Прямые скручивания на пресс, правильная техника и 12 плюсов

Здравствуйте, уважаемые читатели этого блога! Почти все сегодня понимают, насколько важно качественно укреплять мышцы живота. Но не все осознают, что нужно это не только для плоского животика и «кубиков». Но и для здоровой спины, поясницы, крепких мышц кора. Поэтому прямые скручивания на пресс и другие активности, безопасно укрепляющие мышцы пресса, необходимы всем.

Далее я расскажу как раз про прямые скручивания – о том, что это такое, для чего нужно всем нам и как лучше заниматься, чтобы укрепить все важные мышцы, сжечь жирок (если он есть) и отлично себя чувствовать. Разумеется, вы также узнаете, как делать такие скручивания правильно.

Что такое прямые скручивания?

Скручивания прямого типа – это любимое упражнение всех атлетов и спортсменов. Ведь именно оно дает красивую рельефность животу. Описывая биомеханику классических скручиваний, можно сказать, что это  подъем туловища из лежачего положения, но не на максимальной амплитуде. При нем умеренно округляется спина. Нагрузка обязана быть постоянной, а мышцы не должны расслабляться в процессе. Именно эта техника позволяет максимально проработать прямую мышцу, особенно в ее верхней зоне.

Прямые скручивания и какие мышцы работают?

Фактически в этом работают все мышцы пресса (косые, прямые, поперечные), но с разной степенью нагрузки. Конечно, наибольшую нагрузку испытывают прямые мышцы пресса. Опосредованно (особенно у новичков) могут включаться и другие мышцы:

• мышцы рук;
• плечевой пояс;
• шея
• бедра.

Однако,  по возможности, старайтесь расслабить руки за головой и не давите на шею, чтобы максимум нагрузки пришелся именно на пресс. Плечевой пояс тоже, в идеале, должен быть расслаблен.

Что касается бедер, то они, в любом случае, включаются в работу.

Скручивания на пресс и польза упражнения

Что дает упражнение? Дает отличный эффект и для женщин, и для мужчин. Вот чем полезно оно:

1. пресс качественно прорабатывается, так как брюшные мышцы нагружаются комплексно и гармонично;
2. повышается гибкость позвоночника;
3. упражнение минимизирует риск получить травму в будущем;
4. готовит человека к нагрузкам, повышает его выносливость, силу;
5. стабилизирует работу пищеварительных органов;
6. уходят боли в спине и пояснице;
7. снимается мышечное перенапряжение;
8. талия становится тоньше;
9. улучшается осанка;
10. постепенно убираются жировые отложения на животе и талии;
11. расходуются калории (за 15 минут можно сжечь больше 100 ккалорий);
12. в брюшной полости активизируется ток крови и внутренние органы получают внутренний полезный массаж.

В ходе наблюдений было установлено, что скручивания чудесным образом повышают активность мозга, и улучшают память!

Это ли не причина для всех людей умственного труда – делать скручивания 2 раза в неделю? Не только ради заветных кубиков, но и ради собственного мозга!

Скручивания и противопоказания

Противопоказания у активности также имеются, несмотря на ее максимальную безопасность. Скручивания прямые можно делать даже тем, у кого есть сложности с поясничным отделом. Но они запрещены частично или полностью  при следующих состояниях:

• в определенный период после травм и операционных вмешательств;
• при повышенной температуре тела;
• при беременности;
• гинекологических болезнях;
• острых недугах желудка и кишечника;
• серьезных недугах печени и почек;
• наличии воспалений;
• при ревматизме.

Причем, три первые противопоказания в этом списке являются абсолютными.

Что касается остальных, то здесь важно проконсультироваться с вашим лечащим врачом.

В то же время, у меня есть знакомый у которого ревматоидный артрит. При этом он частенько выполняет прямые и даже двойные скручивания, и это идет ему на пользу. Таким образом, в каждом конкретном случае важно подобрать подходящую интенсивность и активность.

Прямые скручивания на пресс лежа техника выполнения

Техника выполнения прямых скручиваний предельно проста!

Наверняка вы, дорогие читатели, с ней уже знакомы.

Вот как правильно делать скручивания классические:

1. Выполняющий должен лечь на спину на коврик, согнуть ноги.
2. Руки положить за голову, а своими ступнями плотно упереться в поверхность.
3. Далее на выдохе он должен плавно поднять корпус в верхней части, положение своей поясницы при этом не менять (не отрывать от пола).
4. Ягодицы на подъеме также должны плотно прижиматься к полу.
5. Спина слегка округляется в верхней части, но не до максимума.
6. Максимально работать важно именно прессом, нельзя дотягивать себя руками. Так можно растянуть шею!
7. Поднимать корпус надо до пика нагрузки, затем следует задержаться в верхнем положении на 1-2 секунды.
8. Затем нужно начать опускаться вниз – медленно, плавно, на вдохе, контролируя процесс.
9. Остановиться нужно в 8-10 сантиметрах от пола, далее делать подъем уже из этого положения.

Выполнять все это нужно, начиная с 10-12 повторений в одном подходе.

Качать пресс оптимально 2 раза в неделю.

Далее количество подходов и подъемов/опусканий нужно наращивать, но очень постепенно.

Также для усиления эффекта опытные спортсмены рекомендуют во время выполнения упражнения делать едва заметные подкручивающие движения тазом в направлении груди.

Если добавить к активности еще и кранчи обратные (с поднятыми ногами), то результат не заставит себя ждать!

Прямые скручивания на пресс на скамье

Активность можно делать также на скамье наклонно, если она имеется у вас дома, в зале, или же на открытой площадке для воркаута. Небольшой наклон в 30 градусов делает тренировку значительно более эффективной. Вот инструкция пошагово:

1. Нужно лечь на скамью, ноги закрепить за валиками, руки скрестить впереди на груди.
2. Далее нужно поднять корпус вверх, округляя спину, действуя так же, как описано выше, в варианте со скручиваниями классическими.
3. Амплитуда здесь должна быть максимальной.
4. Опускаться вниз нужно предельно плавно, отдыхая секунду на скамье.

«Продвинутые» атлеты для большей нагрузки делают такие скручивания, держа в руках различные отягощения – диски, гантели.

Кранчи упражнение для пресса с поднятыми ногами

Упражнение с поднятыми ногами дает сочетание 2-х нагрузок – динамической и статической. Такие прямые скручивания позволяют одновременно проработать верхнюю и нижнюю часть прямых мышц пресса. Делается оно довольно просто.

Позицию нужно занять все ту же, но прямые или  согнутые ноги следует приподнять вверх, до угла бедер с корпусом в 90 градусов. Руки скрещиваются за головой. Далее надо поднимать вверх корпус, выдыхая. При этом голова должна тянуться прямо к коленям, а позвоночник, отдел грудной – слегка округляться. Вверху надо на 1 секунду замереть, и затем плавно вернуться в исходную позу.

Прямые скручивания для пресса на фитболе

Обладатели фитболов должны делать прямые скручивания так:

1. Нужно сесть на мяч, умеренно развести в стороны согнутые ноги, прочно упереться в пол стопами.
2. Далее следует чуть скатиться с мяча вперед, так, чтобы на нем была спина, но не ягодицы.
3. Руки надо завести за голову.
4. Выдыхая, следует поднять туловище вверх, напрягая изо всем сил пресс.
5. В верхней точке – замереть на секунду, напрячь живот, и вернуться назад на вдохе.
6. Важно сильно сгибать спину, это поможет усилить нагрузку на мышцы пресса.

Частые ошибки при выполнении упражнения

Скручивания не будут эффективными, и могут даже вредить, если занимающийся допускает такие ошибки:

• слишком частые тренировки (чаще 2-х раз в неделю) не дают восстановиться мышцам;
• нельзя запрокидывать голову назад;
• нагрузку надо повышать предельно постепенно и не браться сразу за отягощения;
• если после активности болит шея, это сигнал, что техника нарушена;
• не желательно «скручиваться» отдельно, имеет смысл включать активность в свою тренировку, делая скручивания в конце.

Обучающее видео как делать правильно прямые скручивания на пресс:

Один мой друг – настоящий фанат скручиваний и обладатель идеального пресса. Так вот, он работает тренером в спортзале, и всегда рекомендует новичкам разные лайфхаки. Тем, кому обычные скручивания даются поначалу очень уж тяжело, он советует сложить руки на груди, а не заводить их за голову. А если и это не помогает – поначалу руки можно просто вытягивать вперед. Берите и вы, дорогие читатели, себе на вооружение этот совет!

На этом все! Прямые скручивания на пресс – упражнение не самое легкое и простое. Но точно – одно из самых эффективных и безопасных. Занимайтесь, и тогда у вас будет полный порядок и с прессом, и со здоровьем в целом!

Делаете ли вы скручивания? Какой результат они вам дают? Поделитесь, пожалуйста, в комментариях своими впечатлениями про эту активность. Еще заранее я говорю вам спасибо за подписки на канал и лайки. До новых встреч!