Поза собаки мордой вниз, 10 плюсов правильного выполнения

Приветствую вас, дорогие мои читатели! Все вы, я уверен, наслышаны о чудо упражнении под названием «Собака мордой вниз». А многие даже знают, как оно выглядит, или пробовали на себе. А вот о том, как правильно делается поза собаки мордой вниз, и какую удивительную пользу она может принести, знают далеко не все. И я хочу это исправить – немедленно. Ведь эта удивительная поза, а точнее асана, действительно супер полезна, без преувеличений.

Поза собаки это как?

Правильное название ее переводится дословно с санскрита, как «лицом вниз собака».  Кому-то упражнение напоминает расслабленно потягивающуюся собаку, а кому-то — треугольник. Чтобы стать в эту позу идеально правильно, вы должны представлять себя не собакой, а горой.

Да, именно горой с вершиной в точке копчика и двумя ровными склонами. С одной стороны — ноги, с другой — туловище головой вниз. Именно такая ассоциация вернее всего поможет вам выполнить упражнение собаки правильно. А ведь только правильное выполнение будет гарантией пользы!

Поза собаки мордой вниз польза

Что дает поза? Пользу она дает огромную, комплексно и гарантированно. Вот основные ее полезные аспекты:

1. Вызывая приток крови к голове, она обновляет клеточки мозга, и таким образом улучшает его работу и омолаживает кожу лица.
2. Задние поверхности ног в этой позе прекрасно растягиваются, причем без боли, мягко и безопасно.
3. Также безопасно и плавно растягивается позвоночник. Благодаря чему он приобретает гибкость, силу и подвижность.
4. Отлично убирает зажимы, вызывающие болезненные ощущения. Это касается и зажимов в области шеи, от них обычно страдают все, кто работает за компьютером и имеет в жизни дефицит движения.
5. Раскрывает и растягивает грудную клетку, убирает сутулость.
6. Действует, как мощная профилактика артрита, остеопороза, переломов и артроза, повышая усвояемость кальция и усиливая плотность костей.
7. Активизирует ток крови во всех органах, в том числе в малом тазу. И за счет этого помогает при недугах мочеполовой системы.
8. Укрепляет плечевые суставы, помогает от боли в них и повышает подвижность.
9. Улучшает работу сердца и помогает ему прокачивать кровь по телу.
10. Обеспечивает гибкость и силу пальцам рук, запястьям, кистям, пальцам ног, ступням, суставам локтевым.
11. Улучшает работу легких, облегчает состояние при астме;
12. Улучшает работу органов пищеварения и в целом активизирует пищеварительные процессы.
13. Успокаивает, помогает от стрессов, приводит в норму сон.
14. Способствует увеличению роста тела.

Для женущин упражнение собака мордой вниз полезна тем, что работает, как профилактика разных «женских» недугов и помогает от бесплодия. Для мужчин асана тоже незаменима, так как нормализует давление и спасает от стрессов.

Какие мышцы работают? Поза укрепляет мышцы кора и пресс, а также трицепсы, мышцы бедер, растягивает сухожилия подколенные.

Но все эти эффекты вы получите лишь при одном условии – если будете выполнять упражнение верно, и никак иначе!

Кому активность противопоказана?

Поза «Собака мордой вниз» вроде и не сложна, и максимально полезна. Но, естественно, у нее тоже имеются противопоказания. Вред она причинит тем, у кого есть такие проблемы и недуги:

• травмы бедер, плеч, локтей, запястий или дисков межпозвоночных;
• мигрени или сильные головные боли;
• гипертония;
• серьезные нарушения зрения – слабые глазные сосуды, отслоение сетчатки и другие;
• головокружение;
• беременность на последнем триместре;
• отечности или сильные заложенности носа;
• острые приступы диареи.

Упражнение собака и подготовка

Желательно еще до этой практики немного подготовиться. От хорошей подготовки зависит и безопасность, и правильность, и эффективность. Приступать к «собаке» вы можете примерно в середине своей практики, либо после нескольких упражнений «на разогрев», аэробного плана.

В качестве подготовки отлично подходит растяжка из положения «стоя». Она представляет собой наклоны вниз и вперед, но не динамические, а плавные. Делать их вы должны с прямыми ногами, на выдохе, пытаясь при этом коснуться пальцами рук пола, либо своих пальцев на ногах. Можете помогать себе руками, подтягиваясь и держа руками ноги. Мышцы спины, находясь в низу, вы должны расслабить, насколько можете. Сделайте примерно 10 таких наклонов в достаточно медленном темпе. И тогда вы ощутите, что и ноги, и спина стали чуть податливее.

Поза собаки мордой вниз техника выполнения

Для начала расскажу про классический вариант, он подходит вам, если вы – не «чайник», а знакомы с разными комплексами, тренируетесь или делаете асаны самостоятельно. Чтобы его выполнить, станьте ровно, сделайте вдох, потом наклонитесь к ногам, плавно выдыхая. Кисти поставьте у наружных частей стоп, и полностью обопритесь на свои руки.

Теперь отставьте стопы назад примерно на 100-120 см (зависит от роста). Руки в локтях идеально выпрямите, затем грудью подайтесь вперед и вниз. Дышите плавно и медленно. Выдыхая, также старайтесь тянуть пятки к полу, а колени выпрямляйте. Лопатки сводите вместе, а голову оставьте расслаблено свисать. Взгляд направляйте на пупок. Когда ваша поза будет отстроена, зафиксируйтесь в ней и сделайте 3-5 «вдохов-выдохов». Для правильного выхода осторожно согните колени, выдыхая.

Если вы – совсем новичок, вам подойдет переход в «Собаку» из позы «Ребенка». Станьте на четвереньки, затем согните ноги в коленях и потянитесь ягодицами назад, укладывая их на пятки. Руки положите на пол, вытяните их вперед. Вернитесь на четвереньки, ладони поставьте четко под плечи, распределите вес между ногами и руками  оптимально.

Держите бедра перпендикулярно полу, а спину – прямо, шею расслабьте. Стопы держите на полу, подогнув пальцы. Далее, опираясь на руки и пальцы ног медленно приподымайте таз вверх. Тяните вверх таз, опускаясь головой вниз. Если надо, отшагните назад стопами. В конечном положении, постарайтесь выпрямить ноги в коленях, пятки тяните к полу, и грудь тоже. Сделайте 3-5 вдохов-выдохов, выйдите из позы в обратном направлении с выдохом, в позу ребенка и отдохните пару минут.

Как проверить правильность, если вы занимаетесь сами? Это несложно!

Просто попробуйте оторвать одновременно от пола безымянные пальцы и мизинцы на руках. Если получается – значит вы все делаете верно!

Также попросите кого-то из близких или друзей снять на телефон вашу технику, чтобы потом посмотреть на вашу «собаку» со стороны. Обратите особое внимание на положение позвоночника.

Спина прямая без всяких скруглений. Только таким образом мы достигнем эффекта растяжения позвоночника.

Видео урок как делать упражнение собака мордой вниз:

Важный нюанс

Пожалуйста, не стремитесь к идеальной позе собаки, если вы новичок! Это совершенно нормально, что вначале у всех начинающих техника выполнения «хромает».

А вы можете делать «собаку», не выпрямляя колени, и не касаясь пятками пола, а стоя на носочках, разведя колени шире или даже с опорой на диван.

Сосредоточьтесь на осваивании основных моментов, раскрывайте плечевой отдел и прорабатывайте свой позвоночник. В ногах должен быть лишь легкий дискомфорт – и никакой боли!

В конечный вариант вы обязательно выйдете, но позже, спустя много месяцев практики. Но пользу от позы вы будете получать уже сейчас!

Кстати, одна моя знакомая приступала к осваиванию «Собаки», будучи совсем неопытной личностью. Ей было сложно, ноги и руки не слушались, спина не тянулась. Поза собаки мордой вниз не очень получалась.

Однако она не сдалась – а постоянно практиковалась. Потому что заметила: асана улучшает не только самочувствие, но и ее психоэмоциональное состояние! И именно эта поза стала толчком к серьезным занятиям. И важному последствию – в виде улучшения здоровья, нормализации давления и уменьшения веса!

Еще попробуйте простое и полезное упражнение кошка.

На этом все, друзья мои! Занимайтесь, не бойтесь подобных упражнений – ничего особо сложного в них нет, а польза от них огромна. Поделитесь в комментариях историями о своем опыте, пожалуйста. Спасибо вам за лайки и подписки, до новых встреч!