Непростое, но эффективное упражнение склепка на полу

Приветствую вас, уважаемые читатели данного блога! Что делать, если мышцы пресса совсем хиленькие? Если живот торчит вперед, и появляется из-за угла намного раньше своего обладателя? Или появился пресловутый «эффект зеркала» у мужчины? Спасение от всех этих ужасов одно – это особые упражнения для пресса. Упражнение склепка на полу – одно из лучших и самых эффективных. При условии правильного выполнения оно быстро поможет справиться с обвисшим животом и сделает мышцы и крепкими, и красивыми.

Если описанные выше проблемы  вам знакомы не понаслышке, обязательно читайте эту статью! Здесь я расскажу про эффекты, которые дает «склепка» на пресс.  И про то, как делать активность в разных вариациях, чтобы получить желанный пресс.

Упражнение склепка на полу описание

По сути, эта активность является скручиванием на полу, особого вида. Другие названия «склепки» — это «складка», «книжка». В процессе выполнения человек должен поднять вверх ровные ноги, и одновременно приподнять корпус, а руки тянуть к ногам.

Упражнение достаточно агрессивно берет в работу нижнюю часть пресса, и не только ее. Но и мышцы бедра прямые, а также мышцы живота косые. У тех, кто его выполняет, не просто укрепляется пресс. Дополнительно развивается выносливость, обретается сила, форма пресса оттачивается до совершенства. Подходит активность и опытным атлетам (дает им солидную нагрузку), и «чайникам».

Трюк это непростой, скажу вам откровенно. И далеко не каждый из вас сможет его вот так запросто, сходу выполнить.

Так требует не только определенной подготовки пресса, но растяжки и эластичности мышц ног и спины Но если делать попытки и старательно осваивать технику, начиная от простых вариантов к сложным, все получится!

Упражнение складка польза

Польза активности существенная, и она не ограничивается только лишь крепкими мышцами и красивым кубиками. Ниже перечислены основные полезные аспекты:

• активность работает, как профилактика грыж (пупочных и паховых);
• одновременно работает весь мышечный массив, а не одни лишь мышцы пресса;
• тренируется дыхательная система;
• развивается гибкость и растяжка позвоночника, что предотвращает позвоночные грыжи;
• активизируется работа внутренних органов и не происходит их опущения;
• минимизируется прослойка жира, т.е. склепка на полу помогает похудеть;
• упражнение является подводящим для выполнения склепки на турнике;
• талия становится тоньше.

Важный плюс этого типа скручиваний – в его доступности. Никаких особых условий не требуется. Достаточно иметь ровный пол, коврик, удобную одежду и желание совершенствоваться, работать над собой. Это все! И я уверен, дорогие друзья, что все это у вас уже есть!

Более того, склепка на полу — это своего рода  насос, который заставляет активнее двигаться потоку крови по всему телу, не давая ей застаиваться в периферийных областях. А как известно застой крови в любой части тела обязательно приводит к болезненному состоянию в этой области.

Друзья, используйте этот мощный насос и прокачивайте себя в прямом и переносном смысле для своего здоровья.

Нюансы у этой активности тоже есть, но их всего два. Первый – это умеренная сложность выполнения. «Чайникам» от спорта придется немного попотеть, прежде чем у них получится хорошее выполнение. И второй – это необходимость в точности соблюдать технику. Ведь без оной речи об эффективности не будет.

Важно, что складочка имеет и противопоказания. К таковым относятся: опущения органов таза, различные грыжи (паховая, белой линии живота, пупочная и др.), а также серьезные проблемы со спиной и поясницей.

Заметьте, что упражнение склепка на полу является отличной профилактикой этих недугов. Тем не менее, можно так себя запустить и пройти точку не возврата, что уже многие упражнения станут для нас опасными. Поэтому, дорогие друзья, используйте свой шанс и занимайтесь, пока это еще возможно.

Упражнение склепка на полу, какие мышцы работают?

Главная особенность складки в том, что она заставляет буквально «пахать» все мышцы пресса. При том, что все другие упражнения, включая скручивания, прорабатывают только отдельные зоны, например, только косые мышцы, или только нижний пресс.

Но больше всего работают такие мышцы:

• глубинные слои всех мышц пресса;
• мышцы живота косые;
• мышца живот прямая;
• мышцы ягодичные;
• мышцы таза и бедер.

Упражнение складка техника выполнения

Складка делается множеством разных методов. Вот вам классическая техника ее выполнения:

1. Лягте на спину, на пол. Вытяните руки за голову прямыми, ноги прямыми просто сведите вместе.
2. Теперь, плавно выдыхая, медленно поднимайте ноги в ровном виде вверх, как можно выше.
3. При этом приподнимайте корпус, отрывая от поверхности лопатки.
4. Руки прямыми тяните к пальчикам ног.
5. На пике, наверху, замрите на пару секунд, и опуститесь на пол достаточно медленно, не расслабляя полностью мышцы центра и вдыхая.

Ваша задача – подвести руки к ногам как можно ближе, с большой амплитудой. Чем ближе – тем выше общая эффективность действия. Нужно делать несколько повторений и 2,3 подхода. Ваша цель – это 10-15 повторений.

А вот техника складочки подводящей, более простой. Ее можно рекомендовать тем из вас, у кого не получается сразу сделать классическую вариацию.

Что нужно делать:

1. Лягте на пол, вытяните свои ноги и руки так же, как и в первом варианте.
2. Теперь на выдохе поднимайте вверх корпус, полностью отрывая от поверхности лопатки. Руки остаются прямыми, как и спина.
3. Одновременно сгибайте ноги, а бедра свои подтягивайте к груди.
4. Далее без паузы опуститесь, плавно вдыхая, но не до конца, на пол, и повторяйте движение.

А вот как делается «дотягивание» с согнутыми ногами, или же складка частичная:

1. Лягте на пол, руки прямыми заведите за голову.
2. На вдохе поднимайте вверх ноги, сведенные вместе и чуть согнутые в коленях. Руки ваши при этом остаются на полу, за головой.
3. Теперь, держа ноги наверху, начинайте приподнимать корпус (отрывая лопатки), и плавно опускать его на выдохе.
4. Руки выставите перед собой так, словно стараетесь дотянуться пальцами до носков.

Отлично готовит к складке в классической вариации книжка на скамье, с упором на руки, сидя. Вот понятное описание:

1. Сядьте на невысокую лавку поперек. Руками возьмитесь за лавку, за своей спиной.
2. Ноги выставите вперед, при этом они должны быть на весу, с минимальным изгибом в коленях.
3. Отклоните корпус умеренно назад, так, чтобы вашей опорой были ягодицы.
4. Теперь подавайте свой корпус медленно вперед, при этом сгибайте ноги сильнее, а бедра тяните к грудному отделу.
5. Пауза на пике здесь не нужна, так же плавно разгибайтесь, и делайте следующее повторение.

Также я рекомендую вам посмотреть несколько видео с данной активностью. Они дадут вам полное понимание техники.

Важные рекомендации и типичные ошибки

Как я и говорил выше, у этой активности результат сильно зависит от правильности выполнения.

Следующие рекомендации точно помогут вам все делать правильно и получить желаемый результат:

• старайтесь класть на пол одновременно и руки, и ноги, не убирая нагрузку с мышц центра;
• складываться (в классическом варианте) нужно максимально, старательно, с целью коснуться пальцами рук пальчиков ног;
• пауза на пике должна составлять не меньше 2-х секунд;
• точкой опоры обязаны служить мышцы ягодиц, а не низ спины;
• скруглять спину при подъеме нельзя, усилие нужно делать за счет напряжения пресса;
• ногами не крутите, лишние их движения могут искривлять позвоночник.

Ну и еще одна рекомендация, от моего знакомого фитнес тренера. Делайте складку, скрутки, другие активности на пресс только спустя 3 часа после еды. И не ешьте в течение часа после. И тогда живот «уйдет» быстрее, вес снизится, а самочувствие будет отличным!

Упражнение склепка на полу – непростое, но очень действенное. И если вы его успешно освоите, то можете смело считать себя не новичком, а вполне продвинутым атлетом. От души вам этого желаю, и верю в вас!

Это все, что я хотел вам рассказать про упражнение «складка». Жду с нетерпением ваших комментариев, лайков, подписок на канал. До новых встреч!