Как делать упражнение джампинг джек безопасно и эффективно?

Здравствуйте, уважаемые читатели этого блога! Вы хотите узнать про активность, которая является простой в выполнении и безопасной? При этом помогает быстро похудеть, укрепить мышцы и сделать фигуру красивой и более гармоничной? Если да, то вот она, пожалуйста – это упражнение джампинг джек! Оно буквально создано для тех, кто желает уменьшить свои цифры на весах, стать здоровее и быть более подтянутым. И все это  в достаточно сжатые сроки!

Надеюсь, что и вы – в числе таких людей! Если да, то читайте дальше. Здесь я расскажу, что означает название Jumping Jack, в чем польза активности, и как ее правильно выполнять. Еще в статье вы найдете много дополнительной полезной информации, впрочем, как и всегда!

Что такое джампинг джек и зачем он нужен?

«Джампинг Джек» (Прыгающий домкрат или Попрыгунчик) — любимое упражнение всех знаменитых фитнес-блоггеров, спортсменов и просто активных и позитивных людей. Описание звучит просто:  это достаточно интенсивные прыжки с разведением в стороны рук и ног.

Данная активность является и разогревом, и мощной кардио тренировкой в фитнесе.

Польза упражнения джампинг джеки

Результаты от этой простой активности превзойдут все ваши ожидания. Вот чего вы можете и должны ожидать:

• подтягивания и укрепления мышц ягодиц, бедер, спины, рук, голеностопа;
• исчезновения жира с бочков и живота;
• укрепления сердца и сосудов;
• ускорения метаболизма и сжигания жира;
• улучшения настроения за счет выделения эндорфинов;
• появления красивой попы и подтянутого животика;
• исчезновения симптомов ненавистного для женщин целлюлита;
• повышения плотности костей;
• тренировки для дыхательной системы;
• роста общей выносливости вашего организма.

Важные дополнительные плюсы – это простота, безопасность, универсальность и доступность.

Для «Попрыгунчика» вам не нужны ни тренера, ни особые приспособления или условия. Вы можете запросто прыгать у себя дома, без затрат денег и времени.

Какие мышцы работают?

Активность эту можно считать аэробной. Это значит, что она тратит огромный объем ваших энергоресурсов. При этом  сжигает жиры и укрепляет мышцы. Какие мышцы работают? Их много:

• спинные широчайшие мышцы;
• икроножные;
• бицепсы бедер;
• мышцы пресса;
• мышца большая ягодичная;
• квадрицесы;
• дельтовидные мышцы;
• мышцы отводящие и приводящие;
• мышцы бедер внешние и внутренние.

Кому не рекомендуется упражнение джампинг джек ?

Как и у любой иной активности, у этой имеются свои противопоказания. И если их не учесть то польза может легко превратиться во вред:

• реабилитация после операций и серьезных недугов;
• беременность на любом этапе;
• 2-х месячный период после родов;
• перенесенные ранее травмы позвоночника, ног, плеч;
• серьезные проблемы аппарата опорно-двигательного;
• проблемы с коленями;
• значительное ожирение;
• варикоз;
• недуги сердца и сосудов, тромбофлебит.

Если вы, дорогие читатели, сомневаетесь насчет каких-то своих проблем со здоровьем, и не уверены, что вам можно делать джампинг джек, обязательно посоветуйтесь с врачом.

Он, и никто иной, скажет вам точно – разрешена ли эта активность в вашем случае.

Упражнение джампинг джек как делать правильно?

Техника выполнения упражнения не является сложной. Внимательно прочитайте про этапы его выполнения, и сразу поймете, как его делать правильно. Для большей уверенности посмотрите видео.

Вот основные этапы:

1. Станьте идеально прямо, руки вытяните вдоль тела, а ноги поставьте почти рядом друг с другом.
2. Сделайте прыжок, в процессе которого разведите ноги намного шире плеч.
3. Одновременно через стороны поднимите прямые руки вверх, описав ими дугу и соединив ладони над головой. В то же время делаем вдох.
4. Сделайте следующий прыжок, возвращая в начальное положение свои руки через стороны к бедрам (вдоль тела) и ноги (снова на ширине плеч). То есть тоже самое движение, но в обратном направлении. Выдохните.
5. Сразу же продолжайте те же движения  с 1 по 4 пункт.

Для начинающих можно освоить сначала упрощенный вариант без движения руками.  То есть: ноги вместе, прыжок — ноги в стороны, прыжок — ноги вместе,  прыжок — ноги в стороны,  так далее.

Смотрите короткое видео: джампинг джеки техника выполнения.

Важные нюансы чтобы не страдала техника выполнения

Чтобы эффективность джампинг джеки была максимальной, не было вреда, а нагрузка оптимально распределялась, соблюдайте важные нюансы:

• направляйте свои колени и даже пальцы на ногах строго вперед;
• спину держите безупречно прямо;
• мышцы пресса напрягайте;
• старайтесь двигаться ритмично, но без лишней резкости;
• приземляйтесь мягко, оставляя колени чуть согнутыми в течение всей активности;
• руки двигайте в одной плоскости, старайтесь, чтобы они не уходили ни вперед, ни назад;
• дыхание не задерживайте, дышите глубоко и плавно;
• если хотите снизить ударную нагрузку до минимума, прыгайте на носочках;
• для повышения эффективности и усиления чувства ритма рекомендуется подымая руки делать легкий хлопок ладонями, а опуская — хлопок по бедрам.
• взгляд свой направляйте вперед.

Не надо сразу «бить все рекорды», это здесь точно лишнее. Если вы – откровенный «чайник», начинайте с минимума, чтобы не навредить себе.

И наращивайте и темп, и интенсивность, и количество повторений, подходов постепенно.

И самое главное – ни в коем случае ни прыгайте босиком. Занимайтесь только в кроссовках. Причем в модели с достаточно толстой и качественно амортизирующей подошвой.

План выполнения «Попрыгунчика» для разных уровней

Если вы впечатлены, и хотите начать прямо сейчас, не спешите. И сначала ознакомьтесь со следующим планом, для людей с разным уровнем подготовки. Новичкам не стоит перенапрягаться. Начинать они должны с 3-х подходов по 10 прыжков. Отдых между подходами – в пределах 2-х минут.

Подготовка среднего уровня позволит вам сделать 3-4 подхода. Каждый подход может включать от 25 до 30 подпрыгиваний. Оптимальный перерыв – 40-45 секунд. Подготовка более серьезная и продвинутый уровень спортсмена – это 5-6 подходов, каждый из которых включает 30-40 прыжков.

Упражнение джампинг джек для похудения

Активность «джампинг джеки» отлично подходит для похудения. Сколько сжигает  она? В среднем 150 калорий за полчаса. Это – показатель для обычного человека средней комплекции, весом в 70 кг. При более интенсивных прыжках вы можете увеличить показатель аж до 270 калорий.

Например,  если прыгать каждый день, и хотя бы слегка откорректировать питание, то вполне реально сбросить до 5 килограммов за месяц.

Отзывы тех, кто уже занимался, это подтверждают.

Одна моя знакомая, кстати, посещала группу для тех, кто желает похудеть. И делала там «Джеки» именно с этой целью. Так вот, от своего весьма опытного тренера она узнала такой секрет. Чтобы сжечь максимум жира в процессе, нужно сначала походить 5 минут в очень быстром темпе. Затем 2 минуты попрыгать предельно интенсивно, почти на пределе возможностей. Затем – опять 5 минут быстрой ходьбы, и 2 минуты прыжков.

Внимание, этот лайфхак вы можете применять только при условии здорового сердца!

Еще очень эффективно использовать джампинг джеки по японской системе табата.

Чуть не забыл – моя знакомая благодаря и «Джеки», и другим активностям добилась потрясающих результатов. Она похудела на целых 27 килограммов, и стала настоящей стройняшкой. И, кстати, продолжает прыгать дальше, уже дома и самостоятельно. Чтобы поддерживать результат и не вернутся к прежним 90-та килограммам.

На этом все, дорогие читатели! Я очень надеюсь, что эта статья была для вас и интересной, и полезной. И что вы непременно возьмете себе на вооружение упражнение джампинг джек. И будете выполнять такие прыжки – для здоровья, стройности и отличного настроения.

Если у вас есть друзья, которые тоже во всем этом заинтересованы – не поленитесь поделиться с ними статьей, через соцсети. Также не забывайте лайкать материалы и подписываться на мой канал. Впереди вас ждут другие, не менее полезные и интересные материалы. Всем вам от души желаю удачи, до новых встреч!