Приветствую вас, мои дорогие читатели! Если вы – «чайник» от фитнеса, то, возможно, даже не слышали про упражнение бабочка. И, разумеется, не выполняли его. А зря! Ведь эта доступная активность работает комплексно, улучшает фигуру, укрепляет здоровье. И даже на эмоциональный фон влияет – разумеется положительно. Дальше мы рассмотрим подробно упражнение и его чудо эффект. И, разумеется, вместе научимся его правильно выполнять.
Содержание
Немного интересных фактов
На языке «санскрит» эта поза имеет имя Баддха Конасана. В вольном переводе это значит «связанный угол», о бабочках ни слова. Но ноги, сложенные в этой асане, сильно напоминают крылья мотылька. А двигая ими, мы словно машем крылышками.
Отсюда и столь поэтичное название. Но не просто машем, а с максимальной пользой – расслабляя наши тазобедренные суставы и раскрывая их. Что очень полезно для всех, кто мало двигается, много сидит или даже лежит. Дальше про пользу – подробнее.
Польза упражнения бабочка
Главный эффект – это раскрытие тазобедренных суставов и повышение эластичности мышц бедер.
Полезных аспектов у этого множество:
- активизируется кровоснабжение всех органов малого таза;
- укрепляются спинные мышцы, также становится лучше осанка;
- раскрываются плечи;
- улучшается работа репродуктивных органов и у женщин, и у мужчин;
- лучше работают почки и органы мочеполовые;
- упражнение незаменимо для растяжки;
- активность действует, как профилактика варикозного расширения вен и радикулита.
Кроме всего этого важно упомянуть и про эмоциональный аспект. Так как упражнение бабочка эта отлично успокаивает, убирает эмоциональное напряжение и последствия стресса.
Поэтому она идеально подойдет вам, если вы желаете расслабиться – в том числе после стрессового дня на работе.
Поза бабочка идеальна не только в динамике. В ней также очень хорошо и удобно отдыхать, и даже работать, одновременно получая пользу.
Упражнение бабочка для женщин
Так уж повелось, что многие считают «бабочку» сугубо женским упражнением. Это, разумеется, заблуждение – активность подходит всем и для всех очень полезна. Но именно представительницам прекрасного пола она принесет максимум пользы. Польза в следующем:
- уберет неприятные симптомы предменструального синдрома;
- положительно скажется на работе репродуктивной системы и даже восстановит ее функции;
- улучшит осанку;
- подарит тонус бедрам и животику, особенно в его нижней части;
- при менопаузе смягчит приливы;
- повысит подвижность в тазобедренном суставе;
- приведет в норму гормональный фон, в том числе при возрастных изменениях;
- укрепляет мочевой пузырь и улучшает состояние матки;
- хорошенько расслабит и успокоит;
- подействует, как профилактика разных женских недугов.
Для беременных поза бабочки особенно полезна. Ведь она способствует раскрытию тазобедренных суставов, а это обеспечит более легкие роды.
Упражнение бабочка для мужчин
Мужчинам тоже важно отбросить предрассудки, и выполнять «бабочку» регулярно. Ведь эта активность обеспечит им следующее:
- предотвратит укорачивание мышц при силовых нагрузках;
- станет профилактикой разворота таза (распространенной проблемы у атлетов);
- повысит подвижность коленных и тазобедренных суставов;
- ускорит восстановление мышц после серьезной активности или тренировки в спортзале;
- повысит тонус мышц пресса, в его нижней части;
- снимет с ног усталость и напряжение;
- подействует, как профилактика сложностей с седалищным нервом;
- еще это профилактика грыж;
- приведет в норму работу предстательной железы;
- и даже усилит либидо!
Примите к сведению: бабочка особенно полезна мужчинам малоактивным, с сидячей работой.
Упражнение бабочка как правильно делать?
Перейдем к тому, как правильно делать упражнение. Все достаточно просто, вот последовательность действий при выполнении активности лежа:
- Сядьте на свой удобный коврик, ноги разведите, затем согните в коленях.
- Теперь сложите «стопа к стопе», и руками придвиньте стопы ближе к паху, насколько получится.
- Важно, чтобы колени были на полу или как можно ниже, но в начале они могут быть достаточно высоко, это нормально.
- Спину держите ровной, плечи опустите и не напрягайте, макушкой стремитесь вверх, к небу.
- Теперь поднимите колени выше, задержитесь на пару секунд, и плавно опустите их к полу, можно надавить на них слегка ладонями.
- Повторите такое действие несколько раз.
Для начала поза бабочки выполняется в течение минуты. Но если все получается легко, лучше сразу упражняться в течение 2 минут, за это время у вас получится примерно 30 повторов в спокойном темпе.
Поза бабочки на спине
Более «продвинутые пользователи» могут делать чуть более замороченный вариант — на спине. Выполняется он так:
- Постелите коврик, сядьте, положите в область головы плотную тонкую подушку или сложенное одеяло.
- Раздвиньте ноги, стопы соедините, как в предыдущем варианте, подведя поближе к тазу.
- Оставив стопы в таком виде, осторожно прилягте на спину, оставив в пояснице естественный прогиб.
- Далее втяните живот, копчик направьте к пяткам, пробуя прижать поясницу к полу максимально.
- Дышите глубоко, расслабляя бедра, и опуская колени как можно ниже.
- Теперь вы можете расслабить животик полностью, и позволить пояснице чуть оторваться от пола, естественно и плавно.
- Бедра благодаря этому перейдут в глубокое положение, а прогиб уменьшится.
- Пробуйте лежать в таком положении, сначала 5 минут, потом, с опытом, дольше, 10 или 15.
- Чтобы выйти из позы бабочки, соедините свои бедра, помогая руками, повернитесь плавно на бочок, прижмите колени к груди, полежите так чуток, и уже потом поднимитесь.
Важные правила безопасности
Самое главное: важно не допускать сильного напряжения и боли. И при этом глубоко дышать, совершая вместе с выдохом расслабление в области таза.
Польза будет у вас только тогда, если вы будете выполнять все верно. Вот самые распространенные ошибки новичков:
- округление спины – недопустимо, держите спинку ровной, а макушкой стремитесь к небу;
- зажим в плечах и неверное положение лопаток – следите, чтобы лопатки были сведены, а плечи раскрыты;
- провисание корпуса – тоже все портит, помогайте своему корпусу, опираясь руками об пол.
Какие мышцы работают при выполнении? Их множество. Конечно, это многие мышцы ног. Например, квадратная мышца бедра и наружная запирательная, верхняя и нижняя близнецовые мышцы. Кроме того — бицепсы, мышцы ромбовидные, вращатели позвоночника и некоторые другие, менее известные.
Портняжную мышцу при выполнении «бабочки» тоже можно назвать активной, она сгибает и поворачивает наружу тазобедренный сустав.
Кому этого делать нельзя?
Противопоказания у активности есть, но их минимум. Запрещена она тем, кто имеет серьезные травмы коленей. Дамам с выпадением или смещением матки «бабочка» также запрещена. Тем, кто имеет некоторые проблемы с суставами коленными, или вообще проблемные суставы, рекомендую консультацию врача перед началом активной практики.
Одна моя знакомая, кстати, начала свой путь в фитнес именно с «бабочки». Сначала получалось не очень, мышцы не тянулись, колени не опускались. Но женщина заметила, что упражнение ее отлично успокаивает, и как-то возвращает душевное равновесие. И не бросила, а продолжала делать усилия. Уже спустя месяц заметила, что колени опускаются намного ниже, ноги слушаются, бедра подтянулись, животик стал меньше.
Упражнение бабочка – одно из лучших среди тех, которые подходят для эффективных домашних занятий.
Занимайтесь, дорогие читатели, с пользой для здоровья, фигуры, самочувствия. И просто для удовольствия! От души желаю вам успехов в занятиях.
Спасибо вам огромное за то, что лайкаете статьи, подписываетесь на блог и делитесь материалами с друзьями, через соцсети. До новых встреч!