Здравствуйте, мои дорогие читатели! Вы желаете подтянуть мышцы, улучшить здоровье, сделать более гармоничной фигуру? А еще получить вдобавок отличное настроение, энергию, хорошее самочувствие? Вы не поверите, но все это может вам дать обычная растяжка! Поэтому сегодня наш разговор про упражнения для растяжки всего тела в домашних условиях.
В этом материале вам будет представлен комплекс упражнений, с помощью которого вы получите супер результаты, что называется, «по всем фронтам»!
Содержание
Несколько слов о пользе стретчинга
Растяжка – дело максимально полезное, в этом нет сомнений. А еще – доступное для всех. Но этим польза и плюсы стретчинга не ограничиваются:
- заниматься можно самостоятельно, в домашних условиях;
- эта активность идеальна для начинающих, для людей с лишним весом, даже для пожилых;
- позволяет за короткую тренировку (за 15 или за 30 минут) комплексно подтянуть все мышцы, и заставить их работать;
- улучшаются силовые показатели мышц;
- появляется выносливость, сила, энергия;
- повышается качество любых ваших движений – танцевальных, бытовых, спортивных;
- уходят боли в спине, шее, пояснице, конечностях;
- появляется легкость и гибкость;
- опорно-двигательный аппарат в целом укрепляется.
Важные рекомендации для начинающих
Итак, вы твердо решили развивать свою гибкость, и заниматься растяжкой тела, в домашних условиях. Но без соблюдения основных правил безопасности приступать к занятиям нельзя! Ниже вы найдете основные правила безопасности, для стретчинга.
Их соблюдение – это гарантия того, что ваши мышцы будут и здоровыми, и гибкими.
Итак, вот основные правила:
- делайте все упражнения предельно медленно;
- дышите глубоко и плавно, через нос;
- не пружиньте;
- растягивайтесь не на холоде, а в умеренно теплом помещении;
- старайтесь не напрягаться сверх меры, не доводите до болевых ощущений – вы должны испытывать лишь легкий дискомфорт;
- задерживайтесь в каждой позе, на своем пределе напряжения, от 15 до 25 секунд;
- после выхода из растяжки старайтесь максимально расслабиться;
- ни в коем случае не делайте резких движений – это чревато опасными травмами;
- приступайте к стретчингу исключительно после разминки – она нужна, чтобы качественно разогреть мышцы;
- оптимальная частота занятий – 3-4 раза в неделю.
Простая разминка
Если вы решили создать себе отдельную тренировку-стретчинг, без качественной разминки вам не обойтись!
Она необходима, чтобы разогреть мышцы. И таким образом защитить их – от растяжений и травм. Если у вас мало времени, сделайте хотя бы самую простую и быструю разминку, это может быть:
- суставная гимнастика – она включает наклоны корпуса и повороты, вращения головой, махи ногами и руками;
- кардио тренировка, в течение 7 минут – прыжки, бег на месте (с высоким подъемом коленей), приседания, езда на велосипеде.
Ну вот, теперь вы хорошенько разогрелись. И можете смело делать основные упражнения на растяжку.
Список упражнений
Ниже вы найдете лучшие, при этом самые легкие и эффективные упражнения для растяжки всего тела в домашних условиях. Они позволят вам качественно растянуть все основные мышцы:
- Стретчинг разгибателей предплечья. Можете делать сидя или стоя. Вытяните одну руку ровной вперед. Второй надавите на кисть, чтобы согнуть ее, опустив ладонь вниз. Повторите со своей второй рукой.
- Стретчинг мышцы грудино-ключичной мышцы. Сделайте спину идеально ровной. Теперь наклоните голову, и тянитесь ею (ухом) к плечу. Повторите с другой стороной. Плечи не поднимайте!
- Работа этой же мышцы. Поворачивайте голову медленно, пытаясь смотреть назад. Повторите несколько раз в обе стороны.
- Стретчинг мышц боковых дельтовидных. Вытяните вперед прямую правую руку. Затем с помощью другой руки согнутой в локте потягивайте ее влево параллельно полу на под углом к корпусу. Повторите и на свою левую руку тоже.
- Работа трапеций. Вы стоите — ноги вместе, спина прямая, стойка «ровно». Наклоните вперед голову. Ладони в «замочке» положите на затылок. Позволяйте голове опускаться вниз под тяжестью рук, но не давите.
Стретчинг косых мышц вашего животика. Это упражнение посложнее. Сядьте аккуратно тазом на свои пятки, вместе с тем, положите на пятки ладони. Затем поднимите свои бедра вверх. Бедра и голени образуют прямой угол. Голову слегка запрокиньте назад. Тяните таз вперед, при этом опирайтесь руками на пятки. Убирайте напряжение с поясницы.
- Работа на растяжение мышц окружающих тазобедренный сустав. Сядьте с сильно раздвинутыми ногами на пол. Наклоняйте вперед корпус, с круглой спиной. Руки свои старательно тянем вперед.
- Работа на растяжение приводящих мышц. Станьте «в кошку», то есть на четвереньки. Теперь раздвигайте колени, опуская таз назад. Вы ощущаете напряжение в паху и в верхней части бедер тоже.
- Эти же мышцы. Станьте прямо, стопы поставьте шире плеч. Переносите свой вес на одну ногу, сильно сгибая ее в колене. Вторая нога должна оставаться абсолютно ровненькой . Отставьте ее в сторону. Повторите со второй ногой.
- Сядьте на пол с оптимально прямой спиной. Свои ноги согните, ступни поставьте одна к другой. Медленно наклоняйте вперед свой корпус, надавливая на колени руками. Колени должны стремиться к полу.
Стретчинг подколенных сухожилий и бедер – их задней поверхности. Станьте прямо. Выдвиньте вперед одну ногу, поставив ступню впереди другой ноги. Руки – на бедра. Носок передней ноги тяните на себя. Медленно наклоняйтесь вперед. Повторите со второй ногой.
- Стретчинг задних мышц бедер. Ноги – на ширине плеч. Присядьте полностью и тяните таз вниз. Свои руки поставьте на пол перед собой. Давите локтями на колени, пытаясь развести их в стороны.
- Работа мышц ягодичных. Сядьте на пол, одну ногу согните и подтяните повыше, к своей груди, помогая себе руками. Поверните бедро наружу. Повторите со второй ногой.
- Завершение – растяжение мышц икроножных. Упритесь о стену руками, одну ногу поставьте впереди. При этом согните колено под прямым углом. Стоящую сзади ногу выверните стопой наружу. Тяните заднюю ногу. Затем ноги поменяйте.
Упражнения для растяжки всего тела в домашних условиях в обучающем видео:
История из жизни
История на этот раз будет короткая, но очень полезная. Моя соседка Наташа – девушка достаточно молодая. Но она очень страдала из-за своего лишнего веса и несовершенной фигуры. После 25 лет страданий прибавилось – начали «крутить» ноги, появились боли в спине.
Наташа понимала, что ее спасет только физическая активность. Но бегать ей было лень, а в спортзал со своими «жирами» она идти не хотела. Знакомая посоветовала ей начать с растяжки, занимаясь дома с помощью видео уроков. Наташе эти занятия сразу пришлись по душе.
И уже спустя 2 месяца она вдруг заметила, что стала заметно стройнее! А еще ушли боли в спине, фигура в целом стала выглядеть подтянутой. Появились гибкость, легкость в движениях, сила в мышцах! Сейчас девушка добавила к растяжке еще немного силовых упражнений. И даже планирует начать посещать спортзал, что не может не радовать!
Упражнения для растяжки всего тела в домашних условиях (топ 10) на видео
Мои дорогие читатели! Помните – без труда не будет ничего. Ни стройности, ни гибкости, ни здоровья. Поэтому занимайтесь собой, не ленитесь. Делайте описанные выше упражнения, чтобы получить максимум пользы. В результате, у вас точно все получится. Обязательно подписывайтесь на этот канал, впереди много интересного! До свидания!