Активность для людей преклонного возраста и правила скандинавской ходьбы с палками для пожилых

Здравствуйте, уважаемые читатели! Годы после 60-ти у многих из нас ассоциируются с не очень приятными вещами. Такими, как болезни, беспомощность, боли в суставах, проблемы с ногами. Но ведь никто не хочет добровольно обрекать себя на все эти ужасы, правда?! Как же их избежать?

Оказывается, обычная ходьба с палками – как раз то средство, которое точно поможет! Такие занятия – отличный способ буквально «убежать от старости», и это правда. Здесь мы приводим правила скандинавской ходьбы с палками для пожилых. Их очень важно соблюдать, чтобы оздоровиться, а не причинить себе вред.

Почему пожилым людям скандинавской ходьба  просто необходима?

Я не буду описывать здесь все «за и против» этой активности. Скажу лишь, что она проста в освоении, и доступна даже для возрастных «спортсменов».

Что дает Nordic walking?

• активизируется кровообращение мозга;
• улучшается состояние сердца, укрепляются сосуды;
• улучшается нервно-психологическое состояние;
• уходит бессонница, от которой страдают многие пожилые люди;
• нагрузка здесь оптимальная и равномерная, благодаря палкам;
• ходьба незаменима для похудения, в процессе активно тратятся калории;
• тренируется координация движений, чувство устойчивости и равновесия, что особенно важно для людей «за 60»;
• организм в целом укрепляется и омолаживается;
• на свежем воздухе движение насыщает легкие кислородом.

Противопоказания имеются, но их немного. Это вирусные и инфекционные недуги, приступы гипертонии, тяжелые стадии диабета. Не нужно заниматься ходьбой при недостаточности сердечной, почечной, легочной. А также – при наличии тромбов, в острые периоды инсультов и инфарктов. И это – очевидно!

Общие правила, которые важно соблюдать

К таким правилам относятся следующие рекомендации:

• не занимайтесь до изнеможения, а лишь до легкой усталости;
• если вы запыхались в процессе, это знак, что нужно уменьшать нагрузку;
• чтобы верно освоить основы методики, желательно на первых порах заниматься с инструктором;
• нагрузка, дыхание, техника, разминка, правильные палки – вот основные факторы, важные для вас.

Правила подбора инструмента

Планируете начать ходить по-скандинавски? Тогда первое, что вы должны сделать – изучить правила скандинавской ходьбы с палками для пожилых. А второе – правильно подобрать себе палки, для этого дела! Как это сделать? Мы подробно расскажем ниже.

Хороший инструмент для этого вида активности – это вовсе не лыжные палки. Вам нужны другие – с не скользящими ручками и сменными наконечниками. Еще очень важно, чтобы лента петли была достаточно широкой, и плотно прилегала. Только такой инструмент позволит вам ходить эффективно, а главное – безопасно.

Чтобы подобрать палки по высоте, вооружитесь калькулятором. Умножьте 0,66 на свой рост в сантиметрах. Например, ваш рост – 165 сантиметров. Значит, вам надо 165 х 0,66. В итоге получаем высоту в 109 сантиметров. Именно такие палки вам нужны! Однако, существуют универсальные палки, с настройкой высоты под ваш рост. И вы можете заказать такие добротные скандинавские палки в интернете (по ссылке).

Вот их краткое описание:

3-секционный регулируемый телескопический шест. Регулировка по высоте на любой рост.

Пробковая ручка, очень удобно держать в руке и защита от пота.

Антиударный пружинный механизм уменьшает напряжение для рук и запястья.

Прочные и регулируемые ремешки на запястье обеспечивают более безопасное и надежное сцепление

Наконечник из марганцевой стали со съемным  резиновым наконечником

Второй вариант — купить их в магазине спортивных товаров. Но, признаюсь, что мне с трудом удалось найти подходящие палки в спортивном магазине. Для этого пришлось обойти два спортмагазина.  В итоге, пришлось довольствоваться палками двухсекционными палками без  темляка (специального регулируемого на запястье ремешка) и конечно же без антиударного пружинного механизма.

Думаю вы со мной согласитесь, что если заниматься серьезно скандинавской ходьбой, то нужно иметь и хороший инвентарь для этого.  А хорошие, удобные и надежные скандинавские палки будут доставлять вам еще большую радость во время занятий.

Правила разминки

Никому, а особенно пожилым людям, нельзя начинать ходьбу без хорошей разминки! Разминка для пожилых – это гарантия того, что мышцы разогреются, и в процессе занятий не будет травм, а только лишь — польза.

Качественная  разминка должна длиться 10-15 минут. Делайте упражнения, чтобы работали, по возможности, все мышцы. Ориентируйтесь на свои возможности, в физическом смысле. Ваша разминка может состоять из таких основных упражнений:

• движения шеей – наклоны к левому и правому плечу, вперед и назад – можете опираться при этом на палки;
• сделайте вращения плечевыми суставами, подъемы плеч;
• вращения руками максимально широко, вперед и назад;
• сделайте наклоны туловища – вперед, назад, в стороны, осторожно и медленно;
• сделайте повороты туловища в стороны;
• обопритесь на палки и сделайте махи ногами – в стороны, назад, вперед;
• осторожно приседайте, если нет проблем с коленями, но не до конца, а до угла в 90 градусов (опирайтесь при этом на палки);
• сделайте подъемы с пяток на носки и назад (опирайтесь при этом на палки).

История из жизни моих друзей

Моя соседка, приятнейшая дама Анна Алексеевна, вдруг увлеклась скандинавской ходьбой. Женщина она энергичная, активная, но далеко не худенькая. Так вот, она сразу же начала активно ходить, вместе с группой, которая тренировалась давно.

На тренировки она обычно опаздывала, поэтому пропускала этап разминки. Но ходила старательно, в хорошем темпе. Увы, нарушение правил сказалось быстро – стали побаливать ноги, а потом сильно «прихватила» поясница.

Пришлось занятия прекратить. К счастью, за месяц Анна Алексеевна восстановилась, и теперь прилежно делает разминку вместе со всеми, чтобы не иметь подобных проблем!

Правила хождения

Теперь мы дадим вам уроки ходьбы «по-скандинавски». Точнее, расскажем, как двигаться, пошагово:

1. Станьте прямо, слегка согните ноги в коленях. Отведите левую руку назад, и держите палку в ней под углом. Правую руку согните в локте. Затем вытяните ее сильно вперед.
2. Теперь делайте левой ногой шаг, при этом уводите назад правую руку. Старайтесь плавно переносить свой вес на палку впереди. Локти держите прямыми! Правая рука идет назад, а палка в ней почти висит на ремнях. Ладонь – слегка расслаблена. Техника проста: правая рука — левая нога , левая рука — правая нога.
3. Когда вы делаете шаг, сначала становитесь на свою пятку. Затем плавно перекатывайтесь на носок.
4. Двигайтесь медленно, чтобы освоить правильную технику. Фактически это будет простая ходьба. Но в процессе вы волочите за собой палки. Закрепите верные положения ног и рук.
5. Теперь о дыхании – вдыхайте через нос, каждые 2 шага. Выдыхайте через рот, на 4-й шаг.
6. Когда вы хорошо освоите такую ходьбу, начнете отталкиваться. Сначала от одной палки, потом от двух сразу.

Для большего понимания изучите видео, посмотрите мастер-классы профессионалов.

 

Уверяю вас, обучение не займет много времени. Рекомендую перейти по ссылке на статью  «Скандинавская ходьба для начинающих».

Завершение тренировки – еще одно важнейшее правило!

Правильное завершение Nordic walking – важнейший заключительный этап. Состоять оно должно из дыхательных и силовых упражнений, умеренной растяжки. Сначала просто походите, без палок, глубоко дыша через нос. Это нужно, чтобы восстановить дыхание.

Силовые упражнения выбирайте для себя, ориентируясь на силы, возможности, возраст. Это могут быть выпады, приседания, упражнения с гантелями.

Растяжка может включать такие активности:

• обопритесь на палки, и вытяните вперед ногу, согнув ее в колене, затем потяните носок – вниз, вперед, на себя, внутрь;
• то же самое с другой ногой;
• обопритесь на палки, согнитесь, сохраняя прямыми ноги, затем вытяните руки, прижмите их к себе, а потом медленно выпрямитесь, с круглой спиной;
• возьмите в руки одну палку, вытяните их над головой, и наклоняйтесь в стороны, вправо и влево.

Пример на видео:

Вот и все правила, не так уж много, да? Занимайтесь обязательно, сколько бы лет вам ни было. И тогда здоровье, гибкость, энергия будут с вами максимально долго!

Безусловно, физическая активность имеет большое значение особенно в пожилом возрасте, а пробовали ли вы фитнес для мозга? Да, именно в пожилом возрасте напрягая свой мозг, вы сможете проводить действенную профилактику старческого слабоумия. Переходите по ссылке и попробуйте!

Если вас интересуют темы здоровья, спортивных активностей, психологии, обязательно подписывайтесь на мой канал. Если это интересно и вашим друзьям, делитесь с ними материалами в социальных сетях. И напишите в комментариях, какие активности вам подходят? Дает ли эффект скандинавская ходьба? Удачи вам и до новых встреч!