Упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях с комплексным подходом

Добрый день, дорогие читатели! Не за горами лето, отдых и пляжи, поэтому все начинают или уже давно начали подготавливать свои тела к теплому сезону. Сегодня мы затронем мужскую тему. А именно, рассмотрим упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях. И я поделюсь с вами секретами что бы и ваш  пресс всегда был в тонусе, независимо от времени года.

Зачем качать пресс?

Последние исследования, показали тесную взаимосвязь между объемом нашего живота и риском таких заболеваний:

• болезни сердца;
• высокое артериальное давление;
• метаболический синдром;
• сахарный диабет 2-го типа.

Более того, необходимо учитывать не только окружность талии, но и сам индекс талия-бедро. Вычисляется путем деления окружности талии (уровень пупка) на окружность бедер (в самом широком месте) х 100. Норма такого индекса для мужчин — менее 95  (для женщин менее 80 ).

При значении индекса талия- бедро до 100  мужчины попадают в зону умеренного риска развития перечисленных выше заболеваний. А при 100  и более — в зону повышенного риска!

Таким образом, появление и накопление жира на животе ведет к центральному ожирению, которое является причиной сердечно сосудистых заболеваний.

Следовательно, убрать живот — значит серьезно повысить  показатели своего здоровья!

Такую точку зрения исповедует доктор медицины и хирургии университета Гранада (Испания) Джордж Памплона-Роджер. И это неудивительно. Так как ему не раз при операциях приходилось сравнивать состояние сердца и брюшного пресса своих пациентов.

Комплексный подход

Прежде чем рассматривать различные упражнения, давайте обратимся к анатомии. Пресс подразумевает под собой развитые мышцы брюшной полости: верхний пресс, средний и нижний пресс. Для проработки каждого из них существуют специальные комплексы упражнений.

Конечно, нельзя уделять внимание только одной из зон. Необходимо прорабатывать все в совокупности. Тогда вы добьетесь нужного результата. Следовательно тренировка на пресс должна включать разнообразные упражнения.

Таким образом, вы сможете не только убрать жир с живота, но и равномерно развить мускулатуру своего брюшного пресса. Непосредственно перед самой тренировкой рекомендуется сделать разминку и растяжку.

Упражнения на верхний пресс

Итак, давайте перейдем к самим упражнениям. Хотелось бы начать с верхнего пресса.

1. Подъем корпуса. Лягте на спину. Ноги согнуты, стопы на полу. Руки в замке за головой. Немного приподнимайте корпус, отрывая лопатки от пола. Движения должны быть быстрыми и резкими. Выполнить четыре серии по 20 повторов.
2. Подъем бедер. Лягте на спину. Вытянитесь. положите руки рядом с туловищем ладонями вниз. Поднимите ноги под прямым углом и даже больше (на выдохе). При подъеме  таз полностью отрывается от пола. На вдохе опускайте в исходное положение. Движения медленные и плавные. Допускается небольшой сгиб в коленях. Сделать четыре серии по 20-25 повторов.
3. Перочинный нож. Лягте на спину, вытянитесь. На вдох одновременно поднимите конечности и корпус, так чтобы ваше тело образовало букву V, колени согнуты. Зафиксируйте эту позу на 3-5 секунд. Возвратитесь в начальное положение. Сделать четыре серии по 20 повторов.

Следует оговориться, что данное упражнение по  сути универсальное. Поэтому одно из моих любимых. Перочинный нож — это два в одном. Так как одновременно качает и верхний, и нижний пресс, и даже — бедра. Следовательно, если у вас нет времени для полноценной  тренировки на пресс, оно станет вполне допустимой  заменой.

Упражнения на нижний и средний пресс

Далее мы перейдем к нижнему и среднему прессу. Итак, упражнения на нижний и средний пресс для мужчин.

1. Обратные скручивания. Лягте на пол. Руки рядом с туловищем ладонями вниз. Поднимите ноги перпендикулярно телу. Оторвите таз от пола и тянитесь бёдрами к груди. Вернитесь в начальное положение (4 подхода по 15-20 раз).
2. Ножницы. Лягте на пол. Руки рядом с туловищем ладонями вниз. Поднимите ноги на 10 см от пола. Выполняйте широкие махи ногами, будто режете ножницами. Голова не должна быть в приподнятом состоянии (2-3 подхода по 40-60 секунд).
3. Планка. Примите положение, опираясь на локти и пальцы ног... Напрягите мышцы пресса. Оставайтесь такой позе-90 секунд. Время зависит от вашей физической подготовки и выносливости.
4. Скручивания с вытянутыми руками. Лягте на спину. Ноги согнуты в коленях. Руки вытяните назад как противовес. Поднимайте корпус. Тянитесь грудью к  коленям, стараясь их коснуться . Руки не должны касаться пола. Выполнить четыре серии по 20-25 повторов.

Упражнения на боковой пресс

Теперь на очереди проработка косых или боковых мышц пресса.

1. Наклоны в сторону. Встаньте. Стопы на ширине плеч. Кисти рук в замке за головой. Спина прямая. Наклоняемся вправо до ощущения напряжения в левом боку. Принимаем исходную позицию. То же самое проделать для противоположной стороны (три серии для каждой стороны по 15-20 повторов).
2. Наклоны к противоположной ноге. Выпрямитесь. Ноги на ширине плеч. Наклоняемся вперед, дотрагиваясь левой ладонью до правой ступни. Принимаем исходную позицию. Выполните то же самое для противоположной стороны ( три серии для каждой стороны по 15-20 повторов).
3. Боковые махи ногами. Для выполнения данного упражнения потребуется опора. Например, спинка стула. Встаем левым боком к опоре. Ноги вместе. Делаем мах с максимальной амплитудой правой ногой. Принимаем исходную позицию. Подстраховываем себя опорой. Повторяем движения для левой стороны (три серии для каждой стороны  по 15-20 повторов).
4. Скручивания. Лягте на спину. Ступни ног на полу. Кисти в замке головой или скрещены на груди. Отрывая верх спины от пола, старайтесь дотянуться левым локтем к правой ноге и правым локтем к левой ноге. Выполнить четыре серии по 25 повторений.
5. Махи ногами лежа. Лягте на правый бок. Правая ладонь на затылке, опираемся на локоть. Левая рука согнута в локте перед туловищем, ладонь упирается в пол. Делаем 15-20 подъемов левой ноги вверх. Затем тоже проделываем на левом боку.
6. Исходное положение то-же, только выполняем подъем двух ног вместе. Меняем бок (15-20 повторов на каждом боку).

Смотреть видео: упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях

 

Все вышеперечисленные упражнения выполняются без надобности какого-либо инвентаря. Но наличие тех или иных утяжелителей или гантелей способствует дополнительной нагрузке, а это значит более быстрому и лучшему результату.

Подходящий инвентарь дома

Что же выполняя  упражнения на пресс для мужчин помимо гантелей и утяжелителей можно использовать в домашних условиях?

Упражнения на пресс для мужчин на фитболе

Фитбол. Данный инвентарь хорошо для прокачки практически всех видов мышц. Так что вы не пожалеете, если приобретете его себе в пользование. Давайте рассмотрим пару упражнений с гимнастическим мячом.

• Подкаты с фитболом. Примите упор лежа, ладони на одной линии с плечами или немного шире плеч на 10-15 см, спина ровная, живот подтянут, ступни и голени — на мяче, Ступни в положении от себя. На выдохе подтяните колени к груди, подкручивая таз вниз. Принимаем исходную позицию. Две серии по 20-25 повторов.
• Передача мяча. Лягте на спину. Мяч возьмите в руки. Руки вытянуты назад. На выдохе скручивайтесь и подавайте мяч руками в колени, и обратно. Касайтесь мячом пола в исходном положение. Можно чуть согнуть колени. Две серии по 20-25 повторов.

Качаем пресс с роликом

Колесо или ролик. Упражнения с данным видом инвентаря дает эффективную нагрузку на мышцы пресса.

Новичкам, стоит обратить внимание на конструкции с одним широким колесом или несколькими, размещенными вместе.

Так как на таких  роликах легче заниматься.

Вот пример упражнения. Встаньте на колени. Руки сжимают ручки ролика. Откатитесь вперед, а затем назад. Напрягайте мышцы живота (2 серии по 10-15 повторов).

Данная техника не является легкой.

Так что в зависимости от своей физической подготовки, вы можете сами для себя рассчитывать количество раз для одного подхода.

Пресс на турнике

Турник. Его вы можете найти в любой шведской стенке. У многих моих друзей я встречаю отдельный турник дома, который не портит их интерьер, а только помогает поддержать тело в форме. По мнению специалистов, следующее упражнение считается одним из самых результативных.

Крепко ухватитесь за турник. В висе поднимайте ноги параллельно полу. Затем медленно опустите в исходное положение. Корпус должен оставаться неподвижным (20-25 повторов).

Правила и оговорки

Индивидуальные нагрузки

• При составлении комплекса упражнений учитывайте свои индивидуальные особенности. Все зависит от вашей физической подготовки.

Для новичков можно выполнять меньше количество подходов.

Главное, чтобы каждое движение было выполнено правильно и качественно.

• Учитывайте также то, что вы хотели бы получить от своих тренировок. Кто-то хочет увидеть именно рельеф, кто-то тренирует выносливость. А кто-то просто хочет убрать живот и держать себя в тонусе, .

Диеты и занятия

Прокачка мышц брюшной полости, безусловно улучшит ваш пресс. Но жировая прослойка в этой области не уходит с помощью систематичных упражнений. Потому что мышцы пресса находятся под ней.

Поэтому если вы хотите убрать жир с живота и видеть кубики, то нужно придерживаться пищевого режима. Я не сторонник жестких диет. Объясню почему. Да, сидя на гречке с кефиром, мы быстро скинете лишние килограммы, но, как только вы закончите свою диету, вы вернете те же килограммы в двойном размере. Так как организма из-за стресса будет накапливать жир.

Я вам могу предложить безуглеводную диету, при которой вы исключаете углеводы из вашей пищи. Такая диета называется «сушка». На ней часто сидят спортсмены перед соревнованиями. Но, на мой взгляд, лучший способ оздоровиться и похудеть – это постоянное поддержания правильного питания.

Что включает в себя ПП? Вы просто употребляете здоровую пищу. Правильно питание довольно разнообразно, без жёстких рамок. Однако выпечки, кондитерских изделия, сладостей и жирной пищи стоит избегать. В течение дня у вас 3 приема пищи и два перекуса.

Впоследствии вы переходите на трехразовое питание без перекусов. Особое внимание уделяя плотному завтраку и избегая обильного ужина. При этом ежедневно потребляя достаточно воды. Такой режим легко поддерживать на протяжении всей жизни, иногда давая себе послабления.

Дорогие друзья, наша статья на этом подходит к концу. Мне хотелось бы призвать вас к активному образу жизни. Относитесь к своему телу как к храму. Оставляйте свои лайки и комментарии. Делитесь блм со своими друзьями. До скорой встречи!