Приветствую вас, дорогие читатели! Безусловно, каждый мечтает и желает быть стройным, подтянутым, активным. Цель многих – избавление от лишних жировых отложений, крепкие мышцы, красивый рельеф. Тем не менее, получить все перечисленное поможет обычный шейпинг! Шейпинг это особая система, которая подходит не только для женщин, но и для мужчин.
Что такое шейпинг, что он дает, и как правильно заниматься, чтобы получить стройность, силу и здоровье, об этом детально в данном материале.
Содержание
Что такое шейпинг в фитнесе?
На самом деле, этот тип активности создали врачи-физиологи из СССР, в 80-х годах прошлого века. В ней нет ничего секретного или трудно доступного. По сути, шейпинг классик – просто ритмические упражнения в сочетании с правильно построенным питанием. Поэтому он подходит для начинающих.
Но главное, им можно запросто заниматься даже в домашних условиях, применяя верно подобранные уроки или видео уроки.
Нагрузки здесь – аэробного типа, выполнять движения надо под ритмичную музыку. Каждая тренировка подразумевает проработку проблемных участков тела. Комплекс включает упражнения на все группы мышц, то есть все они укрепляются, гармонично и планомерно.
Любопытный факт: данная система применялась для того, чтобы привести в нужную форму моделей из СССР, которые принимали участие в конкурсе «Мисс Вселенная» в восьмидесятые годы. Поэтому не зря слово шейпинг с английского звучит как «придание формы».
Занятия состоят из 2 этапов:
- Катаболический – нужен для похудения. Благодаря ему жировые отложения буквально «тают», а объемы уменьшаются.
- Анаболический – здесь идет работа уже над созданием красивого мышечного рельефа.
Эти этапы должны следовать один за другим. То есть вы сначала делаете упражнения для снижения веса. А потом, когда достигнете этой цели, работаете над созданием собственного рельефа мечты.
Польза шейпинга и нюансы
Польза у этой активности огромна, вот основные ее преимущества:
- укрепляются мышцы;
- улучшается координация движений;
- убираются жировые отложения;
- повышается гибкость;
- улучшается фигура;
- активизируется метаболизм;
- иммунитет становится сильнее;
- повышается стрессоустойчивость;
- повышается качество сна.
Но есть у шейпинга и свои противопоказания, обратите внимание на их перечень:
- недуги сердца и проблемы с сосудами;
- плоскостопие;
- наличие суставных имплантатов;
- наличие растяжений либо переломов;
- недуги органов пищеварения в острой форме;
- ОРВИ, недуги инфекционные и вирусные;
- период восстановительный после операции;
- новообразования злокачественного характера.
Это важно: если вы начали заниматься, но вдруг ощутили сильный дискомфорт (в мышцах, внутренних органах, конечностях), остановите тренировку и проконсультируйтесь с врачом.
Шейпинг для начинающих
Как проходит занятие? Классическая тренировка длится 1 час. И включает в себя движения, которые дают равномерную и качественную нагрузку на все группы мышц: пресс, плечи, корпус, ноги, руки, ягодицы и прочие.
Начало занятия – это всегда разминка (10 минут примерно), она необходима, чтобы нагрузки не навредили не разогретым мышцам.
После разминки подготовленные мышцы легче тянутся, и эффект от тренировки в целом лучше.
Заниматься так следует всего 2 раза в неделю. Упражнения предельно простые, они не изнуряют и не переутомляют. При этом позволяют добиться нужного результата – похудения и подкачанных мышц.
Некоторые принципы шейпинга
- Дыхание даже при интенсивных нагрузках происходит через нос.
- Упражнения выполняются с ровной спиной и втянутым (с напряжением) животом.
- При проведении тренировки рекомендуется пить воду (маленькими глотками).
- Не забывайте о разминке и позитивном настрое
- Постарайтесь скорректировать питание (см. последний раздел)
- Только регулярные упражнения смогут придать желанную форму
Хорошие видео уроки шейпинга для начинающих от простого к сложному:
Шейпинг для похудения
Анаболический режим занятий предполагает наращивание мышц. Если же вы не хотите получить выраженный рельеф мускулатуры, но мечтаете о стройности, крайне важно выбрать правильные упражнения, и ответственно составлять план тренировок, для получения нужного результата.
Занятия для стройности должны включать движения с умеренными утяжелителями, а также приседания, наклоны разного типа, махи ногами и руками. Ниже я предлагаю вам небольшой шейпинг комплекс, который позволит именно похудеть. Подходит он для занятий дома, для новичков, даже при ожирении, так как не содержит ничего сложного.
Простые шейпинг упражнения на все группы мышц
Итак, начало – обычная разминка. Дальше делайте упражнения после разминки в такой последовательности.
Мышцы плечевого пояса
- Возьмите в руки гантели (1 кг), станьте прямо, поднимайте перед собой ровные руки до уровня плеч, подъем вдох, вниз выдох. Сделайте 10 раз. Теперь поднимайте руки через стороны тоже 10 раз.
- Согнутые руки заведите за голову, и делайте подъемы с гантелями, разгибая руки полностью и поднимая их вверх. Повторите 10 раз.
Обычные отжимания – делайте из положения «с колен», если совсем новичок, или из положения «планка», сделать 5-10 раз.
Поясница, живот и бока
Возьмите в руки палку гимнастическую или швабру, держите ее за спиной. Поворачивайте корпус влево и вправо, без рывков, плавно. Слегка фиксируйтесь на крайних точках. Сделайте 20 раз.- Стоя, держите ровные руки с гантелями над головой. Сделайте по 10 наклонов корпусом в стороны, напрягая живот, но не округляя спину.
- Стоя, делайте вращения корпусом по кругу, в одну стороны и в другую, от линии талии. Ноги и таз зафиксируйте. Это дает отличную нагрузку на пресс в его верхней части. Сделайте по 10 раз в каждую сторону.
Лягте на спину, ноги согните в коленях (стопы на полу), руки согнутые за головой. Делайте подъемы корпусом и тянитесь локтем к противоположному колену. Сделайте по 10-15 раз каждой стороной.- Лежа на спине, поднимайте 2 ноги вверх (до 45 градусов), затем медленно опускайте, делайте напрягая пресс. Сделайте 10-15 подъемов.
- Лежа на спине, сделайте «ножницы», сводя ноги чуть накрест, и держа их невысоко над полом.
Лежа на животе, медленно и невысоко поднимайте попарно «левую руку-правую ногу» и «правую руку-левую ногу». При этом напрягайте мышцы спины. Сделайте по 10 раз.
Лежите так же, но поднимайте голову и плечи вверх прогибаясь в спине и отрывая грудь от пола. Чуть задержитесь в верхней точке, напрягая спину. Сделайте 10 раз.
Ягодицы, бедра и голени
Лягте боком на пол, опираясь на локоть. Верхнюю ногу поднимите вверх, затем медленно опустите, выдыхая. Во время выполнения упражнения тело должно составлять одну прямую линию. Повторите боковой мах 20 раз каждой ногой.
- Лежа на боку так же, поднимайте вверх невысоко нижнюю ногу, напрягая бедро. Ногу верхнюю согните в колене и опирайтесь на нее. Одновременно нижняя нога расположена между бедром и голенью верхней, которая с полом образует треугольник. Сделайте по 15 повторов каждой ногой.
- Станьте прямо, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Делайте приседания до прямого угла в коленях, держа спину прямо, 20 раз.
- Стоя так же, делайте махи ногами вперед, в сторону, назад, по 20 раз каждой ногой в каждом направлении.
Сядьте на пол, ноги ровные впереди. Двигайтесь, делая усилия ягодицами, вперед и назад, метр вперед, метр назад, сделайте всего 2 подхода.- Делайте по 10 приседаний (неглубоких) на одной ноге, слегка опираясь на вторую, оставленную назад.
Завершение комплекса – это всегда растяжка. Потяните в стороны руки, медленно наклоняйтесь в стороны. Затем сядьте на пол, ноги вытянув вперед и в стороны. Старайтесь, выдыхая, тянуться к пальчикам ног. Наклоняйтесь сидя в стороны, растягивая бока.
Видео тренировка для похудения
Шейпинг — это особое питание
Теперь несколько слов про питание в шейпинге. Занятия шейпингом важно сочетать с коррекцией питания, только такой подход обеспечит вам ожидаемый результат. Вот основные рекомендации по питанию, следуйте им:
- в дни тренировок не ешьте животный белок;
- молочные продукты, мясо и рыбу в дни без тренировок есть можно, но не более 1 порции в день;
- основа рациона – крупы, зелень, фрукты и овощи;
- за 4 часа до тренировки и 4 часа после нее можно кушать только фрукты и тушеные овощи;
- категорически нужно исключить: белый хлеб, кондитерские изделия, шоколад белый и молочный, очень жирные продукты (сало).
Кстати, мне вспомнился пример моей тети. Она всегда была пухленькой, и еще в 90-е стала заниматься шейпингом дома, по программе из какого-то женского журнала. И уже через 3 месяца ее фигура заметно изменилась: плечи расправились, стала ровной спина, постройнели руки и ноги, уменьшился живот. Причем на диете тетя не сидела, ела все, как обычно. Но она все равно была очень рада своим новым формам, хоть и не стала худышкой.
Если вы еще не совсем готовы к переменам в питании, начните пока с систематических тренировок (2 раза в неделю). Гарантирую, что со временем у вас возникнет желание двигаться дальше.
Теперь вы знаете, что шейпинг это эффективная и достаточно простая активность, доступная каждому! От души желаю вам получать и удовольствие, и результат от ваших занятий. Как всегда, безмерно благодарен за ваши комментарии, подписки на канал и лайки. До новых встреч!
