Улица новых возможностей! Вместе изменим жизнь к лучшему!
Улица новых возможностей!
Вместе изменим жизнь к лучшему!
Увлекательные прогулки
для здоровья вашей семьи
Рубрики
Физические упражнения

Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях для женщин

Приветствую вас! Иметь на животике красивые кубики – мечта не только брутальных парней, но и большинства женщин. Но от мечты девушек отделяют дефицит времени, лень и соблазны…. Спортзал далеко, тренажера дома нет, а вот печенюшки есть, и они близко. При этом домашние тренировки многим кажутся неэффективными.

Отличная новость

У нас есть для вас хорошая новость – сделать животик плоским, рельефным и подтянутым дома, без тренера и тренажеров, вполне реально! Для этого нужно лишь две вещи:

  1. Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях для женщин.
  2. Умеренные ограничения в питании.

И сегодня, в этом материале, мы поговорим не о диете, а о первом пункте. И не просто поговорим. Мы дадим вам целых пять упражнений, которые точно помогут сделать мечту о красивом прессе реальностью!

Как качать пресс дома – основные правила

Начать тренировки в домашних условиях несложно, намного сложнее не бросить их через несколько дней! Поэтому, внимание, соберите свою силу воли в кулак, наберитесь терпения, и готовьтесь потеть и пыхтеть несколько раз в неделю!

Правила тренировок

Вот важные правила, которые вы обязаны соблюдать:

  1. Важно качать мышцы брюшного пресса правильно – двигаться медленно, и «зависать» в самой сложной точке, на пару секунд. Такой подход намного эффективнее, чем бездумное качание «чем больше и быстрее, тем лучше».
  2. Если у вас не просто слабый пресс, но и жирок, знайте: кубики могут появиться, но будут не видны под слоем жира. Без похудения здесь не обойтись! В этом случае идеальным вариантом будет сочетание упражнений на пресс и кардионагрузок. Самое простое кардио – это бег и прыжки. Так вы и пресс подкачаете, и от жирка избавитесь.
  3. Занимайтесь через день, такой режим будет оптимальным, и позволит вашим мышцам немного «передохнуть» перед новыми подвигами.
  4. Сократите хоть немного углеводы в вашем рационе. Для начала замените простые углеводы на сложные, это будет еще одним правильным шагом к избавлению от жира.
  5. Крайне важна техника каждого упражнения, выполнять их надо без рывков, достаточно медленно.

Чудо упражнения

Комплекс для укрепления пресса в домашних условиях

Первое

Первое упражнение достаточно простое – это банальная планка на локтях. Она не только сделает прекрасным ваши животик, а также уберет неприятные ощущения в спине, в целом укрепит мышцы, сделает красивым все тело. Такая же планка, но боковая, прекрасно тренирует ягодицы.

Делается она просто, однако требует от вас баланса и фокусировки. Лягте на пол на живот, затем обопритесь на пальцы ног и предплечья. Убедитесь, что локти расположены  на уровне плеч, руки согнуты под прямым углом. Ваша спина прямая, тело и ноги вытянуты в струночку!

Теперь напрягите мышцы пресса, и удерживайте позу 30 секунд. Отдохните. Сделайте 4 подхода. Постепенно наращивайте время напряжения, до 35, 40, 45 секунд (спустя неделю-две тренировок).

Второе

Второе упражнение – простые скручивания. Они отлично подкачивают верхний пресс, улучшают осанку, в целом делают крепче мышечный корсет. Подходят такие скручивания даже «отпетым» новичкам.

Делаются скручивания просто. Лягте на пол, на спину. Ноги согнуты . ступни поставьте на пол... Кисти рук в замке за головой. Поднимайте голову – медленно, напрягая мышцы пресса, отрывая при этом лопатки от пола.

Задержитесь в верхней точке 2-3 секунды, и опуститесь на пол, медленно и аккуратно. Вдох внизу, выдох наверху! Сделайте четыре серии по 10-15 повторов

Третье

Третье упражнение – велосипед, оно тренирует мышцы средней части тела, укрепляет нижнюю часть спины. Лягте на спину, поднимите согнутые ноги так, чтобы голени стали параллелью пола. Положите руки за голову, локти разведите в стороны. Напрягая пресс, выпрямите одну ногу под углом 45 градусов к полу.

При этом оторвите от пола голову, лопатки, шею, потянитесь плечом к противоположному колену. Медленно вернитесь на пол и сделайте  тоже с другой ногой. Это и будет один повтор. Всего нужно сделать три четыре серии по  15-20 раз. Не забывайте дышать, движения должны следовать за вашим дыханием.

Четвертое

Четвертое упражнение позволит проработать нижний пресс. Лягте на пол, руки – вдоль тела, ноги – прямые, в виде прямого угла с телом. Это начальная позиция. Теперь медленно поднимайте ноги вверх, слегка отрывая ягодицы от пола и используя пресс и бедра, чуть задержитесь наверху, вернитесь на пол. Для максимальной эффективности старайтесь удерживать ноги вертикально. Для новичков допустимо отклонять ноги как на картинке.

Как вариант  выполнения упражнения, кисти рук можно расположить под ягодицами. Делайте 15 раз, и 3-4 подхода. Вдох внизу, выдох наверху!

Пятое

Упражнение №5 позволит вам идеально отработать боковой пресс и косые мышцы. Лягте на спину, руки вдоль туловища, ноги согнуты, а стопы стоят на полу. Слегка приподнимите корпус над полом.

Теперь как бы качайтесь в стороны, пытаясь коснуться левой ладонью левой ноги, правой – правой. При этом ваши руки не должны тянуться к ногам – движение идет исключительно за счет пресса, вы это почувствуете!

Добавочное

Дополнительно вы можете делать скручивания с роликом, если он у вас есть. Станьте на колени, полностью перенесите вес на руки, как бы «откатившись» вперед.

Теперь вернитесь в начальное положение, используя исключительно мышцы пресса.  Также можно тренироваться и с гантелями, если они вращаются.

Пример из жизни

Одна моя знакомая, Наталья, женщина стройная, с длинными ногами. Единственное, что ее смущало – это пухленький животик. Две беременности не прошли даром, и дали такой результат. Ходить в спортзал этой работающей маме было просто некогда!

Но однажды она проснулась, и решила действовать! Купила специальное колесо, и стала делать эффективные упражнения для пресса прямо дома, на коврике перед телевизором. Дополнительно она работала с резинкой, совершенствуя бедра. Итогом стал подтянутый животик, уже спустя три месяца. Наталья  довольна полученным результатом и с полным основанием гордится своим красивым животиком!

Надеюсь, что мне удалось вдохновить вас на новые подвиги?

Начинайте прямо сейчас, или просто сегодня, когда появятся свободные полчаса времени. Откорректируйте хоть немного питание и занимайтесь!

Совсем скоро ваш животик станет более подтянутым, талия – более стройной. А там и до заветных кубиков недалеко!

На этом я с вами прощаюсь, подписывайтесь на обновления блога , здесь еще будет много полезного, для вашей красоты. Не забывайте лайкать и делиться информацией в соцсетях! Удачи вам!

Оставить комментарий
обязательные поля помечены *
Нажимая кнопку «Отправить», вы соглашаетесь с нашей политикой конфиденциальности