Приветствую вас, мои читатели и читательницы. Есть одно чудесное упражнение, о котором многие забывают. Даже те, кто регулярно занимается фитнесом и другими активностями. А между тем оно невероятно полезно, доступно, а главное делается просто. И приносит пользу и фигуре, и здоровью в целом! Упражнение это – ягодичный мост! Дальше я расскажу, детально и понятно, как делать упражнение правильно, какие есть его виды, и что это вообще такое. А главное – какую пользу оно приносит, и почему необходимо каждому!
Содержание
Что это такое ягодичный мост?
Ягодичный мостик – это движение многосуставное, которое активирует ягодицы и растягивает бедра. Другое название движения – это подъемы тазовые. Выполняются они на полу. Для чего нужны такие подъемы? Конечно же не только для красивой, крепкой попы.
Так как польза этого упражнения огромна, и не ограничивается укреплением ягодичных мышц.
Доктор Стюарт МакГилл, знаменитый на всю планету своими исследованиями позвоночника, в интервью изданию Strength and Conditioning Journal говорит: «Ягодичные мышцы связаны с тазом в плане их биомеханического и анатомического воздействия. Такая связь делает эту группу мышц фактически главным силовым генератором».
Я расшифрую для вас: разгибания в тазобедренном суставе требуют той силы, что нужна и для множества других важных движений. Например, для прыжков, маха битой, бега, удара по мячу и множества других. Это значит, что ягодичный мост поможет всем, кто занимается спортом, улучшить свои показатели. Или прости стать более ловким и выносливым.
Ягодичный мостик какие мышцы работают?
Основные работающие при таком движении – это мышцы ягодичные: средняя, малая и большая. Дополнительно в упражнении задействованы мышцы бедер (задняя и передняя), а также икры ног, мышцы кора и разгибатели позвоночника.
Разновидности движения позволяют максимально задействовать все эти мышцы.
Ягодичный мостик виды :
- с подъемом на одной ноге в виде опоры (односторонний мостик);
- классический традиционный (описан ниже);
- с весом (с гантелями, со штангой или блином);
- с резинкой на бедрах;
- подъемы на скамье, на фитболе или на стуле.
Но начинать выполнять ягодичный мост лучше всего с классического варианта.
Именно о нем я и расскажу.
Ягодичный мостик польза
Как я уже говорил, это движение поможет сделать ягодицы упругими и красивыми. Но этим польза не ограничивается:
- укрепятся позвоночные мышцы, улучшится осанка;
- отлично растягивается задняя поверхность у ваших бедер;
- активность полезна для позвоночника – он вытягивается и укрепляется;
- уменьшатся или даже совсем уйдут поясничные боли;
- уйдут неприятные ощущения и напряжение в коленных суставах;
- скорректируется ваш мышечный дисбаланс;
- ягодицы станут объемнее;
- уменьшится объем талии и «бочка»;
- в целом получится похудеть, ведь движение отлично сжигает калории;
- животик тоже уменьшится, станет более плоским;
- подтянутся голени, ноги в целом подкачаются и станут сильнее;
- плюс набираются сил мышцы, которые нужны для бега и прыжков;
- активизируется циркуляция крови в органах малого таза;
- в целом улучшается тонус этих органов;
- для мужчин активизация крови означает улучшение потенции;
- а для женщин – профилактику всевозможных «женских» недугов.
Ягодичный мостик — техника выполнения
Все здесь достаточно просто. Но чтобы все выполнить верно, вам важно знать несколько важных нюансов, и избегать популярных ошибок. Делайте мостик непременно на гимнастическом коврике (рулонном, складном) или хотя бы на обычной подстилке. И не забудьте про комфортную одежду.
5 шагов как делать ягодичный мостик
- Лягте на пол на свою спину, руки – вдоль, ноги согните в коленях, ступни установите на ширину плеч.
- Подтяните ступни ближе к тазу, спину держите в нейтральной позиции.
- Упираясь изо всех сил на пятки, поднимайте вверх свой таз и одновременно сжимайте ягодицы.
- Остановитесь вверху на секунду-две в тот момент, когда ваше тело от плеч до самых пяточек будет как бы составлять линию.
- Затем начинайте опускаться – плавно, осторожно и достаточно медленно, внизу расслабьтесь, отдохните пару секунд, и повторите движение.
Ягодичный мост с максимальной отдачей
Еще важный момент: на подъеме делайте плавный вдох, на опускании – медленный и глубокий выдох.
Эффект будет максимальным, если вы будете следить за тем, чтобы ваша амплитуда была одинаковой и при последующих повторениях не уменьшалась.
Также для лучшей результативности можете сделать проработку позвоночника. Для этого сначала медленно отрываем от пола таз. Делаем это позвонок за позвонком от копчика — вверх. Затем в подъем включаются поясничные позвонки, далее — позвонки грудного отдела.
При опускании обратная последовательность: от грудного отдела к поясничному.
Упражнение выполняем плавно, без рывков.
Чтобы получить хороший результат, следует делать 3 подхода по 10 раз, 3 раза в неделю. Начать вы можете с 5 раз, или даже с 3-х, если вы «чайник», и уровень подготовки у вас слабый, или просто никакой.
Чтобы укрепить и сделать сильнее ноги, выполняйте мостик односторонний. При таком одна ваша нога будет служить опорой, стоя на полу. Вторая будет на весу, когда щиколотка уложена на колено первой. Так нагрузка максимально ложится на первую ногу. Сделав подход, поменяйте ноги.
Кстати, если ваша мечта – красивые, накачанные ягодицы, делайте это же упражнение, но с лентой на бедрах, или же со сведением коленей.
Во втором случае вы должны максимально прижать колени друг к дружке в верхней точке. Ягодицы за счет этого будут просто «гореть» и быстро подтянутся!
Частые ошибки
Вот какие могут быть ошибки:
- пятки нельзя отрывать от пола – наоборот, их надо как бы «вдавливать»;
- мышцы пресса важно не расслаблять, а напрягать и в точке верхней, и в нижней;
- шею держите расслабленной, и не опирайтесь на нее;
- ноги не придвигайте к тазу вплотную;
- каждое движение старайтесь прочувствовать, не делайте все просто механически;
- внизу не расслабляйтесь полностью;
- дыхание ни в коем случае не задерживайте (если же тренируете статику на время, в верхней точке движения после вдоха — выдох и т.д.) .
Не забудьте про осторожность
Как и у каждой активности, у этой тоже имеются свои противопоказания. К счастью, их мало. Мостик вы можете смело делать даже при сильном варикозе (ведь осевая нагрузка отсутствует), при протрузии и даже грыжах позвоночника. Кстати, нагрузка на коленные суставы здесь – минимальная, поэтому движение могут смело делать те, у кого проблемы с коленями, даже серьезные.
Опасным ягодичный мостик будет только тем, кому в принципе запрещены все активности.
Даже для беременных он разрешен, если нет противопоказаний к активностям в целом.
Ягодичный мостик отзывы
Отзывы об этом упражнении – отличные, у всех моих знакомых, кто его делает постоянно, включив в обычную программу своих тренировок. Здесь я приведу несколько:
Станислав: у меня были серьезные проблемы с коленом – надорвал мениск, занимаясь в спортзале. Банально перестарался. Сначала травматолог запретил вообще любые занятия. Спустя 2 месяца усиленного лечения разрешил делать… только ягодичный мостик! Я рад, что хоть это можно, после долгого перерыва отлично укрепляю себе с его помощью ноги, спину и ягодицы. Боли в колене прошли совсем.
Марина: я делала мостик ягодицами, 
так как замучили комплексы по поводу плоской попы. Приседать пробовала, но это не мое движение, не люблю.
Уже через полтора месяца заметила результаты – ягодицы подтянулись и увеличились в объеме на 3 сантиметра.
Кстати, уменьшилась талия, на 2 сантиметра. Никакого дискомфорта я не испытывала, спина в порядке, колени тоже, самочувствие отличное. Продолжаю тренировки!
Анна: я занимаюсь дома, на зал нет времени. Подобрала себе комплекс, состоящий из самых эффективных, доступных и безопасных движений. Ягодичный мост – одно из моих любимых. Делаю комплекс всего месяц, но уже заметила у себя рельеф пресса. Также укрепились ягодицы и ноги, хожу пешком много и не устаю. В будущем планирую усложняться – добавлю подъемы таза с резинкой и весом.
На этом все, мои любимые читатели! Как видите, мостик, выполняемый ягодицами – движение универсальное, безопасное, максимально полезное и доступной всем. Делайте его, и у вас не будет проблем ни с ягодицами, ни со здоровьем. От души вам этого желаю!
Если статья оказалась для вас полезной, очень прошу подписаться на канал и поставить материалу «лайк». Если есть друзья, которым подобные материалы будут полезны – обязательно делитесь с ними через социальные сети. Они точно скажут вам за это спасибо. Всем удачи и до новых встреч!
