Улица новых возможностей! Вместе изменим жизнь к лучшему!
Улица новых возможностей!
Вместе изменим жизнь к лучшему!
Увлекательные прогулки
для здоровья вашей семьи
Рубрики
Физические упражнения

Выход силы на одну руку на турнике — эффект взрывной силы, ловкость, хват и координация

Приветствую вас, уважаемые мои читатели! Каждому, кто занимался или занимался по системе «воркаут», кто любит спортивные активности, турники, спортивные залы, наверняка знаком такой элемент, как выход силы на одну руку. Но знать о нем это одно, а вот выполнять его – совсем другое, уж поверьте мне!

Элемент этот является комплексным и совсем не простым, хоть и состоит из череды простых движений. При этом упражнение отлично развивает и силу, и ловкость, и скоростные показатели. Если это то, к чему вы стремитесь – читайте дальше! Я расскажу вам подробно, что такое силовой выход на 1 руку, как его делать правильно, и какие преимущества он дает.

Что такое выход силы на одну руку?

Рассказываю детальнее, что это такое. В первую очередь – предельно популярный и эффективный элемент для спортсменов и людей тренирующихся на перекладине. Одновременно выход силой является базовым упражнением, но при этом сложным и функциональным.

По сути такой элемент на турнике яркий показатель большой силы в руках и верхней части туловища.

«Продвинутые» спортсмены считают, что выход силы на одну руку – вариант самый легкий, простой. Но все остальные так точно не считают! Делать выход можно и нужно поочередно, то на левую, то на правую руку.

выход силы на одну руку, картинкаВыход силой на турнике включает в себя высокое подтягивание, закидывание руки локтем вверх над перекладиной с последующим выжиманием на обоих руках. В конечном положении руки выпрямлены а перекладина оказывается на уровне низа живота или верха бедер.

Таким образом вы «одним махом» выносите свое тело вверх на высоту, ни много не мало, ...  до полутора метров от исходного положения!

Главных моментов здесь 4:

  1. Чем больше будет ваша амплитуда, тем больше мышц трудится в процессе.
  2. Закидывать запястья над перекладиной следует на выдохе.
  3. Движение надо делать, таким образом, словно вы желаете буквально опустить перекладину перед собой.
  4. Опускаться следует осторожно, дабы не задеть перекладину подбородком.

Выход силы на турнике польза

Пользы от такой активности будет – хоть отбавляй! Выражается она в следующих моментах:

  • отлично развивает силу хвата у того, кто его делает;
  • развивает взрывную силу;
  • улучшает координацию;
  • повышает ловкость;
  • укрепляет сердечно-сосудистую систему
  • помогает улучшить технику выполнения многих иных элементов, выполняемых на турнике;
  • так как состоит из толчка и тяги, то является базой, необходимой для всех тренирующихся;
  • укрепляет комплексно много мышц.

Это интересно! Специалисты говорят, что элемент этот мы переняли у… обезьянок! Именно они делают его, когда подтягиваются на ветках, чтобы затем перескакивать с одной на другую. Как правило, все солдаты, полицейские, пожарные владеют этим приемом, чтобы при необходимости легко преодолевать разные высокие препятствия.

Да, действительно, если вы владеете этим элементом на перекладине, то получаете серьезное преимущество. Например, вы сможете легко преодолеть любую стену, забор или выбраться из ямы, подняться на карниз, если есть хоть малейшая возможность ухватиться за их край. Кроме того, в значительной мере возрастает  ваша выживаемость в экстренных ситуациях и способность оказать помощь другим.

Выход силой имеет все же, и некоторые нюансы. Элемент этот достаточно непростой, и даже несет в себе опасность травм. Начинать тренировать его следует только с определенного уровня подготовки. Только освоение подготовительных элементов и систематическая тренировка поможет научиться делать такой выход силой.

Вот так сразу, без оной, неподготовленный обыватель его точно сделать не сможет. Кроме того он может даже серьезно навредить себе, получив вывихи или растяжения из-за слабеньких мышц и связок.

Выход силы на турнике, какие мышцы работают?

Активно и даже изо всех сил трудятся такие мышцы:

  • круглые спины;
  • ромбовидные и трапециевидные спины;
  • широчайшие спины;
  • дельтовидные плеч;
  • бицепсы рук;
  • трицепсы рук;
  • мышцы предплечья, кисти и пальцев;
  • мышцы живота и позвоночные стабилизаторы;
  • в некоторой степени — бицепсы бедра.

У меня есть знакомый, который был практически «чайником» со слабыми мышцами и без опыта. Но за 3 года активных тренировок, причем уличных, он добился потрясающих результатов! И выход силы на одну руку на перекладине он сейчас делает с легкостью!

Так вот, всем новичкам он советует приступать к этому элементу лишь после того, как будут получаться отжимания от пола, не менее 30 раз. А также подтягивания на турнике не менее 10 раз.

Техника безопасности и рекомендации для начинающих

Прежде чем читать, как делать выход силы, изучите важные правила. Вот основные правила безопасности для начинающих, которые обязаны соблюдать абсолютно все:

  • движение следует делать строго по естественной его траектории;
  • мышцы всегда, особенно на негативной фазе, должны пребывать в состоянии напряжения;
  • при неприятных ощущениях, даже слабых, нужно сразу же переходить на иные вариации элемента, менять хваты;
  • локти желательно сохранять на ширине плеч, если же хват будет шире либо уже, будет опаснее и сложнее;
  • выходы желательно делать исключительно за счет работы рук, сильные махи ногами нежелательны;
  • если ощущается значительный дискомфорт либо даже боль, тренировку нужно прекратить сразу же, и обратиться к врачу;
  • если вы буквально застряли в верхнем пределе, и не можете сделать главное усилие, может помочь мах ногами, в качестве маятника и для инерции.

И еще совет от «бывалых»: выход силы желательно делать в самом начале занятия, когда мышцы еще не устали.

Перед тем, как приступить, важно сделать хорошую разминку, дабы разогреть мышц. Упор в разминке делайте на поясницу, руки, пояс плечевой, а также на свои кисти. Но не переусердствуйте – вы не должны устать в процессе разминки, а только размяться и разогреться.

Выход силы на одну руку, силовая подготовка и техника

Подготовительные упражнения

Программа тренировок должна включать в себя сразу несколько подготовительных элементов. Ниже описаны лучшие подводящие упражнения:

  1. Подтягивания на турнике, которые делаются многократно.
  2. Жим либо толчок из положения «над перекладиной». Его можно тренировать на низкой перекладине, которая вам по пояс или на брусьях. Для этого делаете толчок ногами и выходите на выпрямленные руки, после делаете попытку согнуть руки в локтях и чуть опустится вниз, а после — выпрямить руки снова и т.д.
  3. Высокие подтягивания, в процессе которых надо подтянуться как можно выше над перекладиной (до уровня груди), с прямым туловищем.
  4. Уголок, то есть подтягивания с прямыми ногами, которые вытянуты вперед.
  5. Обычные отжимания на брусьях.
  6. Удерживание «флажка» локтем вверх на брусьях.
  7. Отжимания от пола.

Еще вы должны не забывать укреплять свои кисти. Чтобы их укрепить, делайте сгибания кистей с гирей, гантелями либо штангой, наружу и вовнутрь.

Как правильно сделать выход силой?

Техника выполнения у этого элемента, пошагово, следующая:

  1. Вы должны взяться руками за перекладину и подтянуться вверх, до тех пор пока на против перекладины будет уже не подбородок, а грудная зона. Обязательно условие для новичков — руки  на ширине плеч!
  2. Теперь нужно осторожно и плавно перенести свой вес на одну вашу руку. В то же время, круговым движением резко забросьте локоть освободившейся руки выше трубы турника и поставьте руку в упор. В этом положении локоть активной руки смотрит вверх, а вторая рука согнута как при подтягивании.
  3. Теперь перенесите свой вес на ту руку, что в упоре, и выведите таким же круговым движением во  «флажок»  локоть другой руки.
  4. Теперь сделайте жим вверх, стараясь выпрямить локти и поднять туловище выше, при этом сделайте толчок ног, подтянув их вверх и согнув в зоне коленей. Таким образом, в конце следует попытаться выжать себя 2-мя руками. Конечное положение — локти прямые,  а верхняя часть бедер оказывается на уровне перекладины.
  5. Опускаясь вниз, надо не спешить, чтобы не задеть своим подбородком турник.

Для лучшего понимания я советую вам внимательно посмотреть видео с описанием данной техники.

И еще – не спешите приступать к этому элементу. Это как раз тот случай, когда спешка чревата опасностями. Пройдите подготовку и обучение. Хорошенько укрепите свои мышцы с помощью подводящих упражнений. Ощутите, спустя 1-2 месяца, что вы действительно готовы.

То есть уже обрели требуемые силу, ловкость, хороший хват и координацию, чтобы сделать все правильно и безопасно. И только потом приступайте.

Если выход силой дается тяжело, осваивайте параллельно подъем с переворотом или склепку.

На этом все, дорогие друзья! Я верю в вас и знаю, что выход силы на одну руку у вас точно получится! Расскажите в комментариях, делаете ли вы этот элемент? Или же сейчас только готовитесь к его выполнению? Заранее спасибо также за ваши подписки на канал, лайки, за то, что делитесь статьями с друзьями. До новых встреч!

Оставить комментарий
обязательные поля помечены *
Нажимая кнопку «Отправить», вы соглашаетесь с нашей политикой конфиденциальности