рахитом и имели деформированные кости. Причина – крайне редкое «общение» с солнцем и особенности питания. Кстати, дамы в те времена смазывали кожу дорогими свинцовыми белилами и румянами из кошенили. Все это приводило к нарушению обмена витамина D и к его острому дефициту.
Продукты с витамином Д и синтетические препараты
Кстати, современным людям получать вещество разумнее всего именно из продуктов питания, а не из синтетических добавок и пилюль!
Причина – последние могут спровоцировать аллергические реакции, передозировку и множество самых разных побочных эффектов и иного рода осложнений.
Итак, первоначальные симптомы нехватки вещества следующие: ломкость костей и хрупкость зубной эмали, усталость и раздражительность, слабый иммунитет, боли в костях и другие.
Даже самые качественные таблетированные формы аналога по своим функциям и свойствам существенно уступают формам натуральным.
Именно поэтому природные источники вещества (продукты с ним) обязательны в ежедневном рационе абсолютно каждого современного человека. Особенно если он желает оставаться здоровым и крепким, и жить долго.
О суточной потребности
Витамин Д нужен всем, но общих и универсальных норм суточного потребления кальциферола взрослому человеку нет. В зависимости от пола, места обитания, цвета кожи, особенностей образа жизни они разнятся.
К тому же, потребность в веществе различается по возрасту. Еще она возрастает у тех, кто: живет в северных регионах, ведет ночной образ жизни, живет в загрязненных городах, старше 75 лет или для детей младше 3-х. Также в больших дозах нуждаются кормящие мамы и беременные женщины. Для вегетарианцев и для веганов нормы тоже повышаются.
Ниже приведена таблица, где есть ежесуточная норма и список разных категорий:
| категория | возраст | норма в мкг |
|---|---|---|
| малыши | до 3-х лет | 10 |
| дети | 4-10 | 2,5 |
| подростки, взрослые | 11-75 | 2,5 |
| беременные и кормящие женщины | любой | 10 |
Однако в последнее время норма ежесуточной потребности организма человека в витамине Д пересмотрена в сторону увеличения.
Роль витамина д для поддержания здоровья человека объясняет доктор Комаровский на видео.
Рекомендую хорошие материалы про роль витамина Д и его конкретную пользу для мужчин, а также для красоты и молодости женщин.
Продукты богатые витамином Д
Как известно, продукты с витамином д содержат особый тип витамина – эргокальциферол. И доля его в снабжении человека составляет лишь 10% от всей потребности. Но именно эти 10% важны чрезвычайно, ведь они являются мощной поддержкой, особенно зимой и осенью, или в особых условиях, когда солнца критически мало. Где же взять эргокальциферол?
Список лучших продуктов с витамином д
Итак, вашему вниманию предлагается перечень 8 оптимальных в этом плане продуктов:
- Лосось. В средней его готовой ресторанной порции (200 гр.) имеется примерно 370 ме (международных единиц) витамина D. Запомните соотношение 1000 ме = 25 мкг, так вы сможете высчитать примерно необходимую порцию.
- Макрель – кусочек такой жирной рыбы также содержит порядка 350 ме эргокальциферола. Если у вас она есть, и вы планируете ее готовить, дополняйте рыбку такими специями, как тмин, фенхель, кориандр.
- Тунец – содержит 236 ме в порции. Но, внимание, тунец склонен накапливать ртуть, поэтому не злоупотребляйте им, и не ешьте чаще 1 раза в неделю.
- Сардины – это 272 ме эргокальциферола в порции, их лучше дополнить соком лимона, базиликом и помидорами.
- Грибы, как и мы, люди, умеют производить Д витамин под воздействием солнышка. Причем в весьма солидных дозах – лесные грибы могут содержать аж 2300 ме на 100 грамм. Что может быть важной информацией для веганов и вегетарианцев. Но, внимание, это относится лишь к грибам, выросшим на природе, либо тем, которые подвергались искусственному ультрафиолетовому излучению. Грибы — тот продукт на который стоит обратить внимание вегетарианцам и веганам.
- Яйца содержат лишь 30 ме эргокальциферола, но они – доступная и приемлемая альтернатива жирной рыбе. Плюс в них Д витамин сочетается с ценными минералами.
- Говяжья печень – в ней вещества немного, лишь 0,053 мг в 100 граммах приготовленной печени. Зато в ней также имеется белок, железо и витамин А.
- Молоко из сои – в нем витамина D 0,127 мг в одной чашке, тоже немного. Зато много кальция и железа. Но количество этих ценных веществ в нем может колебаться в зависимости от производителя. То же относится и к обычному коровьему молоку, кстати.
Как вы заметили, список продуктов 
богатых витамином Д почти не включает в себя его растительные источники. Поэтому веганам особенно рекомендуются прогулки на солнышке. А также - прием биологически активных добавок с витамином Д или продуктов питания специально обогащенных этим витамином.
История из жизни
Вспомнил в тему одну историю. У меня была знакомая, которая очень следила за весом, практически всегда «сидела» на диете. При этом рыбу и морепродукты она не любила и не ела, а добавки и витаминные комплексы не считала полезными. Уже после 35 лет у женщины начались проблемы сначала с зубами, а затем и с костями – она сломала ногу, причем неожиданно и слишком легко.
Врач заподозрил нехватку витамина Д, проверил его уровень, и его догадки подтвердились. Теперь моя знакомая принимает витамин Д в капсулах с октября по март. Еще старается больше бывать на солнце и меньше ограничивать себя в питании.
Дельный совет
Кстати, вот вам хороший совет: если вы не любите жирную рыбу, или она вам не доступна, замените ее рыбьим жиром из аптеки! Вам даже не придется страдать, принимая его, ведь продается он сегодня в капсулах, и вполне доступен по цене! Одна чайная ложка (либо 1 капсула) этого продукта содержит целых 450 ме витамина Д. При этом в такой форме он достаточно безопасен, и крайне редко его прием (в рекомендуемых дозах) вызывает какие-то сложности.
На этом все, буду благодарен вам, мои читатели, за подписку на мой блог, и за лайки. Ешьте в достаточных дозах продукты с витамином д, и со здоровьем точно все будет в порядке. Данной статьей вы можете поделиться с друзьями через соцсети. Ведь она и для них будет полезна. Для этой цели здесь есть специальные кнопки, все просто. Вам удачи, до новых встреч!
