Улица новых возможностей! Вместе изменим жизнь к лучшему!
Улица новых возможностей!
Вместе изменим жизнь к лучшему!
Увлекательные прогулки
для здоровья вашей семьи
Рубрики
Физические упражнения

Эффектное упражнение альпинисты и 8 плюсов правильной техники

Приветствую вас, уважаемые читатели и почитатели этого блога! Желаете ли вы узнать об упражнении, которое способно привести тело в порядок всего за несколько минут в день? Если да, читайте эту статью до конца. Ведь ее тема — удивительное упражнение альпинисты. Его второе название – скалолазы. И это – высокоинтенсивная активность, в которой собственный вес того, кто тренируется, прекрасно укрепляет различные мышцы. Она же помогает похудеть и дарит множество иных преимуществ.

Дальше я расскажу вам, что такое упражнение «альпинист» (скалолаз), для чего оно нужно, в чем его сила и польза. И, разумеется, научу вас делать его безупречно, для максимального эффекта.

Что такое упражнение альпинисты?

Сначала – определение и краткое описание. Упражнение альпинисты напоминает шаги альпиниста. Это горизонтальный бег с опорой на руки и ноги. На самом деле, активность высокой интенсивности и достаточной сложности. Она одновременно  тренирует сердце и глубоко прорабатывает самые разные мышцы. Кроме того,  в деле похудения она тоже незаменима.

В процессе участвует практически все тело. Пульс учащается и значительно повышается обмен веществ или метаболизм. Как следствие, жир сжигается в ускоренном режиме. Отличную нагрузку получают также органы дыхания.

Неудивительно, что регулярно выполняя горизонтальный бег, тренирующийся повышает свою выносливость,. Также он минимизирует риск получить в будущем проблемы с сосудами или сердцем.

Профессионалы от спорта применяют активность, чтобы разогреть свои мышцы. Причем одним упражнением сразу все. А все остальные могут смело делать ее одним из главных элементов своей основной программы.

Упражнение альпинисты польза

У данной активности множество плюсов и полезных аспектов. Явный плюс – это возможность заниматься дома, даже без тренера. Для упражнения скалолаз нет нужды покупать специальную одежду, обувь, оборудование. Разные модификации «альпиниста» позволяют каждому, даже совсем «чайнику», делать упражнение без вреда и сильной нагрузки.

Польза горизонтального бега – в таких основных моментах:

  • он позволяет в сжатые сроки подтянуть пресс, сделав его рельефным (за счет того, что трудятся одновременно и прямые, и косые мышцы живота);
  • укрепить мышцы туловища, в том числи и глубокие;
  • стабилизировать позвоночник и улучшить осанку;
  • сжечь подкожный жир и снизить вес;
  • сделать красивыми и рельефными ягодицы;
  • дает возможность повысить выносливость и подготовить себя к более интенсивным нагрузкам;
  • привести в тонус всю мышечную систему;
  • укрепить мышцы рук, ног, бедер;
  • улучшить чувство равновесия и координацию движений;
  • застраховать себя от проблем с сосудами и сердцем;
  • укрепить дыхательную систему.

Для чего еще полезна активность?

Упражнение альпинист идеально подходит для круговых тренировок по типу табаты и кроссфита. Ею можно заменить бег или другую аэробную нагрузку.

О работающих мышцах

Какие мышцы в процессе тренировки работают? Их достаточно много, это:

  • мышцы пресса прямые и косые;
  • мышца ягодичная большая;
  • задняя и внутренняя поверхность бедра;
  • мышцы икроножные;
  • квадрицепс;
  • трицепс;
  • мышцы плеч дельтовидные;
  • грудные мышцы.

Минусы и противопоказания

Естественно, что у шагов альпиниста тоже имеются свои нюансы и даже противопоказания. Главный нюанс в том, что полноценно «накачаться» с помощью лишь этого упражнения не получится. Также особенность скалолаза в том, что при условии неверного выполнения толку от него будет мало.

В процессе важно не только делать все идеально правильно, но и ощущать свои работающие мышцы.

К противопоказаниям относятся следующие моменты:

Упражнение скалолаз техника

упражнение альпинисты, с подкручиванием картинкаМногие называют упражнение скалолаз более активной модификацией знаменитой планки. Как делать активность идеально правильно? Внимательно читайте дальше. Техника выполнения здесь описана пошагово:

  1. Встаньте в обычную планку с прямыми руками, ладони при этом расположите точно под своими плечами. Взгляд направьте в пол.
  2. Живот подтяните, таз подкрутите чуть на себя, напрягите ягодицы – тело должно быть вытянуто в идеальную линию, от макушки вплоть до самых пяточек.
  3. Подтяните сначала к груди свое правое колено, при этом еще сильнее напрягите пресс.
  4. Теперь подтяните вперед к груди колено левое, а правое верните назад, выпрямив нору. Двигайтесь, подпрыгивая и одновременно имитируя в планке бег.
  5. Меняйте ноги в процессе достаточно быстро, не убирая напряжение пресса.

Старайтесь не делать распространенных ошибок, контролируйте дыхание и чувствуйте свое тело. И не делайте следующих ошибок:

  • старайтесь не задирать голову и не напрягать шею;
  • плечи уберите от ушей;
  • спину держите безупречно ровной, не сутультесь;
  • поясницу тоже сохраняйте ровненькой, не прогибайте ее и не выгибайте;
  • ягодицы в процессе бега тоже не должны «идти» вверх;
  • тело назад не уводите, сохраняйте прямую линию;
  • живот в процессе всего бега – максимально напряжен и подтянут;
  • ногами старайтесь пружинить, создавать ими ударную нагрузку не нужно;
  • дышите плавно, синхронно с каждым движением, дыхание не задерживайте.

Видео как  делать упражнение альпинист:

Кстати, у меня есть знакомая, которая благодаря «Альпинисту» сумела и хорошо похудеть, и подтянуть мышцы, вернув фигуре красивый рельеф. Отзывы ее об упражнении – исключительно восторженные. Так вот, она на этапе построения планки для горизонтального бега смотрела на себя в зеркало, исправляя все нюансы. И в процессе выполнения тоже иногда в него заглядывала. Так женщина сумела добиться безупречной техники даже без тренера. Советую и вам, дорогие читатели, взять на вооружение ее лайфхак!

Наконец, сегодня, чтобы добиться правильного выполнения упражнения существует способ  попроще. Для этого попросите снять видео вашего подхода скалолаза на мобильный, а потом оценить его со стороны.

Модификация для новичков – низкоударная

Чтобы делать упражнение «Скалолазы» в его классическом виде, нужно быть человеком достаточно подготовленным. Новичку, которые давно не то что ни бегал, но и гимнастику не делал, выполнить все, как надо, будет сложно. Для «чайников» отлично подойдет низкоударный, более простой и доступный вариант. Делается он так:

  1. Станьте в исходную позу, ту самую, что описана выше. Фактически – в обычную планку.
  2. Тело вытяните в «струночку», ладони разместите под плечами, пресс напрягите.
  3. Далее вместо бега просто подтягивайте к груди (или к животу, как получится) то одну ногу, то другую.
  4. Сделать нагрузку еще меньше можно, если все делать достаточно медленно, а руками упереться в устойчивый стул.

Выполняйте эту модификацию через день, постепенно наращивая время выполнения и скорость.

Уже спустя 3-4 недели вы сможете перейти к более продвинутому варианту. А потом даже попробовать более сложные виды.

Упражнение скалолаз и его виды

упражнение альпинисты, с прыжком, нога снаружи, картинкаНапример, скалолаз с прыжком.

Причем во время прыжка нога согнутая в колене выносится на уровень ладоней и не между рук, а снаружи с внешней стороны.

Тем самым активно растягиваются мышцы ног.

Или альпинист с ногами на опоре. При таком виде упражнения ноги в исходном положении находятся на возвышении над полом (скамье или тумбе). И в процессе делается шаг со скамьи на пол, а затем нога возвращается обратно на скамью. Тоже движение выполняет и другая нога. Отличие от классического варианта скалолаза в том, что идет ощутимая дополнительная нагрузка на руки, а также хорошо тренируется растяжка ног.

Кроме того, можно выполнять сложную модификацию альпиниста опираясь только на одну руку, другая рука за спиной.

Мне еще нравиться во время выполнения упражнения альпинисты смещаться по полукругу влево- вправо. Тем самым мы добавляем боковую нагрузку на руки и некоторое разнообразие.

А еще — вариант скалолаза с вынесением колена наружу к плечу без касания пола.

 

упражнение альпинисты, с подкручиванием картинкаК тому же интересна вариация  с подкручиванием колена к локтю противоположной руки. Так происходит интенсивная тренировка косых мышц пресса.

Начиная, делайте примерно 30 секунд такого бега, затем отдыхайте 10 секунд, и повторяйте. Для начала 2 или 3 подхода станут оптимальной нагрузкой.

Позже можно начать наращивать продолжительность и количество подходов.

Кроме всего этого горизонтальный бег, можно активно комбинировать с отжиманиями и берпи.

Полезные советы от опытных тренеров

Профессионалы от фитнеса и тренеры профессиональных спортсменов активно «прописывают» своим подопечным горизонтальный бег. И именно они дают ценные рекомендации по правильному выполнению. Здесь я приведу вам лучшие советы от специалистов:

  • если делать даже облегченный вариант альпиниста сложно, можно попробовать опираться руками на устойчивое возвышение, например, на лавку или стул у стены;
  • важно следить, чтобы темп не влиял на технику, но учитывать – чем выше темп, тем больше калорий сжигается;
  • если колени до груди не дотягиваются, желательно дотягивать их поначалу хотя бы до солнечного сплетения;
  • так как это бег, хоть и горизонтальный, то желательно бегать в подходящих для этого кроссовках, тех, которые достаточно хорошо умеют амортизировать удары и минимизировать неприятности для стоп.

Упражнение альпинисты – одно из лучших для тех, кто готов трудиться и желает получить максимальную эффективность.

Поэтому, дорогие друзья, не ленитесь, и результат не заставит себя ждать. На этом все, в этот раз! Как всегда, благодарю вас за комментарии, лайки, подписки на мой блог, действия «поделиться статьей с друзьями». Всем удачи и до новых встреч!

Оставить комментарий
обязательные поля помечены *
Нажимая кнопку «Отправить», вы соглашаетесь с нашей политикой конфиденциальности