10 кратная польза упражнения планка

Приветствую вас, дорогие читатели! Вы слышали шутку , что «если ты считаешь что минута – это мало, постой в планке». Но далеко не все в курсе, что это такое на самом деле, в чем конкретно польза упражнения планка и как его правильно выполнять. Прочитайте эту статью – и вы точно получите ответы на эти важные вопросы. А еще, надеюсь, начнете выполнять это волшебное действие, и получать максимальный эффект от него!

Что такое упражнение планка?

Все просто, это статическое упражнение, в котором нагрузку дает собственный вес того, кто его делает. Фактически это стойка с упором на носочки и ладони (или руки, согнутые в локтях).

Ни одно другое упражнение ни сравнится с «планкой», когда речь идет о 2 параметрах: эффективности и экономии времени.

Если у вас много задач, но очень мало времени, и не хочется заморачиваться – можете делать одно лишь это действие, чтобы получить эффект «по всем фронтам». Все подробности про эффективность и пользу – в соответствующей рубрике!

Упражнение планка и его виды

Есть много видов этой замечательной стойки. Но полезными и безопасными для вас они будут только при условии идеально верного выполнения! Основные виды такие:

1. Планка классическая – это стойка, когда тело вытянуто в струночку, а человек упирается на носки и ладони. Детальнее про этот вид и правила выполнения – дальше.
2. Классическая с упором на локти – руки согнуты в локтях, вот и вся разница.
3. Боковая – лучше помогает укрепить пресс, нежели классический вариант. Вес тела удерживается на 2 точках контакта – на одной стопе и на одной руке, согнутой в локте.
4. Планка с поднятой ногой – классический вариант, в котором одна нога невысоко поднята вверх. Это увеличивает нагрузку на мышцы живота.
5. Планка с поднятой рукой – тоже обычная, но упор только на одну руку. Лучше укрепляет мышцы рук.
6. Боковая усложненная – вверх поднимается одна рука и одна нога. Отлично укрепляются при этом бедра и боковая часть кора.
7. Перевернутая – делается, как классическая, но в положении «живот вверх – спина вниз»;
8. На фитболе – усложняется швейцарским мячом, в него следует упираться локтями, есть еще вариант, когда на мяч кладут ноги.

Польза упражнения планка

Вы будете удивлены, но именно это упражнение считается одним из самых эффективных, несмотря на его кажущуюся простоту. Полезных эффектов оно дает множество, здесь я перечислю 10 главных:

1. Отлично тренируются мышцы пресса, они же, в свою очередь, поддерживают позвоночник и спину в целом.
2. Укрепляются все мышцы кора, работают: мышца прямая брюшная, поперечная, косая, а также мышцы ягодичные.
3. Упражнение убирает напряжение и боли в спине, и обеспечивает ей надежную поддержку.
4. Укрепляется нервная система, уходит тревожность, исчезают симптомы депрессии.
5. Становится легче держать ровно спинку, улучшается осанка.
6. Ускоряется метаболизм: если стоять так утром, калории будут сжигаться намного быстрее, в течение дня, а это поможет похудеть.
7. Происходит улучшение баланса, также повышается выносливость в целом.
8. Тело становится более гибким, так как в этой стойке растягиваются многие группы мышц.
9. Фигура в целом обретает красивый рельеф.
10. Активизируется мозговая деятельность, за счет активизации кровообращения в теле.

Польза упражнения планка для мужчин

Для мужчин планка незаменима! За короткое время она дает сильному полу силу, выносливость, крепкие мышцы. Действует она комплексно, укрепляя: мышцы поясничные и дельтовидные, ягодицы, бицепсы, трицепсы, мышцы спины, бедер, ноги. Также есть данные о том, что становится сильнее иммунитет. Да и от стрессов мужчины, фанаты стойки, страдать будут намного меньше.

Польза упражнения планка для женщин

Женщинам это упражнение поможет воплотить в жизнь мечту о красивой фигуре. Например, укрепленные косые мышцы живота делают более четкой талию, плоский животик.

И приближают к заветной фигуре «песочные часы». Также работают ягодицы, превращаясь в подтянутые и красивые. Как я уже писал выше, планка ускоряет обмен веществ, следовательно, станет спасением для женщин, желающих стать стройнее.

Упражнение планка как правильно делать?

Сначала нужно лечь на пол на живот. Затем – согнуть руки под прямым углом и перейти в упор лежа, упираясь на локти. Все тело ваше должно быть вытянуто в прямую струночку, от пяток до макушки.

Опора – это пальцы ног и предплечья, локти под плечами, ноги прямые и напряженные, бедра вниз не уходят. Ягодицы тоже напряжены, поясничный отдел плоский. Работают мышцы пресса, они  напряжены и фактически держат всю эту конструкцию. Дышать нужно плавно, носом.

Становится в стойку нужно на выдохе, и держать паузу в дыхании до принятия конкретного положения тела и напряжения мышц. Если вы «чайник» в этом упражнении, начните с 10 секунд. Далее можете увеличивать время на 5 или 10 секунд при каждом подходе. Продвинутый уровень предполагает удержание в течение 2-х минут.

Полезные советы для начинающих:

• колени в процессе нельзя расслаблять;
• бедра не должны задираться вверх или провисать вниз;
• лопатки не должны торчать, а должны быть прижаты к позвоночнику;
• вес тела надо распределять равномерно, а не переносить его на предплечья;
• голова в планке – продолжение тела, ее не нужно опускать вниз или задирать вверх;
• ноги должны держаться вместе, носки – рядом.

Правильная планка и типичные ошибки на видео:

Упражнение планка польза и вред

Польза упражнения планка – явление доказанное. Да, упражнение универсально, можно делать почти всем. Но противопоказания у него все же есть. И если их не учесть, будет только вред! Планку нельзя делать, если:

• есть ожирение (не путать это заболевание с лишним весом);
• имеются травмы плеч, рук, ступней;
• женщинам – во время беременности и сразу после родов;
• если имеются хронические недуги в острой форме;
• есть гипертония и серьезные недуги сердца;
• серьезные болезни глаз;
• имеется грыжа межпозвонковая или травма позвоночника.

История из жизни

Про планку у меня тоже есть одна показательная история. Мой бывший сокурсник Алексей был и есть – настоящий «ботаник». В очках, всегда хорошо учился, но от спорта всегда был далек, имел лишний вес и слабое тело. Мы не виделись много лет, и совсем недавно случайно встретились.

Я с удивлением обнаружил, что Алексей изменился к лучшему – спина выровнялась, он слегка похудел, стал в целом более подтянутым. Даже плечи вроде стали шире. Я не удержался, спросил, что вызвало такие изменения? Оказалось – обычная планка! Парень стеснялся ходить в спортзал, не желал бегать, и выбрал для себя самое простое – планку! Сейчас легко стоит по 3 минуты в день, и радуется положительным изменениям!

Интересный совет от ученого

Стюарт Макгилл, почетный профессор биометрических исследований позвоночника в Университете Ватерлоо в Канаде, утверждает, что делать планку сразу же после пробуждения опасно. Так как межпозвоночные диски поглощают жидкость во сне...В итоге, сразу после пробуждения позвоночник более хрупкий.

Поэтому планку и другие подобные активности имеет смысл отложить минимум на час после пробуждения, чтобы часть жидкости покинула позвоночник.

Теперь вы точно знаете, для чего нужна планка, и как правильно делать это простое или не очень, упражнение. Я очень надеюсь, что вы тоже станете фанатом этого замечательного упражнения, чтобы получить от него максимум пользы. Лично я уже его практикую!

На этом все, всем желаю от души удачи и здоровья. Заранее спасибо вам за то, что делитесь публикациями в соцсетях и лайкаете их. До новых встреч!