Приветствую вас, уважаемые читатели! Подъем с переворотом – упражнение которое является отличным подтверждением ловкости и физической силы, каждого человека. Сделать его способен далеко не каждый из нас, это нужно признать.
Но, к счастью, никакой особенной магии для выполнения этого элемента не требуется! Оказывается, при должном старании и усердии освоить его под силу почти каждому. Даже новичку в спорте, или хрупкой девушке.
Как научиться делать подъем с переворотом на турнике с нуля? Как долго нужно готовиться к такому трюку? Кому вообще нельзя такое вытворять и даже пытаться? На эти и другие вопросы вы получите детальные и интересные ответы в этом материале!
Кстати, и рекорд Гиннеса, и общий мировой рекорд по элементу «подъем переворот» принадлежит одному и тому же человеку. Это – российский спортсмен Денис Залодним. За 3 часа и 28 минут этот удивительный человек смог перевернуться на турнике аж 1333 раза, представляете?!
Содержание
Детальное описание упражнения
Ниже описано, в том числе для новичков, как делать подъем-переворот правильно, поэтапно:
- Исполняющий просто качественно «виснет» — он берется за перекладину средним, прямым и надежным хватом.
- Затем он начинает подтягиваться. И когда напряженные руки уже согнутся под прямым, в едином порыве, поднимает ноги и туловище вверх. Дальше подтягивание уже продолжается с горизонтальной спиной и выпрямленными вверх ногами.
- Теперь – сам переворот. Сделать его надо так, чтобы ноги оказались с другой стороны перекладины, и выше нее, при этом идеально ровные. В то же время, ноги будут перевешивать, опускаясь вниз, а тело под их тяжестью подниматься. В итоге, выполняющий сможет красиво перевернуться. И окажется в упоре на турнике.
Обратите внимание на частую ошибку новичков! Они сначала подтягиваются, поднимая подбородок к перекладине. А затем, в таком положении пытаются закинуть через нее ноги. Но это возможно только при хорошей физической подготовке.
Чтобы научиться делать подъем с переворотом на турнике легче всего, нужно уже в начале движения вверх, поднимать прямые ноги к перекладине. И одновременно подтягивать к ней туловище.
Что нужно, чтобы сделать подобное? Если у вас достаточно сильные руки и кисти.ы
И вы можете хотя бы 5 раз подтянуться, можете попробовать.
Главное – крепко держаться, чтобы не упасть. Но неопытным нельзя даже пытаться проделывать подобное.
Для начала попробуйте просто зависнуть на турнике на 30-40 секунд. Если это для вам не под силу. То лучше не рискуйте!
И за один.в вечер, если вы – человек неподготовленный, все это не освоишь!
Какие группы мышц работают?
Итак, основная нагрузка приходится на такие мышцы:
- мышцы предплечья;
- мышца дельтовидная;
- мышца двуглавая;
- пресс;
- мышцы бедер
- и мышцы спины широчайшие.
Следовательно, для того, чтобы сделать нормальный «подъем-переворот», придется укрепить вначале все эти мышцы. Также вам нужна будет достаточная гибкость – дабы прямые ноги поднять четко вверх. И еще – необходим тренированный вестибулярный аппарат.
Ведь у многих достаточно сильных и развитых спортсменов уже после нескольких переворотов начинает буквально кружиться голова.
Кому и когда этого делать нельзя?
Внимание! Подобные «выкрутасы» предназначены только для людей подготовленных. Тех, кто достаточно подготовлен, и имеет достаточно силы. Перечень противопоказаний тоже имеется. И его важно знать всем – и новичкам, и подготовленным спортсменам. Вот он:
- перекосы с давлением – повышенное либо пониженное;
- мигрени и головные боли, а также любые болезни головы;
- проблемы с координацией движений;
- травмы суставов плечевых или локтевых;
- сотрясение мозга;
- плохой вестибулярный аппарат;
- нарушения опорно-двигательного аппарата;
- травмы кистей.
Подводящие упражнения
Чтобы подготовить свое тело к подъему с переворотом, делайте следующие упражнения. Хотя бы через день. И тогда вы осилите переворот, причем даже за короткий срок.
Вполне возможно, что уже через 2 недели, или через месяц у вас все получится!
Вот они, эти подготовительные упражнения:
- подтягивания – они необходимы, ведь подтягивание является важнейшей составляющей элемента, без него никак;
- горизонтальные подтягивания, похожи на подтягивания в подъеме с переворотом
- подъем ног в висе, к перекладине – вы должны поднимать свои ноги (в идеале – ровные) к перекладине, это отлично тренирует пресс, руки и бедра;
- если ровные не получается, поднимайте сначала ноги, согнутые в коленях;
- скручивания – обычные, на полу, также тренируют мышцы пресса;
- растяжка – наклоны вперед, с прямыми ногами, и попыткой положить ладони на пол;
- упражнения, дающие гибкость подколенных сухожилий – это наклоны вперед стоя или сидя (скалка), другие всевозможные упражнения на растяжку.
Следующий этап подготовки, более серьезный – это подтягивания вверх ногами. Ухватитесь за перекладину, согните ноги и поднимите их к своей груди. Затем перевернитесь, перенеся ноги вверх, а спину вниз. И подтягивайтесь, пока колени не коснутся турника.
При этом спина будет в почти горизонтальном положении. Таким образом вы практически тренируете технику движения первой части подъема с переворотом.
Личный опыт
Расскажу вам и свой опыт как научиться делать подъем с переворотом на турнике с нуля. Впервые я попробовал сделать это упражнения, когда был в еще шестом классе. В то время я подтягивался десять раз. Но даже это мне не помогло. Причина — слабый пресс и бедра. Как раз именно они и не давали мне закинуть ноги через перекладину.
Наконец, было принято решение каждое утро делать одно простое упражнение. Так вот, я ложился на пол. Упирал стопы под диван. Затем поднимал туловище в положение сидя со сложенными за головой руками.
Потом опускался в положение лежа. И так повторял не менее 10 раз.
Конечно, поначалу было трудно, болел нетренированный пресс. Ныли бедра. Но уже через две недели мне удалось сделать целых двадцать таких подъемов (из положения лежа в положение сидя).
На самом деле, это несложное упражнение тренирует не только пресс. Но и растягивает мышцы спины и позвоночник. Повышая его гибкость. Особенно, если поднимаясь в положение сидя, вы еще наклоняетесь вперед к коленям. Кроме того оно растягивает и подколенные сухожилия. Что потом позволит вам поднять прямые ноги к перекладине.
Итак, спустя две недели я подошел к перекладине. И с первого раза, подтянув туловище, сумел закинуть прямые ноги через нее. Таким образом это произошло! Затем под тяжестью ног, я перевернулся через турник. Это был мой первый подъем с переворотом.
Упражнение «с раскачкой»
Когда все укрепилось, можно попробовать сделать и более простой вариант – это переворот с раскачкой. Потому что такой сделать легче всего. «Чистое» выполнение будет уже вашим следующим, завершающим этапом.
Вот ваши действия, для этой вариации:
- станьте возле турника, подпрыгните и возьмитесь за перекладину, крепко;
- теперь начинайте качаться, стараясь поймать инерцию;
- затем поднимите ноги, на инерции, и фактически забросьте их на турник;
- осталось перевернуться, и это будет сделать проще.
Внимание, о проблеме! Бывает так, что получается перекинуть ноги, но не получается перевернуть туловище. Чтобы это сделать, согните ноги сначала в коленях. И ваш пояс окажется на перекладине.Затем выпрямите ноги полностью, и одновременно сделайте умеренный рывок корпусом.
Таким образом, вы окончательно перевернетесь.
Когда «раскачка» у вас начнет получаться без всяких проблем, смело переходите к обычному «подъему-перевороту». У вас точно получится!
Подъем переворот на низкой перекладине
Еще один вариант подъем с переворотом на низкой перекладине. Выбираете себе относительно низкую перекладину. 
Причем такую, чтобы ухватившись за нее согнутыми руками вы свободно стояли на земле. Возьмитесь за турник прямым надежным хватом.
Разбежитесь, оттолкнитесь от земли и резко забросьте ноги через нее. Такой подъем с переворотом вполне можно освоить за один вечер. Однако нужно иметь мало-мальскую физическую подготовку.
Дорогие мои читатели! Возможно, вы мне не поверите, но подъем переворотом на перекладине на самом деле – не супер сложное упражнение. Потому что ваше старание, терпение в совокупности с усилиями, подготовкой и знанием техники – это тот арсенал, который точно поможет вам его выполнить! Даже не смотря на то, что вы новичок в этом деле или даже хрупкая девушка.
Итак, теперь вы точно знаете, как научиться делать подъем с переворотом на турнике. Тогда вперед, к развитию и самореализации. Дерзайте, и успехов вам, дорогие читатели!
Интересна ли была эта статья для вас? Полезна ли? Поделитесь, пожалуйста, своим мнением в комментариях.
Рекомендую еще посмотреть как научиться делать подъем с переворотом на турнике на видео
Если все понравилось, вы можете поделиться материалом с друзьями – через социальные сети. Здесь есть для этого специальные кнопки. Подписывайтесь на этот блок, если темы здоровья, физического и психологического развития вам интересны. До новых встреч!
