Пошаговая разминка перед скандинавской ходьбой и ее польза

Приветствуем вас, наши уважаемые читатели! Скандинавская ходьба – повальное увлечение нашего времени! Потому что с лыжными палочками сейчас ходят по паркам, улицам и горам, люди разных профессий и разного возраста. И этим уже никого не удивишь. Но! Многие из таких «ходоков» забывают напрочь о такой важнейшей вещи, как разминка перед скандинавской ходьбой!

Зачем же она нужна, и опасно ли ее отсутствие? Оказывается, нужна, и да, опасно! Поскольку если не разминаться перед столь серьезной нагрузкой, последствия могут самыми ужасными, вплоть до серьезных проблем с сердцем! И ходьба принесет вред, а не пользу для здоровья.

Именно поэтому здесь мы не только расскажем вам о пользе разминки, но и приведем оптимальный комплекс упражнений для нее. Расскажем пошагово, как надо правильно разминаться, причем применяя палочки для ходьбы.

Зачем нужно разминаться?

Что дает организму правильно проведенная разминка? Вот лишь несколько основных аргументов в ее пользу:

• неподготовленные, неразогретые мышцы будут слабыми, и это может привести к вывиху, растяжению или даже перелому ног, рук;
• сердце, если начать занятия без подготовки, может дать сбой, или даже начать болеть;
• мышцы в процессе занятия растягиваются и разогреваются, подготавливаясь к серьезным нагрузкам;
• активизируется кровообращение во всем организме;
• тренируются основные группы мышц;
• дополнительный плюс – сжигаются калории, вы худеете;
• приливает кровь ко всем тем мышцам, которые тренируются, трудятся в процессе ходьбы;
• вестибулярный аппарат активизируется, и координация движений улучшается.

Важные принципы разогрева

• желательно проводить его на свежем воздухе, а не в условиях закрытого помещения, чтобы насытить организм кислородом;
• каждое упражнение нужно делать тщательно, не спеша, стремясь к качеству;
• разминку нужно делать в спокойном месте, в удобной одежде;
• желательно не кушать за час до начала разминки и самой тренировки;
• максимально эффективна разминка, в которой принимают участие палки для скандинавской ходьбы.

Поучительная история

Например, один мой знакомый, бывший однокурсник Евгений, тоже не так давно увлекся скандинавской борьбой. Вроде бы, молодец, что еще скажешь? Но! Он не взвесил все «за и против», не потрудился подобрать себе палки по росту (высота палок, которые он нашел на балконе, ему не подходила).

И третья, самая серьезная ошибка – он счел, что разминка перед скандинавской ходьбой, вещь необязательная. В итоге, Женя, не позанимавшись и недели, сильно подвернул ногу, и вместо приятной ходьбы по лесу стал «гулять» к травматологу.

В результате, вместо пользы получил вред. К счастью, травма не была роковой, уже спустя три недели Евгений вновь мог начать заниматься. К тому же, он сделал верные выводы, и стал начинать свои занятия с активной, правильной разминки. И теперь у него все хорошо!

Разминка с палками – детальная инструкция

Итак, здесь вы найдете подробную программу качественной, правильной разминки с палками. Кроме того, приведенные здесь упражнения подходят для всех, в том числе и для пожилых людей. Однако, внимание, каждое из приведенных ниже упражнений нужно делать, напрягая спину, и умеренно согнув ноги в коленях.

Первая часть –  работа над верхней частью тела

1. Плечевые подтягивания. Руки опущены, держим палки впереди, на уровне своих бедер. Локти отводим по сторонам. Подтягивайте палки старательно, с усилием, вверх до подбородка. Двигайте руки вдоль туловища, от бедер.
2. Повороты. Положите палки на плечи и держите их руками, ладонями вперед – на уровне своих лопаток и сзади. Локти отставьте в стороны. Взгляд зафиксируйте на любой точке в 2-3 метрах от себя. Делайте повороты корпуса в стороны, но не крутите при этом тазом!
3. Отжимание палок вверх и вперед. Возьмите палки ладонями вниз за концы. Установите их на уровне своей груди. Затем делайте движения, словно поднимаете штангу, вверх и вниз, до груди. Вторая часть упражнения – двигайте руки сначала вперед, затем назад, почти за голову.

Часть вторая – работа над нижней частью тела

1. Держите палки перед собой. Сделайте 10-15 приседаний с упором на палки, сгибая колени до прямого угла. Внимание, в нижней точке ваши колени не должны заходить за уровень пальцев ног. Таз отводите максимально назад, словно садитесь на несуществующий стул.
2. Приседания с палками перед собой. Держите палки на уровне груди, либо на плечах. Ваши руки должны быть согнуты в локтях, а локти – «смотреть» вниз. Ноги в процессе приседаний также сгибаются до прямого угла. Повторите 10-15 раз.
3. Опираясь на палки, сделайте махи ногами – сначала в стороны, затем вперед-назад. Корпус держите ровно, спина слегка напряжена. Старайтесь быстро двигать ногой вверх, но возвращать ее назад медленнее, с усилием.

Упражнения для растяжки

Безусловно, хорошим завершением разминки будет качественная растяжка ног. Для этого поставьте ноги на ширину плеч. Ступни, колени «смотрят» вперед. Палочки установите надежно перед собой, примерно в 50 сантиметрах. Далее делайте выпады назад, то правой ногой, то левой.

Пятку той ноги, что сзади, старайтесь не отрывать от земли. Спину держите максимально прямо. На каждом выпаде желательно задержаться на 5-7 секунд.

И еще одно упражнения для растяжки. Поставьте палки перед собой вновь, для равновесия. Согните ногу в колене, отведя стопу рукой назад. Попытайтесь дотянуться стопой до ягодиц, задержитесь в таком положении на 5-7 секунд. Отпустите ногу, расслабьтесь. Повторите с другой ногой. Всего сделайте по 5 повторений на каждую ногу. Для полноты картины предлагаю посмотреть видео: разминка перед скандинавской ходьбой.

Необычные упражнения для разминки перед скандинавской ходьбой для начинающих на видео

Вот и все!

Не забывайте о разминке, делайте ее качественно и старательно, не жалейте на нее времени и сил. Предложенная нами методика максимально эффективна, берите ее на вооружение. И тогда занятия скандинавской ходьбой будут для вас не только удовольствием, но и максимальной пользой!

Так же рекомендую ознакомиться со следующими материалами: Скандинавская ходьба для начинающих, учимся заниматься правильно (по ссылке); Скандинавская ходьба для похудения, выйти из замкнутого круга; Активность для людей преклонного возраста и правила скандинавской ходьбы с палками для пожилых (по ссылке); Скандинавская ходьба при варикозе вен на ногах лучшей альтернативы нет

Удачи вам, здоровья и продуктивных занятий! Непременно подпишитесь на этот канал, если еще не сделали этого. Поделитесь статьей со своими друзьями, в социальных сетях. Пусть и они все будут здоровыми, активными, бодрыми. До новых встреч!