Здравствуйте, уважаемые читатели! Упражнений, которые одновременно дарят стройность, улучшают работу внутренних органов и осанку, не так много. Одно из таких, самых простых и замечательных — упражнение лодочка. Оно не так популярно, как «кошка», но работает не менее эффективно, уж поверьте!
Здесь и сейчас мы поговорим о том, для чего оно и в чем именно польза. Также я расскажу детально и понятно, как делать его правильно – для безопасности и эффекта.
Содержание
Упражнение лодочка – что это такое?
Вот описание: это прогиб спины, который сочетается с поднятием прямых рук и ног, в положении лежа на животе. Движение это крайне популярно у тех, кто занимается бодифлексом и кроссфитом. Другие его названия – это «ласточка» и «супермен».
Коротко про плюсы: укрепляет позвоночник, дает проработку мышц основных групп, гибкость спины и приятную усталость.
Супер простым и легким это движение не назовешь, а вот супер полезным – да!
Упражнение лодочка для спины и его польза
Вот основные полезные аспекты, их целых 12:
- Максимальная польза для спины — она укрепляется, позвоночник растягивается, и формируется правильная осанка. Неправильная – исправляется. Это способствует верному (анатомически) расположению внутренних органов, что обуславливает их нормальную работу.
- В тканях и внутренних органах активизируется ток крови.
- Отлично разрабатываются суставы: позвоночника, а также плечевые и тазобедренные.
- В результате укрепляется хрящевая прослойка, а производство столь важной суставной жидкости усиливается.
- Мышцы корсета также укрепляются, а столб позвоночный принимает свое изначально верное положение.
- Движение работает, как мощная профилактика остеохондроза.
- Уходят боли и ощущение напряжения в спине, пояснице, снимаются спазмы, и мышцы обретают свою естественную способность расслабляться после напряжения.
- Для детей движение полезно тем, что предупреждает сколиоз и отлично улучшает осанку.
- Улучшается работа пищеварительной системы.
- Интенсивнее уходят жировые отложения в нижней части спины.
- Отлично укрепляются ягодичные мышцы.
- Полезно для пресса — животик становится более плоским и подтянутым.
Какие мышцы работают? Их много: это мышцы длинные спинные, трицепс и мышца дельтовидная, передняя зубчатая, мышцы поясницы квадратные, разгибатели позвоночника, мышца живота плоская, вся задняя группа мышц бедра, мышца ягодичная большая, камбаловидная.
А вы знали, что именно «лодочка» — это наиболее доступное нам всем, домашнее упражнение, которое прорабатывает самые глубокие мышцы.
Причем, именно те, которым обычно не хватает нагрузки, и которые остаются без внимания при большинстве домашних и традиционных упражнений.
Упражнение лодочка – как делать?
Техника выполнения движения не сложна, но важно помнить о главных нюансах, чтобы не навредить себе в процессе. Вот пошаговая инструкция как сделать все правильно:
- Вы лежите на животе, ноги сведены вместе, в том числе пятками и носками.
- Руки ваши вытяните вперед прямыми, вниз ладонями.
- Напрягите мышцы пресса и кора.
- Начните плавно дышать, на глубоком вдохе поднимите одновременно и невысоко ровные руки и ноги (примерно на 30-40 см, или на сколько получится).
- Задержите дыхание и досчитайте до 8-10.
- Теперь, плавно выдыхая, осторожно опустите руки и ноги, расслабьтесь.
Это был 1 подход. Чтобы получить ожидаемую пользу, вы должны делать 3-4 подхода.
Тренируясь, желательно постепенно наращивать время задержки наверху, по мере укрепления мышц.
Упражнение лодочка для спины видео:
Лодочка обратная — усложненный вариант
Такая вариация не только укрепляет спину, но еще и помогает получить тонкую талию, получше укрепить бедра. Вот действия пошагово:
- Исходная позиция та же – вы опять лежите на животе.
- Руки впереди, ладони «смотрят» вниз.
- На вдохе поднимите вверх ноги и руки, опираясь максимально на живот и область таза.
- Задержите дыхание примерно на 10 секунд, и на задержке растягивайте тело вперед и назад, тянитесь руками вперед, носочками ног назад.
- Плавно сделайте выдох и осторожно опустите руки-ноги.
Здесь тоже можете начинать с 4 подходов, постепенно наращивая время задержки и количество подходов.
Лодочка боковая
Делать это движение вы можете также, лежа на боку, этот вариант считается самым действенным и сложным. Подходит оно скорее для «продвинутых пользователей», нежели для «чайников». Вот действия:
- Лягте на бок, ноги вытяните прямыми, натянув носочки.
- Обопритесь на руку, согнув ее в локте.
- Ладонь второй руки (которая сверху) касайтесь своего затылка.
- На вдохе поднимайте плавно и одновременно ноги и плечевой пояс вверх, задержитесь в верхней точке на 10 секунд и плавно вернитесь на пол.
Здесь нужно сделать 4 раза на одном боку и столько же раз – на другом.
При выполнении движения пользователи часто совершают общие ошибки. Лопатки, поясницу, таз нельзя отрывать от пола – поднимаются только плечи и ноги. Нельзя делать резких движений и рывков, ни в коем случае! Головой крутить нельзя – направляйте ее строго вперед.
Дополнительные рекомендации
- лучше всего упражняться утром, натощак, выпив лишь немного воды;
- важно одновременно и тянуть мышцы, и расслаблять другие, и сосредотачивать внимание на дыхании;
- самое большое усилие делайте на выдох;
- занимайтесь в легкой и максимально комфортной, не стягивающей одежде;
- если есть желание похудеть – скорректируйте свой рацион, исключив мучное и слишком жирную еду.
Кому этого делать нельзя?
Да, «лодочка» действительно проста и доступна всем, кроме тех, кому ее делать нельзя. Вот противопоказания к ее выполнению:
- тахикардия, аритмия, различные проблемы с сердцебиением;
- опасно повышенное давление и сопровождающие его тошнота, головные боли, головокружения;
- обострения недугов позвоночника;
- восстановительный период после разных травм спины;
- повышенная температура и плохое самочувствие на фоне простудных заболеваний;
- образования злокачественные;
- восстановление после инфаркта, инсульта;
- серьезные воспалительные процессы в организме.
Помните – перечисленные выше нюансы – не повод для полного запрета любых движений. Но повод обратиться к врачу и получить его разрешения на активности.
История из жизни
А вы знали, что «лодочка» максимально полезна еще и для молодых мамочек?! Жена моего друга родила прелестного малыша 5 месяцев назад, и он уже сильно набрал вес. Малыш «ручной», и у его мамы стала сильно ныть поясница, появились боли в спине – все это из-за постоянного ношения малыша на руках.
Знакомый тренер посоветовал ей делать лодочку каждый день по утрам – натощак. Уже через 3 недели боли в спине и пояснице прошли, и женщина стала чувствовать себя намного лучше!
Вот и все! Теперь вы знаете, что такое упражнение лодочка, и зачем оно нужно. А нужно оно, на самом деле, нам всем! Я сам, в процессе подготовки этой статьи, начал делать «лодочку», и надеюсь, не брошу это полезное дело
Если у вас есть друзья, которым эта активность точно будет полезна – обязательно поделитесь с ними этим материалом. Самое простое – через социальные сети, здесь есть для этого специальные кнопки. Буду благодарен вам за лайки и подписки на канал, а также за ваши комментарии к материалам. Всем желаю здоровья, до свидания!