Приветствую вас, дорогие мои читатели! Видов тренировок в наше время придумали множество, на любой вкус. Есть среди них и те, что не только отлично тренируют тело, но и действуют очень быстро! Как раз к таким видам относится система Табата, о которой мы с вами сегодня поговорим. Итак, что такое табата? Почему она так эффективна, и как можно заниматься ею в домашних условиях, об этом подробно, в сегодняшней статье.
Содержание
Что такое табата протокол в фитнесе?
Изобрел этот протокол доктор из Японии Изуми Табата, назвав его в свою честь. Случилось это в 1996 году, когда доктор искал метод, чтобы повысить выносливость японских спортсменов. Тогда то он и разработал эту супер интенсивную интервальную тренировку.
Ее проверка на спортсменах подтвердила сильнейшее влияние и на аэробные, и на анаэробные системы организма. Сегодня протокол, названный именем создателя, очень популярен во всем мире, а имя Изуми Табата стало фактически нарицательным. Таким образом табата стала еще одним направлением в фитнесе и видом активности для укрепления здоровья.
Уникальность данной тренировки состоит в ее максимальной эффективности и минимальной продолжительность.
Стандартная тренировка табата длится, вы не поверите, всего лишь 4 минуты!
При этом упражнения данной системы разгоняют обмен веществ настолько, что организм сжигает и сжигает калории, еще несколько часов после того, как тренировка завершена. Идеально для очень занятых и очень ленивых людей, правда же?
Метод «Табата классическая» – это 8 подходов по 20 секунд занятий, а также 10 секунд отдыха. Всего за минуту занятий вы потеряете порядка 13 калорий, а организм получает полноценную и гармоничную нагрузку.
Что важно – ваши калории будут интенсивнее сжигаться и дальше – что идеально для похудения.
Упражнения табата для жиросжигания и секрет эффективности
И сам разработчик протокола, и другие специалисты подтверждают – жир после тренировок действительно сжигается еще несколько часов. И это отлично – вы отдыхаете, и при этом худеете!
Почему же это происходит? Дело в том, что в процессе чрезмерных усилий организм недополучает кислород и фактически возникает его дефицит. После каждого подхода потребление кислорода усиливается в разы, это нужно, чтобы восполнить его нехватку.
В результате клетки начинают очень интенсивно обновляться. Баланс гормонов восстанавливается, мышцы начинают работать активнее. Но главное – ускоряется анаболизм, то есть для образования тканей и клеток расходуется намного больше энергии, нежели после обычных тренировок. В этом и заключается эффективность табата для похудения
Польза табата
Важных плюсов, которые несет система табата множество, вот лишь основные:
- упражнений очень много, и можно выбрать для себя более подходящие;
- можно запросто делать упражнения дома, без тренера и спортзала;
- укрепляются мышцы всех важных групп, а объемы уменьшаются;
- хорошо тренируется сердце;
- жир сжигается достаточно быстро;
- нет нужды тратиться на снаряжение, специальную одежду и тренера;
- веселая музыка (ее рекомендуется включать в процессе занятий) поднимает настроение и заряжает позитивом;
- заметно повышается выносливость тренирующегося;
- времени тратится минимум, ведь достаточно работать 3 раза в неделю лишь по 4 минутки;
- система незаменима для жиросжигания, а результат в виде похудевшего и подтянутого тела будет точно заметным уже спустя месяц.
Метод табата и основные правила
Всего основных правил 7, но их следует соблюдать строго:
- Нельзя ничего есть за час до активности и целый час после.
- Пить воду можно, но умеренно.
- Натощак и перед сном тоже нельзя активничать.
- Заниматься надо 3-4 раза в неделю, не чаще.
- Усталость после занятий – это нормально, она не должна пугать, ведь тренировки действительно достаточно выматывающие.
- Начинать нужно с обычной разминки (ее время не входит в указанные 4 минуты).
- Важно правильно дышать – выдыхать на усилии, вдыхать расслабляясь.
Кому это подходит, а кому нет?
Табата – это сплошная польза для тех, кто мечтает быстро прийти в форму и сбросить вес, или же ускорить рост своих мышц, повысить собственную выносливость. При этом для начинающих не совсем подходит. Она скорее для тех, кто уже имеет опыт тренировок. Требуется хотя бы 2-3 месяца кардио активностей либо тренировок силового типа.
Противопоказания у данной системы тоже имеются. Она принесет лишь вред таким категориям граждан:
- «чайникам» от спорта, людям, совсем не имеющим опыта тренировок;
- всем, кто страдает от недугов сердечно-сосудистой системы;
- всем, кто «сидит» на монодиете, либо низкоуглеводной диете;
- людям с минимальной выносливостью;
- имеет серьезные травмы спины либо острые проблемы позвоночника;
- гипертоникам;
- людям с проблемами органов дыхания.
4 важных принципа табата
Повторюсь. данная система вполне подходит для занятий в домашних условиях.
Итак, основные принципы тренировки следующие:
- За одну тренировку вы должны сделать лишь 1 упражнение.
- При этом делать его вы должны очень интенсивно, буквально на пределе своих возможностей.
- Важно менять упражнения для новой тренировки, каждый раз напрягая разные мышцы.
-
И самое главное: делать упражнение надо 20 секунд, затем 10 секунд отдыхать. И так повторять 6-8 раз, укладываясь в диапазон времени 4 минуты. Это и есть протокол табата.
Впоследствии можно чередовать различные упражнения во время одной тренировки. А также формировать блоки упражнений.
Для того чтобы соблюсти протокол табата, то есть интервалы активности и отдыха (20/10), существуют табата таймеры для телефона и для компьютера. Например, Табата ХиКи 1.4 или Simple vision и множество других. Более того, их можно скачать бесплатно.
Тренировка табата для женщин
Ниже я привожу упражнения из этой системы, умеренной сложности. Они — для обычных женщин, но с опытом тренировок, не для новичков. Их можно чередовать в разные дни, либо выбрать для себя самые подходящие или приемлемые.
Упражнения для женщин:
- прыжки со сменой положения ног (ноги широко – ноги вместе);
- удары руками по груше, либо по воображаемому противнику;
- приседания разного типа;
- отжимания с колен;
- выпады в шаге (вперед и в сторону);
- бег на месте, касаясь ягодиц пятками;
- скручивания из положения лежа (работает пресс);
- удары ногами вперед;
- планка;
- удары ногами в стороны.
Предлагаю вашему вниманию посмотреть как выглядит тренировка табата для женщин на видео:
Тренировка табата для мужчин
Основные правила и временные интервалы у мужчин – такие же. Но они должны делать все с еще большей скоростью, большими усилиями и значительной интенсивностью. Если мужчина не совсем «чайник от фитнеса», и не имеет противопоказаний, ему желательно выполнять 8 тренировок по 20 секунд. При этом делая между ними перерывы по 10 секунд.
Мужские упражнения такие:
- подтягивания прямым хватом;
- приседания;
- отжимания от пола классические;
- подтягивания хватом обратным;
- выпады в шаге;
- скручивания из положения «на спине», ноги на весу и согнуты в коленях (как на картинке);
- нанесение ударов в сторону двумя ногами, по невидимому врагу.
Смотрите упражнения из которых может быть составлена тренировка табата для мужчин в домашних условиях:
Жизненная история
Кстати, одна моя знакомая подтвердила всю эффективность Табата системы, испробовав ее на себе. Она планировала пышную свадьбу. Вместе тем, поставила перед собой четкую задачу – сбросить за 2 месяца 5 килограммов, плюс подтянуть мышцы рук и живота.
И Табата система дала отличные результаты – вес был сброшен, нужные мышцы подтянулись, а невеста в открытом платье смотрелась великолепно! Добавлю, что занималась моя знакомая через день, делая по 8 подходов.
В заключение, рекомендую превосходное видео, как упражнения можно включить в протокол табата как для мужчин, так и для женщин. Настоящая классика жанра!
На этом все, мои дорогие друзья! Очень надеюсь, что материал о том, что такое табата, вдохновит и вас на новые фитнес подвиги. Планируете ли вы заниматься по этой уникальной японской системе? Или, может быть, уже испробовали комплекс на себе?
Поделитесь, пожалуйста, в комментариях своими мнениями, успехами и достижениями. Буду благодарен за лайки и подписки на мой канал, а также за то, что вы делитесь статьями с друзьями через соцсети. До новых встреч!
