Здравствуйте, дорогие читатели! Упражнение березка – это не новомодное изобретение фитнес гуру, а активность, знакомая всем нам еще со школьных уроков физкультуры. Скорее всего, последний раз вы делали такую стойку на лопатках как раз в школьные годы. А зря! Ведь упражнение отлично тренирует, дарит тонус мышцам, и даже комплексно улучшает состояние организма! Дальше расскажу вам подробно, для чего нужна эта поза, и как ее делать верно (чтобы не получить вред) и зачем.
Содержание
Польза упражнения берёзка
Польза от такой стойки, без преувеличения, колоссальная, и для организма, и для тела, и для мышц. Она действует так:
- Нормализует баланс гормонов, ведь за него в ответе гипофиз, а стойка дает к нему (и к голове в целом) приток крови.
- Приток крови к мозгу обеспечивает обновление клеток мозга, что улучшает мыслительный процесс, память, способность концентрироваться.
- Минимизируется давление на вены, что полезно для страдающих от варикоза.
- Стойка успокаивает нервную систему, дает ощущение расслабления и покоя. Происходит это благодаря тому, что повышается внутричерепное давление. Это включает парасимпатическую нервную систему, которая как раз в ответе за расслабление.
- Активизирует метаболизм и помогает очиститься от токсинов, ускоряя ток лимфы.
- Улучшает работу легких, таким образом, защищает от недугов органов дыхания, в том числе ангины и бронхита.
- Дает приток крови также к горлу, и так профилактирует простуды, ОРВИ, проблемы с горлом.
- Помогает от бессонницы, даже если стоять в стойке лишь 3 минуты перед сном.
- Укрепляет мышцы пресса брюшного, шейного отдела, плечевого пояса, спины, ягодиц.
- Спасает от запоров и помогает облегчить состояние при разных проблемах с кишечником.
- Исправляет осанку и помогает прекратить спинные боли и поясничные.
- Является хорошей профилактикой проблем с шейным отделом
- Избавляет от головных болей
Упражнение берёзка для женщин
Главное, о чем мечтают взрослые женщины – это молодость. А упражнение «Березка» как раз и запускает омолаживающие процессы в организме. А приток крови к лицу тоже полезен для женщин – кожа получает больше питания и быстрее обновляется.
Дополнительный плюс для женщин – стойка оказывает положительное влияние на работу женской репродуктивной системы. И способна подействовать не только как профилактика женских недугов, но и ускорить выздоровление при их наличии.
Упражнение березка для мужчин
Польза для мужчин тоже значительна. Помимо перечисленного выше, включает:
- укрепление мышц кора;
- качественное растяжение мышц, что полезно при силовых нагрузках;
- активизация тока крови в органах малого таза, что работает, как профилактика проблем в половой сфере и простатита;
- польза для сердца и сосудов;
- улучшение состояния тазобедренных суставов
- предотвращает развитие шейного остеохондроза
О работающих мышцах
Какие мышцы работают при выполнении такой активности?
Задействованы много, и мелких, и крупных.
Например,мышца ягодичная большая а также малая, мышцы брюшного пресса, бицепс, трицепс, мышца трапецевидная, а еще — все мышцы шейного отдела.
Поза березки польза и вред
Если вы воодушевились списком полезных аспектов, и уже готовы действовать, подождите. Ведь польза упражнения березка условная, и не соблюдая принципов безопасности можно принести себе и вред. Во избежание негативных последствий, ознакомьтесь пожалуйста со следующим списком. Вот противопоказания:
- серьезные сердечные недуги;
- гайморит в хронической форме;
- глаукома и серьезные заболевания глаз;
- менструация у женщин;
- серьезные травмы спины и шеи;
- увеличенная щитовидка;
- гипертония;
- спондилит;
- осложнения в процессе беременности;
- повышенная температура тела.
Внимание! При наличие какого-то из противопоказаний стоит проконсультироваться с вашим лечащим врачом.
Даже если у вас, дорогие читатели, нет ничего из перечисленного выше, не торопитесь. Если вы – человек физически не подготовленный, и последний раз делали «березку» на уроке физкультуры, лучше сначала подготовьте тело другими упражнениями.
Подготовительный этап
Задача на этом этапе – укрепить спину и повысить ее гибкость. Для этого требуется 1-2 недели делать такие упражнения:
- «Гора» — минуту нужно стоять прямо, ноги вместе, колени и живот втянуты, руки по сторонам, а макушка тянется вверх;
- «Кошка-корова» — станьте на четвереньки, ноги на ширине бедер, запястья на уровне плеч, вдыхая, выгните дугой спину, выдыхая, прогните ее до максимума, повторять 8 раз. Подробнее читайте по ссылке;
- «Собака мордой вниз» — опустите руки до пола, таз подайте вверх, выпрямите позвоночник, а грудь тяните вниз, дышите глубоко, постойте так пол минуты. Технику упражнения вы найдете среди основных позиций;
- «Перевернутая планка» — сидя на полу, ноги вытянуты, руки переместите за поясницу и отставьте на 30 см от себя, локти слегка согните, поднимите таз и вытяните тело «в струночку», постойте так 30 секунд.
- «Полумост» — лягте на спину, подтянув стопы к тазу, руки вдоль тела, затем поднимите таз, выпрямившись в тазобедренном суставе, постойте так 30 секунд, осторожно опуститесь. Это упражнение еще называется ягодичный мостик, подробнее о нем здесь.
Упражнение берёзка техника выполнения
Перед началом немного разомнитесь и только тогда приступайте. Вот техника выполнения позы березка поэтапно:
- Лягте на спину, напрягите ноги, руки вытяните вдоль тела.
- Поднимите слегка согнутые в коленях ноги к груди. Заведите их за голову и оторвите поясницу от пола. носочки тяните вверх, дышите медленно и поглубже.
- Затем потянувшись носочками вверх, подхватите поясницу своим ладонями опираясь на предплечья (руки согнуты в локтях), стремитесь ногами выше, выводя их в одну линию с ягодицами и стараясь встать практически на лопатки.
- Сделайте несколько вдохов-выдохов в «березке», затем медленно, придерживая себя руками за поясницу, опустите ноги вниз.
- Опускайтесь предельно плавно, укладывая спину на пол «позвонок за позвонком».
- Полежите на спине, спокойно дыша, минуту-две.
Есть также вариация с опорой на стену, здесь вам ее описание:
- Положите в 60 см от стены одеяло или коврик.
- Лягте на коврик головой по направлении к стене. Голова находится у края коврика.
- Согните свои ноги в коленях и подтяните их к груди. При этом помогайте себе прямыми руками уперев их вдоль тела.
- В таком положении (колени у груди), попытайтесь выпрямить согнутые ноги доводя с угол в коленях до 90 градусов и далее до 180 градусов. В это время вас начнет перевешивать и поясница оторвется от пола.
- Когда отрыв поясницы будет значительным, подставьте согните руки и поддержите поясницу своими ладонями.
- Вдыхая и помогая руками, ноги перенесите за голову так, чтобы пальцы ваших ног коснулись стены.
- Тяжесть тела должна распределяться на ваши плечи а не на шейный отдел.
- Сделайте несколько вдохов-выдохов, осторожно опуститесь вниз.
Внимание! Шею вы должны зафиксировать, и ни в коем случае ею не вертеть, чтобы не причинить себе вреда!
Еще один вариант как делать упражнение березка смотрите на видео:
Важные дополнения
Для максимального эффекта (по всем фронтам) вы должны делать «Березку» каждый день, лучше всего – по утрам. Начинайте с 1 минутки, наращивайте свое активное время постепенно. Настоящие «профи» способны стоять на лопатках целых полчаса, и это даже не предел! Но даже нескольких минут на первых порах будет вполне достаточно. Выбирайте длительность без фанатизма.
Помните, что эффект зависит не только от длительности выполнения, но и от того, насколько верна ваша техника. Ведь длительное неверное выполнение только усугубит ваши проблемы с телом и организмом.
Прислушивайтесь к личным ощущениям и не допускайте сильного дискомфорта, дышите глубоко и плавно.
Кстати, одна моя знакомая освоила упражнение березка не так давно. И делает его идеально, благодаря своему лайфхаку. В начале тренировок она просила дочку фотографировать позу. И затем анализировала свои плюсы и минусы, сравнивала фото с эталонным (от тренера) и исправляла свои ошибки. Попробуйте и вы воспользоваться таким приемом.
Поза березки и профилактика гипертонии
В заключение, хотелось бы обратить ваше внимание, на удивительное действие, которое имеет упражнение березка. На самом деле, в повседневной жизни у человека происходят частые явления застоя крови в нижних конечностях. Что является предвестником многих заболеваний.
Итак, поза «березка» позволяет поставить все с ног на голову в хорошем смысле этого слова. На самом деле, это уникальная возможность по-настоящему отдохнуть нашим ногам и их разгрузить. Вместе с тем — стимулировать кровоснабжение в области головы.
В итоге, такое периодическое изменение положения вашего тела в пространстве лишает организм в необходимости повышения артериального давления. Так как приток крови к жизненно важным органам обеспечивается.
На этом все, дорогие читатели! Очень надеюсь, что эта статья оказалась для вас полезной. И что она подтолкнет вас к началу занятий, хотя бы домашних. Если это так, прошу поставить «лайк» и подписаться на мой канал. А если у вас есть ленивые друзья, обязательно поделитесь с ними материалом через соцсети – кто знает, может и они начнут заниматься? Вам всем желаю удачи и здоровья, до новых встреч!
