Улица новых возможностей! Вместе изменим жизнь к лучшему!
Улица новых возможностей!
Вместе изменим жизнь к лучшему!
Увлекательные прогулки
для здоровья вашей семьи
Рубрики
Питание

Что такое на самом деле полноценный белок?

Рад приветствовать вас, дорогие друзья! Недавно на билборде увидел рекламу греческого йогурта, где утверждалось, что он содержит в 2 раза больше белка, чем обычный йогурт. Но так ли это хорошо? Думаю, не лишним будет детальнее рассмотреть, что такое полноценный белок? Сколько белка в день нужно действительно употреблять? И в чем польза и вред белка для организма человека? И где взять такой белок? На все вопросы вы и найдете ответ в этом материале.

Сколько белка в день нужно употреблять?

Прежде всего, поставим разграничение между вопросами, сколько необходимо белка в день для организма человека и сколько, по общепринятым представлениям, его нужно употреблять? Думаю, разницу вы уловили. И она, на самом деле, есть.

Итак, на сегодняшний день традиционно считается, что человеку необходимо от 1,2 до 1,5 гр. протеина на каждый кило веса. Это значит, что при весе 70 кг мужчине следует потреблять от 84 до 105 гр. белка ежесуточно. Женщине весом 60 кг соответственно от 72 до 90 гр.

В некоторых источниках вес необходимо умножить на коэффициент для женщин 1, а для мужчин 1,2 и добавить к результату еще 50%. По таким раскладам женщине с весом 60 кг, ведущей активный образ жизни,  потребуется уже 60×1,2=72 гр + 36 = 108 гр. белка в сутки. Объясняется такой подсчет тем, что не весь белок из пищи мы усваиваем. У тренирующихся мужчин при таком подсчете коэффициент будет не 1,2 а 1,6.

Эти данные, в общем-то, попадают в интервал определенный Роспотребнадзором для мужчин (65 – 117) и женщин (58-87) гр. в сутки.

Однако нормы потребления белка по данным Национальной академии наук США уже ниже. В среднем  63 грамма белка  для мужчин и 50 грамм для женщин в возрасте от 25 до 50 лет. В то же время, потребность в белке для человека может быть рассчитана, исходя из общей калорийности пищи, и должна составлять 10% от этого показателя.

Например, если вы ведете сидячий образ жизни и потребляете 2000 ккал в день, вам будет достаточно и 50 гр. белка. Или 2000*0,1 /4 =50 гр. Каждый грамм белков дает в среднем 4 ккал.

В то же время, исходя из личного опыта и последних данных, доктор Эмиль Радулеску рекомендует мужчинам потреблять 45-55 гр. белков в день максимум, а женщинам 40-45 гр. И важно, чтобы это был полноценный белок.

Мифы о белке

Белок — не единственный элемент правильного питания

Итак, в наше время, многие ведущие диетологи и ученые в области питания, пересматривают эти нормы в сторону уменьшения. Они утверждают, что белки – это только небольшая часть из всех известных нам питательных веществ.

По сути – вершина айсберга.

Другими словами, витамины и микроэлементы нам также крайне необходимы. Удивительно то, что их ничтожно малое количество, играют колоссальную роль для сохранения здоровья и работоспособности. Кроме того, без многих из них затруднено усвоение аминокислот и синтез самого белка в нашем организме.

Например, витамин А еще называют витамином роста. Без него невозможен полноценный рост костной и мышечной ткани аи производство белков входящих в структуру живой клетки. В то же время без витамина С затруднено воспроизводство другого важнейшего белка в нашем организме – коллагена. Здесь уже страдают суставы, сосуды и кожа. То же самое касается хрома, меди цинка и других микроэлементов.

Одним словом, белок — это не единственный полезный компонент пищи. В действительности, это всего лишь рекламный ход производителей продуктов питания. Более того, он не панацея от всех бед.

Польза и вред белка для организма

Чем полезен белок для человека?

Для полноты картины, кратко перечислим полезные свойства и функции протеинов в организме человека.

Итак, полноценный белок, который мы получаем из пищи необходим для:

  • Построения мышечной ткани.
  • Построения костей, сухожилий и хрящей
  • Обновления кожного покрова, волос и ногтей
  • Роста тела в период взросления.
  • Формирования крови и доставки кислорода тканям.
  • Обменных процессов в которых белки и их части выступают в роли ферментов и гормонов.
  • Поддержания работоспособного состояние иммунной системы

Тем не менее, не стоит паниковать, потому что белок это одна из 3 составляющих любого продукта питания. Весь вопрос на сколько этот белок качественный и полноценный.

Вред животных белков

Так ли во всем полезен белок? И действует ли в данном случае принцип, «чем больше, тем лучше»?

Белок и развитие рака

Хотелось бы поделиться любопытными исследованиями о влиянии белка на онкологические заболевания. Впервые такой эксперимент проводили еще в конце 50 годов 20 века индийские ученые. В ходе эксперимента лабораторных крыс травили афлатоксином, который вызывает рак печени. Но одной группе подопытных животных давали в пищу 20% животного белка (казеина), а другой только 5%  от их суточной калорийности. В итоге, вторая группа крыс, даже испытывая вредное воздействие афлотоксина, не страдала раком печени. Рак включало взаимное действие афлотоксина и повышенное содержание животного белка в их рационе.

Прочитав об этих исследованиях, профессор Корнельского университета в США Колин Кэмбэлл пошел еще дальше. Будучи сотрудником кафедры биохимии продуктов питания, ученый решил выяснить динамику развития рака в зависимости от содержания животного белка в рационе.

С этой целью, он одну и ту же группу крыс, кормил казеином, который составлял 20%  и 5% от их суточного потребления калорий. Когда крысам, получившим дозу канцерогена, давали повышенное содержание животного белка у них развивался рак. Но как только потребление казеина снижалось до 5%, развитие онкологии приостанавливалось. То есть механизм развития рака выключался!

В 1958 году внимание доктора Эсельштина привлек и тот факт, что в Японии, которая подверглась ядерной бомбардировке, на все население приходилось всего 18 случаев рака простаты. Тогда как в США с населением в 2 раза больше этот показатель составлял 14000 заболевших.

Позже оба американских ученых сделают неутешительный вывод, что употребление животного белка провоцирует появление и развитие рака в организме человека.

Белок, хрупкость костей и проблемы с почками

Следующее исследование в Калифорнийском университете двадцатилетней давности открыло еще одно негативное свойство животного белка. Там в течение 7 лет вели наблюдение за 1000 женщинами, возраста 65 лет и старше. Вопрос состоял в том, как часто у них происходили переломы тазобедренного сустава?

Как позже оказалось женщины, употреблявшие белки животного происхождения страдали в 4 раза чаще от переломов шейки бедра, по сравнению с теми, кто предпочитал растительную пищу.

Таким образом, было выявлено еще и разрушительное влияние животных белков на крепость костной ткани.

Такой эффект происходит по причине сдвига кислотно-щелочного равновесия и попытке нашего организма выровнять его за счет извлечения кальция из запасов в костной ткани.

Также в 2014 году исследования 12000 человек подтвердили, что повышенная кислотность пищи, вызванная употреблением животных белков, дает сильную нагрузку на почки. Такое положение приводит к риску вывода белка с мочой и нарушения деятельности фильтров почек.

Помимо окисляющего кровь эффекта, продукты животного происхождения отличаются повышенным содержанием фосфора. Поступление избытка фосфора в наш организм приводит к перекосу соотношения между кальцием и фосфором и потере кальция костной тканью. Как результат – развитие остеопороза.

Растительный белок как альтернатива

Итак, в действительности, употребление животного белка и особенно в больших количествах наносит вред нашему организму. Такая белковая диета провоцирует дремлющий рак, разрушает кости и выводит из строя почки.

К примеру, если вы съели на завтрак омлет из 3 яиц и кусочек хлеба с сыром, то вы получили 60 гр. белка только за один завтрак. Если на обед и ужин вы продолжите в том же духе, то к концу дня получите переизбыток белка в 2- 2,5 раза.

А сколько же животного белка будет безопасным? Ответ был дан в исследованиях профессора Кэмбелла – 5% от суточной калорийности. Сколько же это конкретно в цифрах? В среднем человеку необходимо от 2200 до 2700 ккал в день. Значит, безопасная граница животного белка, которая не запускает развитие рака, колеблется на уровне от 28 (2200*0,05/4)  до 34 грамм.

Но ведь это совсем мало и не соответствует даже минимальным нормам? Совершенно верно — это только половина! Поэтому единственный безопасный выход – частичный или полный переход на растительный белок.

И чем больше человечество подвергается воздействию факторов провоцирующих рак, (радиация, загрязнение мирового океана, химия в продуктах), тем насущнее будет этот переход.

Полноценный белок это …

Какой же белок полноценный и как его получить из пищи?

Животный и растительный белок плюсы и минусы

С точки зрения состава чаще преимущество имеет животный белок. Он всегда включает в себя все 20 аминокислот из них 8 незаменимых. В процессе пищеварения, ферменты разрезают такой белок на отдельные аминокислоты, и  их них организм строит уже свои белки.

что такое полноценный белок, картинкаВ то же время, растительный белок – это условное название. Как такового белка в растениях нет, а есть только его отдельные составляющие – аминокислоты. Из этих кирпичиков и синтезируется белок. Более того в разных растениях разный состав аминокислот.

И не всегда из одного растительного продукта можно получить все незаменимые аминокислоты, как из мяса и молока. Аминокислоты – это как детали конструктора лего, если их не хватает, построение белка затрудняется.

Однако существуют некоторые растительные продукты, в которых есть все незаменимые аминокислоты и в достаточном количестве. К ним относятся семена подсолнечника и соевые бобы. Другие бобовые фасоль, горох, нут и чечевицу нужно комбинировать со злаками, кунжутом, кукурузой или семечками подсолнуха. То есть — с продуктами богатыми аминокислотой метионин.

Например, употребляя рис с чечевицей, мы снабдим наш организм полноценным и безопасным белком. Вот почему растительная диета требует включения в рацион разнообразных продуктов питания.

Идеальный белок или индекс белка

Но даже протеины в животных продуктах далеки от идеального состояния. И первое место не только по наличию, но и соотношению аминокислот них занимает материнское молоко. Следом идут яйца с индексом белка 94%, затем коровье молоко 85%, а мясо едва дотягивает до 75%. В то время, как фасоль по такому показателю равноценна молоку.

Легко ли превысить норму белка?

Еще один важный момент, который стоит учесть — это та легкость, с которой норма необходимого протеина будет легко превышена.

К примеру, если вы съели на завтрак омлет из 3 яиц и кусочек хлеба с сыром, то вы получили 60 гр. белка только за один завтрак. Если на обед и ужин вы продолжите в том же духе, то к концу дня получите переизбыток белка в 2- 2,5 раза. В итоге, планка в 20% от калорийности по белку будет превышена и произойдет включение механизма развития онкологических заболеваний.

В то же время, употребляя, растительные продукты намного сложнее превысить допустимую норму протеина. Ведь в большинстве растений не содержится так много белка как в животных продуктах. Кроме того, калий который всегда есть в растениях, помогает поддерживать кислотно щелочное равновесие не используя кальций из костей.

Что же касается положительного влияния на организм, то здесь, безусловно, преимущество у растительных белков. Так растительные белки даже в больших количествах абсолютно безопасны. Они не оказывают токсичного влияния на почки, не вызывают рак и сохраняют кости крепкими. Более того, выбирая растительное питание, мы вынуждены питаться разнообразно, что снабжает организм важнейшими витаминами и микроэлементами не вызывая избытка одних и дефицит других.

В конце концов, какой белок употреблять решать лично вам. Вся проблема в том, что наши неправильные привычки в питании подтачивают здоровье как вода камень в течение десятков лет. И поначалу это совсем незаметно. Но когда приходит болезнь, то не всегда уже можно что-то кардинально изменить. Иногда точка невозврата уже пройдена…

В данном материале была представлена альтернативная точка зрения, что такое полноценный белок, которая открывает новые перспективы, чтобы чувствовать себя лучше и сохранить здоровье дольше.

До новых встреч, друзья! Расскажите в комментариях, что вы думаете по этому поводу. Не забывайте делиться статьей с друзьями в соцсетях и заходите еще. Будьте здоровы.

Оставить комментарий
обязательные поля помечены *
Нажимая кнопку «Отправить», вы соглашаетесь с нашей политикой конфиденциальности