Добрый день, уважаемые читатели! Согласитесь, наша жизнь состоит из массы мелочей, которые играют важную роль. То есть, недооценивать их, значит наносить себе ущерб. Безусловно, одной из таких мелочей является наличие в нашем рационе двух десятитысячных долей грамма фолиевой кислоты. Следовательно, список продуктов с фолиевой кислотой приобретает для нас особенную актуальность.
Более того, знание о пище в которой содержится больше всего витамина В9, позволяет естественным образом получать этот важнейший элемент для повышения качества нашей жизни.
Кроме того, в этом материале мы рассмотрим, зачем нужна фолиевая кислота организму, какова ее роль. Увидим из-за чего происходят потери В9 и какие последствия вызывает дефицит фолиевой кислоты для человека.
Содержание
Основные причины дефицита фолиевой кислоты в организме
Итак, согласно данным Роспотребнадзора, каждая вторая женщина и каждый третий мужчина, так или иначе, испытывает дефицит фолиевой кислоты. Недостаток витамина В9 в организме человека сегодня может наблюдаться в интервале от 40 до 80% случаев. И на это есть веские причины.
Пять объективных причин нехватки фолиевой кислоты
- Во-первых, современный человек употребляет ничтожно малое количество сырых продуктов, в которых больше всего фолиевой кислоты. Сюда относятся бобовые, зелень, свежие овощи и фрукты. Подробнее об этом далее, в разделе «Список продуктов с фолиевой кислотой».
- Во-вторых, отсутствие в рационе большинства клетчатки, которой особенно богата растительная пища не прошедшая термообработку. Такое положение дел, ведет к ослаблению кишечной флоры в виду отсутствия ее питания. Сильный удар по микробиоте кишечника наносят и антибиотики из мясных изделий. В итоге, она не способна к самостоятельному синтезу необходимых объемов фолиевой кислоты. О супер продукте для оживления вашей микрофлоры читайте >>>
- В-третьих, фолиевая кислота разрушается при нагреве. Такова печальная реальность – термообработка продуктов даже по самым скромным подсчетам ведет к ее 70% потере. Помол продуктов также вызывает ее уменьшение на 60%. Даже хранение приводит к частичному разрушению витамина В9. Например, заморозка может лишать 20% этого витамина. Не очень он устойчив при воздействии света и воздуха.
- В-четвертых, повальное злоупотребление курением и алкоголем ведет к быстрой утрате фолиевой кислоты организмом. Так алкогольные напитки провоцируют двойную потерю этого жизненно важного витамина: нарушают всасывание из кишечника и вызывают поражение печени, делая невозможным его накопление.
- Наконец, ситуацию усугубляет увлечение противозачаточными препаратами, лечение простудных инфекций исключительно антибиотиками, прием аспирина, сульфаниламидов и противоопухолевых средств.
Несомненно, эти причины, накладываясь друг на друга, могут привести к хронической нехватке витамина В9 в организме мужчин и женщин.
Кроме того, у женщин серьезный дефицит фолиевой кислоты могут вызвать еще два фактора: беременность и грудное вскармливание.
Ну и что подумаешь проблема? Неужели это так важно, может быть мы вполне можем и обойтись без этого загадочного витамина Вс?
Давайте разбираться, зачем нужна фолиевая кислота организму.
Зачем нужна фолиевая кислота в организме человека
На самом деле, фолиевая кислота была найдена в далеком 1941 году в листиках шпината, поэтому этот витамин носит такое название, которое с латыни (folium) переводится как «лист». Другие его названия — витамин В9, фолаты или витамин Bc .
В самом начале мы упомянули что такая мелочь как витамин В9 существенно повышает качество нашей жизни и это не пустые слова. И для мужчин и для женщин фолиевая кислота несет ряд существенных преимуществ.
Копирование без изъянов или деление клеток
На самом деле, именно фолиевая кислота дает возможность клеткам органов и тканей без изъянов воспроизводить себе подобных. Объясняется это активным участием фолатов в точном копировании структуры генетической информации ядра клетки. Если же в ДНК определенных клеток возникают ошибки и повреждения, то накапливаясь, они могут привести к сбою в работе органов и систем. Также такие «дефекты» могут спровоцировать раковое перерождение клеток. А это уже онкология.
Итак, все клетки нашего организма периодически полностью заменяются на новые. Такой вот капитальный ремонт. Но без достаточного количества витамина В9 их полноценная замена оказывается под вопросом.
Например, особенно быстро обновляются клетки желудка, работающие в агрессивной среде всего за 3-5 дней (1 капля желудочного сока может прожечь ковер). Клетки кожи полностью заменяются новыми в течение двух недель. А вот кровь становится новой спустя полгода. И для всех этих превращений нужна фолиевая кислота!
Производство здоровой крови
Особенную роль играет В9 в синтезе здоровой крови. Это соединение способствует созреванию красных кровяных телец. Такой процесс происходит к костном мозге. Это позволяет полноценным эритроцитам выполнять дыхательную функцию, обеспечивая кислородом все клетки организма. Кроме того, они частично осуществляют и питательную функцию клеток, перенося аминокислоты. Другими словами, фолиевая кислота активно вмешивается в процессы кроветворения и опосредованно влияет на уровень гемоглобина.
Таким образом, ее нехватка выражается в проявлении особого вида малокровия или анемии. Итак, фолиеводефицитная и мегалобластная анемия, как раз и вызвана нарушением процесса вызревания этих самых эритроцитов, которые так и остаются мегалобластами. Такое нарушение приводит к их нехватке в составе крови и кислородному голоданию органов и тканей. Что первоначально выражается в хронической усталости и плохом самочувствии, а после приводит к серьезным заболеваниям.
Фолиевая кислота при сердечно-сосудистых заболеваниях
На данный момент, общеизвестный факт, что достаточное количество фолиевой кислоты в организме оказывает сильное влияние на здоровье сердца и сосудов. Это было подтверждено китайскими наблюдениями двадцать лет назад. В исследованиях приняли участие разные группы населения из Китая.
В итоге, были сделан вывод, что достаточное снабжение организма витамином В9, снижает риск смертности от инсульта на 24%.
Объясняется это тем, что дефицит фолиевой кислоты вызывает опасное повышение уровня гомоцистеина.
В свою очередь, эта аминокислота, находясь в плазме крови в больших концентрациях, чем это необходимо, повреждает специальный выстилающий слой кровеносных сосудов. Разрыхление внутренней стенки сосудов, делает ее потенциальным местом образования холестериновых наростов. Сужение просвета сосудов и вязкость крови ведет к слипанию тромбоцитов и формированию тромбов. Результатом этого многолетнего процесса становятся инфаркты и инсульты.
Зачем нужна фолиевая кислота мужчинам?
Теперь конкретнее рассмотрим, в чем заключается польза фолиевой кислоты для организма мужчины.
Согласно данным эксперимента 2008 года американскими учеными была установлена взаимосвязь между достаточным количеством фолиевой кислоты и плодовитостью мужчины. Другими словами, для таких мужчин значительно повышаются шансы иметь потомство. И что еще не менее важно – здоровое потомство, без врожденных патологий.
Так исследование выявило два фактора, делающих это возможным:
- Повышение количества сперматозоидов
- Рост качества генетического материала. Пробы показали уменьшение дефектных сперматозоидов на одну треть.
Также фолиевая кислота содействует повышению жизненных сил и придает мужчинам бодрости.
Зачем нужна фолиевая кислота женщинам?
Польза фолиевой кислоты для женщины, прежде всего, заключается в поддержании качества ее крови. Не секрет, что дамы, в отличие от мужчин ежемесячно переживают кровопотери. Качественно, восполнить их без фолиевой кислоты не представляется возможным. Для женщин в положении еще более необходимо дополнительное количество здоровой крови. Вот почему представительницам прекрасного пола чаще свойственны разного рода анемии.
Не менее важный фактор который заинтересует женщин является омолаживающее свойство витамина в9. Он оказывает положительное действие на кожу, способствуя ее качественному обновлению и красивому внешнему виду. Помимо этого, фолиевая кислота препятствует процессам старения, даже замедляя поседение волос.
Также как и у мужчин, фолиевая кислота повышает шансы женщины забеременеть, содействуя формированию полноценной яйцеклетки.
Беременность и лактация требует двойной дозы фолиевой кислоты для женского организма. Недостаток витамина В9, как показывает практика, является в этот период самым распространенным среди женщин. Такое положение опасно по следующим причинам:
- Отслоение плаценты
- Нарушение сроков вынашивания
- Провоцирование врожденных пороков и уродств
- Задержка умственного развития
- Повышение риска мертворождения
Наконец фолиевая кислота является натуральным антидепрессантом и способна сгладить резкие перемены женского настроения.
Она поможет женщине с минимальными потерями преодолеть и послеродовой эмоциональный кризис. Про пользу фолатов при тревоге и депрессии как для мужчин, так и для женщин, читайте по ссылке.
Список продуктов с фолиевой кислотой с учетом корректировки
Следует оговориться, что мы не пошли по пути большинства сетевых ресурсов. Представляя нашим читателям пищу, в которой больше всего фолиевой кислоты, мы в данном перечне полностью исключили такой источник фолиевой кислоты как печень животных и рыб. А в ней найдено приличное количество В9. Например, в куриной печени — 588 мкг, а в говяжьей — 292 мкг, в печени трески 110 мкг.
Сделано это было по двум причинам:
- Во-первых, сырую печень никто из разумных людей есть не будет, а после приготовления в ней остается всего 5% от первоначального количества фолиевой кислоты. То есть 29 мкг, 14 мкг и 5 мкг соответственно и это уже не о чем.
- Во-вторых, где, как ни в печени, которая очищает организм животного, будет содержаться повышенное количество токсинов и антибиотиков. Последние же, сами способствуют существенным потерям витамина В9 нашим организмом.
Кроме того, учитывая, что:
- максимальное количество Вс содержат только сырые продукты;
- при варке теряется до 70 % от содержания фолиевой кислоты;
- некоторые бобовые (маш, нут и чечевицу) можно с успехом проращивать, а орехи следует есть сырыми.
Мы получаем окончательный вариант таблицы с богатым содержанием фолиевой кислоты в питании.
Итак, наш список лучших продуктов с фолиевой кислотой будет выглядеть следующим образом:
Таблица 20 продуктов в которых фолиевой кислоты больше всего
| № п/п | Название продукта | Содержание В9 в микро граммах на 100 гр. продукта | Процент от суточной потребности В9 взрослого человека | Во сколько раз содержание больше дневной дозировки |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Маш или бобы мунг | 625 | 312,5 % | 3,1 раза |
| 2 | Нут пророщенный вареный | 557 167 | 278,5 % 83,5 % | 2,8 раза 0,8 раза |
| 3 | Чечевица пророщенная вареная | 433 130 | 216,5 % 65 % | 2,2 раза 0,7 раза |
| 4 | Арахис сырой жаренный | 240 72 | 120 % 36 % | 1,2 раза 0,4 раза |
| 5 | Семечки подсолнечника очищенные сырые жаренные | 227 | 113,5 % 68 % | 1,1 раза 0,7 раза |
| 6 | Шпинат | 194 | 97% | 1 раз |
| 7 | Зелень петрушки | 152 | 76 % | 0,8 раза |
| 8 | Укроп | 150 | 75 % | 0,8 раза |
| 9 | Кочанный салат Романо | 136 | 68 % | 0,7 раза |
| 10 | Фасоль вареная | 116 | 58 % | 0,6 раза |
| 11 | Соевые бобы вареные | 112 | 56 % | 0,6 раза |
| 12 | Свекла (сырая) | 109 | 54,5 % | 0,5 раза |
| 13 | Пекинская капуста | 79 | 39,5 % | 0,4 раза |
| 14 | Капуста брокколи | 71 | 35,5 % | 0,4 раза |
| 15 | Орех кешью | 69,2 | 34,6 % | 0,3 раза |
| 16 | Грецкий орех | 66 | 33 % | 0,3 раза |
| 17 | Авокадо | 61,9 | 31 % | 0,3 раза |
| 18 | Рожь (пророщенная) | 60 | 30 % | 0,3 раза |
| 19 | Капуста кочанная | 43 | 21,5 % | 0,2 раза |
| 20 | Апельсин | 30,3 | 0,15 % | 0,2 раза |
Пояснения к списку продуктов богатых витамином В9
В данной таблице учтены средние рекомендуемые нормы потребления фолиевой кислоты 200 мкг на человека в сутки. Хотя в последнее время они были пересмотрены в сторону двух кратного увеличения до 400 мкг на одного взрослого.
Безусловно, нужно отдавать себе отчет в том, что при хранении В9 также частично теряется, поэтому старайтесь выбирать свежие продукты.
Важные выводы
Однако не стоит паниковать и сразу бежать за синтетическими добавками. Витамин B9 можно принимать только по назначению врача, после сдачи определенных анализов и строго соблюдая дозировку. Лишь в этом случае от добавок с витамином В9 вы получите пользу.
Дело в том, что в отличие от поступающей фолиевой кислоты из продуктов, препараты могут вызвать побочку. Например, к таким неприятным последствиям относятся крапивница, сыпь, тошнота, рвота, метеоризм, лихорадка, бессонница и даже судороги.
В то же время, избыток поступающего В9 из продуктов ни как отрицательно на организме не отражается. То есть, при употреблении продуктов питания с фолиевой кислотой передозировка невозможна.
Тем не менее, для есть целых 5 поводов для оптимизма:
- Регулярно употребляя сырые растительные продукты, мы существенно обогащаем наш организм фолиевой кислотой. Например, сырая свекла измельченная на самой мелкой терке. Она может быть хорошим добавлением к готовому борщу и салату в том числе из квашенной капусты.
- Пророщенные бобовые дают возможность безопасно получать реально огромные дозы натурального витамина В9.
- Запасов в печени хватает на три а иногда и шесть месяцев, когда в питании наблюдается ее дефицит.
- Потребность В9 может полностью покрываться выработкой здоровой микрофлоры кишечника. Наша задача лишь о ней позаботиться >>>
- В материнском молоке содержится не так и много фолиевой кислоты от 25 до 50 мкг на 100 гр. Однако, питаясь систематически, ребенок получает ее в достаточном количестве для роста и развития.
Итак, мы с вами убедились как сильно качество нашей жизни зависит микроскопического витамина В9. Используйте на практике, представленный в статье, список продуктов с фолиевой кислотой и все у вас будет хорошо. Не забывайте о действии «поделится».
Расскажите в комментариях, какие продукты из этого списка вы любите больше всего, а какие вам не знакомы. Обещаем в ближайшее время разместить материал про маш. Следите за публикациями. Вместе изменим нашу жизнь к лучшему.
