Как научиться делать упражнение склепка на турнике?

Приветствую вас, мои давние и новые друзья! Не секрет, что многие люди сегодня хотят заниматься и делать упражнения не столько для здоровья, сколько для красивого тела, рельефов и так далее. Что ж, это тоже достойная цель! И важно выбирать упражнения, которые гарантированно помогут ее достичь. Одно из таких, сложных, но максимально эффективных – это упражнение склепка на турнике.

Если мечтаете о кубиках и рельефном прессе – читайте статью дальше! Я расскажу подробно, что такое склепка, выполняемая на перекладине. Чем она такая классная, какой результат вам обеспечит. И главное – как делать ее правильно.

Что такое упражнение склепка на турнике?

Прежде всего, склёпка это – базовый элемент столь популярного сейчас стрит воркаута. И научиться делать его желательно всем, кто хочет: иметь красивый, крепкий пресс, двигаться вперед, осваивать элементы посложнее. Визуально все просто, но не верьте этой иллюзии. На самом деле подъем с разгибом – движение сложное. И от каждого оно требует строгого выполнения техники.

Только не пугайтесь, пожалуйста!

На самом деле сделать эту особую склепку сможет каждый: усилия и время обязательно окупятся. Главное здесь – качественный хват, знание техники, старание и подготовка.

Какие мышцы работают?

В основном здесь трудятся мышцы верхней половины тела, ноги – меньше, и скорее в статическом режиме. Больше всего работают:

• мышцы пресса;
• бицепсы;
• мышцы дельтовидные и зубчатые;
• трицепсы и мышцы трапецевидные;
• мышцы круглые большие;
• широчайшие мышцы спины;
• а также плечелучевые.

О преимуществах и пользе «склепки»

Плюсов у этой активности множество:

• позволяет получить красивый пресс в сжатые сроки;
• комплексно укрепляет тело;
• готовит тренирующегося к более сложным активностям;
• повышает силу, выносливость;
• делает спину более гибкой;
• укрепляет кисти;
• обеспечивает крепкий кор;
• повышает силу хвата.

Каждому, кто планирует освоить такой особый подъем, нужно помнить главное. Нельзя пытаться сделать его, применяя свою грубую силу. Техника – вот что здесь важно!

Несколько слов о том, кому активность не рекомендуется

Склепка – активность непростая и не легкая. Противопоказания у нее тоже имеются. Поэтому не игнорируйте, пожалуйста, этот перечень. Склепку нельзя делать, если есть:

• серьезные недуги органов дыхания;
• нестабильность позвонка шейного;
• сердечные патологии;
• камни в почках;
• грыжа позвоночная, паховая, брюшная;
• восстановительный период после инфаркта, инсульта, операций, травм;
• искривление позвоночника.

Как научиться делать склепку на турнике?

Склепка – движение мудреное, это вы уже поняли. Давайте разберемся, как научиться делать его как следует? Обязательно нужна подготовка, то есть подводящие упражнения. Они дадут вам основу, то есть достаточную подготовку тела, застрахуют от травм и неудач, помогут далее освоить подъем на турнике с разгибом без проблем.

Вот вам несколько подготовительных упражнений:

1. Простое качание на турнике – не просто вис, а вис с раскачиванием. Такой отлично укрепляет хват, мышцы рук и плеч.
2. Подтягивание на перекладине, в том числе и горизонтальное – тоже укрепляет хват, плечи, руки;
3. Тяга на петлях TRX – нужна для тех же целей.
4. Отжимания от пола на пальцах или кулачках.
5. Подъем ног вверх (прямых либо согнутых) в висе.

Техника склёпки на перекладине пошагово

Упражнение склепка на турнике делается в процессе умеренной раскачки. Когда человек пролетает вперед, он должен одновременно сделать активный мах ногами и мах плеч. Так, чтобы ножным толчком вытолкнуть себя на турник.

Важный совет! Специалисты воркаута советуют разбить активность на основные части, и делать их по отдельности, дабы отточить технику. Начинать такую отработку нужно последовательно, так, как и выполняется сам подъем.

И еще – начинать активность нужно только после старательной разминки. Если делать ее с «холодными», не разогретыми мышцами, это повысит риск травм, растяжений. И уменьшит ваши шансы сделать все, как следует. Поэтому делайте перед упражнением махи руками и ногами, прыжки, наклоны, повороты и другие элементы, достаточные для разогрева мышц. Разминка должна длиться не менее 10 минут!

Вот действия пошагово, в комплексе:

1. Нужно повиснуть на турнике, затем начинать раскачивание.
2. Далее ноги нужно поднять к перекладине в момент, когда они впереди и при этом образовался прогиб в плечах и спине в виде дуги. Грудь в этот момент выступает вперед больше всего.
3. Когда лодыжки у перекладины, нужно осуществить быстрый толчок ногами вперед и вверх (по диагонали), чтобы ваши колени оказались рядом с  турником . Это позволит поднять и таз к перекладине
4. Когда таз оказался рядом с турником, сделайте резкий мах двумя ногами вниз и вытолкните туловище в положение «над перекладиной». Круговое движение происходит в плечах, а локти почти прямые, руки лишь пружинят.

Толковое видео с обучением как делать подъем с разгибом на перекладине:

Каких ошибок вы должны избегать?

У меня есть знакомый, который в воркауте – уже много лет. Его мышцы – как литые, тело сильное и красивое. А ведь вначале, поверьте, был практически хиляком! Постоянные тренировки, сила воли, характер, техника – вот что ему помогло. Он уже давно освоил все виды склепок. И вот что он говорит про распространенные ошибки:

• «книжка» не получается, если тренирующийся поднимает ноги слишком поздно или слишком рано – желательно посмотреть видео, чтобы определить для себя, когда как раз «вовремя»;
• уже после подъема ножной толчок может быть слишком слабым;
• есть смысл начать обучение на низком турнике и освоить базовый прогиб (смотрите видео выше);
• важно сначала укрепить достаточно руки, большая ошибка – начинать освоение «книжки» с очень слабыми руками;
• нельзя сгибать руки в процессе, они должны быть идеально прямыми в течение всего процесса;
• слабое раскачивание тоже может мешать – не надо бояться интенсивного раскачивания;
• таз при махе нужно подводить предельно близко к перекладине, если этого не делать, он будет предательски тянуть вниз.

И мой вам личный совет: не пытайтесь сделать склепку на перекладине сразу же! Особенно если вы не являетесь человеком тренированным, спортивным. Не только из-за риска травм. Но и потому, что неудача может вас расстроить и, что называется, отбить желание. Потратьте на подготовку 3-4 недели, укрепите мышцы, обретите силу и гибкость. И только после этого приступайте! И тогда упражнение склепка на турнике уже не покажется вам таким уж сложным, как и подъем с переворотом.

Очень надеюсь, что вдохновил вас этой статьей на новые спортивные подвиги! Работайте над собой, и все получится! Подписывайтесь на этот блог, ставьте лайки, ведь впереди у нас – новые полезные материалы, и новые горизонты. Всем вам удачи и до новых встреч!