Приветствую вас, дорогие читатели! Все вы наверняка знаете, что польза приседаний огромна. Более того, они незаменимы для решения самых разных проблем с фигурой и весом. Но я вас удивлю – большинство людей понятия не имеют, что такое правильные приседания, и как именно нужно приседать, чтобы получить результат и не навредить себе.
Не расстраивайтесь: здесь и сейчас я расскажу вам просто и подробно, чем полезны эти упражнения, и какая техника выполнения является эффективной и безопасной.
Содержание
Что такое приседания?
По сути своей это движение естественно, знакомо каждому с первых лет жизни. Каждый из нас приседает ежедневно – на корточки, на стул, или просто так, чтобы поднять что либо с пола. При приседании сгибаются ноги в коленных суставах, и работают мышцы нижней части тела.
Какие мышцы работают? Самые разные: икроножные и камбаловидные, квадрицепсы, мышцы ягодичные, мышцы кора, таза и бедер, а также пресс и мышцы спины.
Виды приседаний:
- Плие – отлично подтягивает мышцы ягодиц и внутренние мышцы бедер. Можно делать с гантелями, тогда будут подтягиваться еще и руки. Техника простая: станьте прямо, носки максимально разведите в стороны, ноги шире ширины плеч. Если присутствуют гантели, разместите руки с ними (ровные) между ног. Вдох – вы сгибаете колени неглубоко, чуть не доходя до прямого угла в коленях, и напрягаете пресс. Выдох – вы возвращаетесь наверх, отталкиваясь пятками. В идеале надо сделать 3 раза по 15 раз. Можно меньше – для начинающих.
- С прыжком: благодаря таким ягодицы подтягиваются предельно быстро! Вы ставите ноги на ширине плеч, ваши ступни параллельны одна другой. Присядьте до прямого угла в коленях, задержитесь на 2 секунды, затем резко поднимитесь и подпрыгните повыше. Сделать надо 3 раза по 15 раз.
- С прыжком на 180 градусов. Делаются, почти как предыдущие, но сжигают в 2 раза больше калорий. В приседе вы должны дотронуться до пола одной ладонью, вторая за спиной. Затем поднимитесь, прыгните, и в прыжке повернитесь в сторону на 180 градусов. Тут же повторите свое приседание и в повороте вернитесь в исходную позу.
- На одной ноге – прорабатываются глубокие ягодичные мышцы, а также пресс и спина. Стойте ровно, ноги – ширина плеч. Обопритесь на одну ногу полностью, руки вытяните вперед. Медленно приседайте на ноге, поднимая при этом вперед и медленно другую ногу. Спину держите прямо, корпус слегка вперед, таз назад. Так же медленно выпрямитесь. Вначале можно делать с опорой. Сделайте по 10-15 раз каждой ногой.
- Боковое на 1 ноге – работают поверхности бедер, мышцы пресса косые и ягодицы. Делать лучше на коврике. Стойте прямо, ноги – ширина плеч. Перенесите вес на левую ногу и приседайте, отводя свою правую ногу вправо. Медленно верните ее назад. Сделайте по 15 повторений каждой ногой.
- Берпи с приседанием. Сделайте высокую планку (на руках). Затем прыжком перенесите ноги к рукам, примите положение приседа ладони по обе стороны упираются в пол. Далее выпрямьтесь, приняв положение стоя с поднятыми вверх руками. После присядьте в упор присев, выбросьте ноги назад опираясь на руки и вновь перейдите в планку. В идеале сделайте 3 раза по 15 раз.
Польза приседаний для женщин
Польза для прекрасной половины человечества выражается, прежде всего, в пользе для фигуры:
- вся нижняя часть тела (бедра, ноги) становится подтянутой и красивой;
- тратятся калории и уходит лишний жир;
- обмен веществ ускоряется;
- подтягивается животик;
- тазобедренные суставы становятся гибкими, а это крайне важно для всех будущих мам;
- активизируется лимфоток, и женщина избавляется от целлюлита.
Но самое главное – в процессе активизируется ток крови в органах таза и в женских органах, что способствует их здоровью. И также работает, как профилактика самых разных «женских» болезней.
Как правильно приседать женщинам
Освоить идеальную технику в домашних условиях несложно. Но это важно, ведь от правильности зависит и ваша безопасность, и будущий результат. Есть свод основных правил, которые обязаны соблюдать все женщины:
- перед приседаниями важно сделать элементарную разминку;
- коленки на максимуме приседания не должны выходить за пределы носочков;
- пятки от пола не отрывать, если это не предусмотрено техникой;
- вес тела должен быть на пятках;
- ягодицы и животик – предельно напряжены;
- спина прямая, в грудном отделе нельзя сутулиться;
- таз отводится назад, но поясница не округляется (спина прямая);
- шея не округляется тоже, плечи опущены;
- колени стремятся наружу;
- смотрим прямо перед собой.
Наращивайте количество постепенно, и не истязайте себя до дрожи в коленках. Приседайте лишь до умеренной усталости.
Польза приседаний для организма мужчин
Польза для мужчин (при условии верного выполнения) еще больше:
- укрепляются мышцы кора;
- развивается пресс;
- в крови повышается концентрация гормона роста, за счет этого рельеф мышц формируется быстрее;
- укрепляется спина и улучшается осанка;
- уходят боли в пояснице и спине;
- уходит лишний вес;
- суставы и связки укрепляются;
- ноги укрепляются тоже и обретают красивый рельеф;
- развивается координация движений;
- появляется сила и выносливость.
А еще в процессе в кровь выделяются гормон роста и тестостерон, главный гормон всех мужчин!
Как правильно приседать мужчинам?
Основные правила – те же, что и для женщин. Но! Мужчина может выполнить больше подходов. Он может и обязан сильнее напрягать мышцы пресса и ягодицы. Для повышения эффективности сильному полу рекомендованы приседания с гантелями и штангой. Но опять же это не касается новичков.
Мы с вами рассмотрели чем могут быть полезны приседания для организма мужчин и женщин. Но также важно сказать, что приседания это включение своеобразного насоса, своего рода помощь сердцу.
Так как во время приседаний кровь интенсивно движется по всему телу, устраняя застойные явления кровоснабжения.
А это улучшает общее самочувствие и естественным способом оздоравливает весь организм. Включение этого дополнительного насоса особенно актуально учитывая как мало большинство из нас двигается в течение дня.
Попробуйте сами включить этот «насос» и оценить его эффективность.
Приседания для похудения
Приседания идеальны для похудения! И дело здесь не только в сжигании калорий (100 приседаний сжигают примерно 45 калорий). Тренировка, которая состоит из 25 приседаний и 3 подходов, сожжет уже 100 калорий. Но дело в том, что в процессе уходит жир из самых проблемных мест – с ягодиц, бедер, живота. Мышцы подтягиваются, устраняется «апельсиновая корка», и тело в целом становится и стройным, и красивым.
Как это делать, чтобы быстрее похудеть? В первую неделю совершайте 3 тренировки, в каждой – 3 подхода. Перерыв между ними должен составлять 7-10 минут. Начинать можно с 15 повторения за подход, постепенно их надо довести до 25.
Основные противопоказания приседаний
Внимательно изучите их перечень, иначе польза приседаний для вас может обратиться и во вред.
К ним относятся:
недуги коленных суставов;
заболевания позвоночника;
проблемы сердечно-сосудистые;
проблемы с сухожилиями;
острые воспалительные процессы;
артроз, артрит.
При сколиозе приседать можно, но с умеренной нагрузкой: 1-2 подхода по 20 раз вполне достаточно. Людям пожилым и с ожирением нужно быть очень осторожными, приседая. При появлении малейшего дискомфорта в коленях упражнения надо прекратить, и обратиться к врачу.
Миф и реальность
Есть распространенный миф, что приседания замедляют рост у подростков. Но это – именно миф, а не истина. Да, тяжелоатлетические «вдавливающие» упражнения действительно способны замедлять рост.
Но не так давно Американская ассоциация педиатров официально заявила, что правильные приседания не мешают линейному росту тинейджеров. Предварительно проводилось масштабное исследование с 1980 по 2008 год, и оно подтвердило: правильные силовые тренировки не вредят никому, в том числе подросткам!
Теперь, дорогие читатели, вы точно знаете, что польза приседаний напрямую зависит от техники. Приседайте на здоровье, и тогда и с фигурой, и с весом, и со здоровьем в целом все будет хорошо! Если статья вам понравилась, прошу лайкать ее, подписываться на мой блог, и делиться материалами с друзьями через соцсети. На этом все, до новых встреч!