Клетчатка — это 14 больших плюсов, которых мы можем быть лишены

Здравствуйте, милые читатели этого блога! А вы знаете, как называется вещество, необходимое каждому, для стройности и здоровья, хорошей работы кишечника, отличного самочувствия? Правильный ответ – клетчатка! По сути клетчатка — это важнейшая часть всякого рациона,

отличная функция ЖКТ, ваша энергия и активный обмен веществ! Ее дефицит очень опасен, и может способствовать запорам, засорению организма и другим серьезным проблемам.

Как получать достаточно клетчатки? Чем полезна она для организма и какова норма в день? Где ее вообще брать?! На эти и другие важные вопросы вы получите точные ответы из этой моей статьи.

Клетчатка что это такое?

Итак, клетчатка (волокна пищевые) – тип сложных углеводов. Но по простому – обычные растительные волокна, самые грубые части растений. В качестве примера, могу назвать листья капусты, зерна в оболочке, верхний слой  бобов и кожура семян. Все это волокна, формирующиеся в естественных условиях. Но есть еще и похожая добавка к пище. И это уже – весьма сложный углевод и вещество, не расщепляющееся в органах ЖКТ.

Что делает зачем  нужна клетчатка?

Главная функция – помощь пище лучше перевариваться и своевременно покидать  пищеварительную систему организма. Кроме того, клетчатка позволяет организму очищаться  естественным образом.

Любая грубая растительная пища – это и есть пищевые волокна, и они незаменимы для здоровья человека. Особенно важно норму клетчатки тем у кого есть проблемы с кишечником.

Какие есть виды клетчатки?

Их всего 4 – это целлюлоза, лигнин, гемицеллюлоза и пектин. Вот виды клетчатки с описаниями:

1. Целлюлоза содержится в отрубях, кожуре бобовых, листьях капусты и в брокколи, в капусте брюссельской. Есть она и в кожуре яблок и груш, перцев, огурцов. Незаменима для работы кишечника!
2. Лигнин имеется в баклажанах, горохе, редисе, разных злаках. Интересно, что в лежалых плодах его больше, нежели в свежих. Благодаря своей вязкости он не дает вредностям усваиваться, снижает в крови уровень холестерина и помогает переваренным остаткам быстрее покинуть кишечник.
3. Гемицеллюлоза есть в свекле, капусте брюссельской, зернах и отрубях. Она впитывает жидкость, помогая тем самым работать кишечнику. Предотвращает колиты, запоры, геморрой и даже рак толстой кишки.
4. Пектин есть во многих ягодах, в овсе, бобовых, яблоках, цитрусовых. Он контролирует пищеварение в желудке и тонком кишечнике, тоже мешает усваиваться вредностям, замедляет всасывание глюкозы (поэтому незаменим для больных диабетом).

Еще волокна пищевые бывают растворимые и нерастворимые. К примеру, клетчатка растворимая внутри человека становится вязкой и желеобразной. Очищает она мягко впитывая токсичные вещества и вредные продукты распада, а также дозированно отдавая питательные элементы из кишечника в кровоток.

Растворимая клетчатка содержится в мякоти плодов. Больше всего ее в цитрусовых, бобовых, зерновых (в гречке, пшенице, чиа семенах, овсе), орехах, овощах, ягодах.

В то же время, нерастворимая — набухает, словно губка и полностью заполняет просвет кишечника.

Ученые установили, что клетчатка способна поглощать жидкость в 4-6 раз больше ее собственного объема

Такая клетчатка, двигаясь по кишечнику подобно метелке, активно удаляет с его стенок вредные продукты жизнедеятельности. Есть она в кожуре фруктов и овощей, в оболочке зерен и бобовых, в сухофруктах.

Польза клетчатки

Польза пищевых волокон огромна, состоит в следующих моментах:

• клетчатка усиливает перистальтику кишечника, содействует его последовательному волнообразному сокращению для движения пищевой массы внутри;
• препятствует загниванию пищи в кишечнике
• способствует заживлению его слизистой оболочки;
• нужна для очищения – так как убирает вредности за счет их абсорбции (впитывания) пищевыми волокнами;
• минимизирует уровень глюкозы в крови;
• является отличной профилактикой сердечно-сосудистых недугов;
• помогает быстрее переработать пищу;
• стабилизирует обменные процессы;
• активизирует метаболизм;
• незаменима для похудения, так как еда, медленнее перевариваясь дает длительное чувство насыщения
• препятствует перееданию, так быстро разбухает в желудке, создавая ощущение наполненности
• питает полезную микрофлору кишечника;
• имеет ценный слабительный эффект, уберегая от запоров;
• ее достаточное потребление приводит к укреплению иммунитета, улучшению состояния волосы, кожи и ногтей (эту функцию особенно ценят женщины), и даже к улучшению настроения!

Удивительные свойства клетчатки и чем полезна

Мириады живых существ

Вы никогда не задумывались, что же из себя представляет полезная микрофлора кишечника, которую нужно кормить? На самом деле это порядка 50 триллионов ртов, представляющих собой микроорганизмы, в основном 30-40 видов бактерий. Если сравнить с населением земли, то их численность больше в 6 тысяч раз!

Рост и развитие этих нужных нам бактерий подавляет рост вредных микроорганизмов и грибов в кишечнике. Но для этого им нужна пища.

Так вот, клетчатка — питательная среда для этого огромного количества очень нужных нам бактерий.

Мобильная санстанция

В результате исследований было установлено, что клетчатка содействует скорейшему прохождению пищи через кишечник. К примеру, при достаточном наличии растительных волокон, пищевые массы покидают систему пищеварения за 1-1.5 суток.

Тогда как при недостатке клетчатки это время может растянуться от 3 до 5 дней.

Ну а теперь представьте как в жаркий день вы оставили оливье на 5 дней без холодильника. Что с ним произойдет и как он будет пахнуть? А ведь в нашем организме температура выше — 36,6 градусов. Что станет с остатками разнообразной и перемешанной пищи  в кишечнике на подобие салата оливье через 5 суток?

В действительности она начнет гнить и отравлять человека изнутри. А как известно, продукты гниения токсичны, канцерогенны и могут вызвать внутреннюю инфекцию.

Но на помощь приходить спасительная клетчатка выполняя роль санитара, оперативно очищая наш кишечник от пищевых масс.

Условные противопоказания

Конечно, как и иной продукт, волокна могут причинять вред. Противопоказания к применению, как таковые, не существуют – нужны они абсолютно всем! Но, к примеру, людям с язвой и гастритом, иными недугами ЖКТ следует быть осторожнее с ними. Чрезмерное употребление клетчатки способно привести к болям в желудке, вздутию живота, к запорам, полипам в кишечнике и даже к его непроходимости!

Кстати, именно такая неприятность и произошла с одним моим другом. Он увлекся здоровым питанием. И сразу же купил себе клетчатку в виде порошка. Начал активно принимать ее, каждый день. Но запивал минимумом воды, и в целом мало пил, в течение дня. В результате, вместо пользы, друг получил боли в желудке и несварение.

Позже знакомый врач разъяснил его ошибку, и теперь он питается правильно, и умеет обращаться с пищевыми волокнами верно!

Важные правила для каждого и норма

Абсолютно всем, кто планирует активнее применять клетчатку для пользы и здоровья, нужно помнить 4 правила:

1. Клетчатку нужно вводить в рацион постепенно, начиная с малых доз – если речь идет об искусственной добавке.
2. Употребление ее нужно сочетать с достаточными объемами воды. Правило о 2-х литрах воды в день никто не отменял.
3. Для усиления эффекта необходима физическая активность, хотя бы обычная зарядка по утрам.
4. Желательно получать пищевые волокна из разных видов продуктов.

Кстати, в день нам требуется в среднем 30 грамм клетчатки. Эта норма. Например, такой объем содержат 300 грамм фруктов либо 400 грамм овощей.

Клетчатка в продуктах

В чем и сколько

Ниже я расскажу, сколько клетчатки содержат продукты в объеме 100 грамм. Имея эти данные, вы сможете распланировать свой рацион, обеспечив себя достаточными объемами волокон.

Зерновые, орехи: отруби пшеничные 43,0 г / 100 гр., ржаной хлеб 8,0 г / 100 гр., бородинский хлеб 7,9 г / 100 гр., зерновой хлеб 6,1 г / 100 гр., орехи 4,0 г / 100 гр., каша гречневая 2,7 г / 100 гр., перловка 2,5 г / 100 гр., овсянка из грубой крупы 1,9 г / 100 гр., в каше пшеничной обычной — 1,7 г / 100 гр.

Фрукты, бобовые, овощи, зелень, сухофрукты: курага 18,0 г / 100 гр., изюм 9,6 г / 100 гр., горох 5,0 г / 100 гр., капуста брюссельская 4,2 г / 100 гр., свекла 3,0 г / 100 гр., морковка 2,4 г / 100 гр,  капуста белокочанная 2,0 г / 100 гр., цитрусовые 2,2 г / 100 гр., зелень любая 2,0 г / 100 гр., яблоки 1,8 г / 100 гр.

Зная объем волокон в пище, вы точно сможете легко составить себе оптимальный рацион!

На что  нужно обратить внимание

Как вы заметили ни один из продуктов животного происхождения не содержит так необходимой нам клетчатки. От слова совсем! Такая полезная часть есть есть только в продуктах при соблюдении двух условий:

Во-первых, это только растения или какая-то их часть: стебель, листья, плод, корень.

Во-вторых, это не рафинированные продукты. То есть те которые не подвергались или подвергались незначительно какой либо обработке.

Например, белая мука высшего сорта — один из таких бесполезных продуктов.

Это касается и всех хлебобулочный и кондитерских изделий из нее. Про рафинированный сахар читайте здесь.

Для нашего здоровья лучше будет  использовать муку 1, 2 сорта или грубого помола, цельнозерновую, с отрубями. А сахар получать из сладких фруктов и овощей.

В конце, хочу привести выражение одного американского врача касательно клетчатки: «Чем больше объем стула, тем меньше объем больниц».

На этом все. Теперь вы знаете, что клетчатка это незаменимое вещество для каждого из нас. И еще в курсе, как обеспечить себя ею, в достаточных для здоровья объемах. Именно этого я вам и желаю – здоровья, энергии и отличного самочувствия.

До новых встреч на страницах этого блога! И, как всегда, буду благодарен вам за подписки на мой блог и лайки к его материалам.