Приветствую вас, дорогие читатели! Не только у женщин, но и у многих мужчин главная проблема фигуры – наличие жира на боках и полное отсутствие талии. Сюда же можно добавить проблемы с поясницей и осанкой. А ведь есть очень простое упражнение, которое решает эти и многие иные проблемы, причем запросто! Называется оно «Мельница»! И здесь я расскажу вам, как делать упражнение мельница, для чего оно нужно. А главное — какие чудесные трансформации оно обеспечит вашему силуэту и какую неоценимую пользу принесет вашему здоровью.
Содержание
Описание упражнения мельница
Мельница – одна из самых эффективных активностей, детальное ее описание я приведу ниже. Главная миссия которой – создание рельефной, красивой талии и укрепление поясницы. Активность проста и понятна визуально, доступна для домашнего применения, причем даже новичками. В то же время, подходит не только начинающим, но и продвинутым атлетам.
Это упражнение мы все, дорогие читатели, помним еще со школьных уроков физкультуры. При его выполнении круговое движение рук напоминает вращение лопастей мельницы. Фактически оно аэробное, делается в достаточном темпе. Но можно его делать и в режиме анаэробном, и даже с умеренными утяжелителями. Есть и более экзотические варианты. Например, на одной ноге. В месте с тем, любая вариация выполняет роль прекрасной разминки в легкой атлетике.
Разнообразие вариантов вы изучите позже, если захотите. Пока же, для затравки, я скажу вам, что работает мельница комплексно и, на самом деле, дает результат достаточно быстро. Помимо талии, она улучшает осанку, дарит гибкость и подвижность позвоночнику, помогает убрать лишние кило, укрепляет сразу целый набор мышц. И дает отличную, столь необходимую нам всем нагрузку – ощутимую, но при этом безопасную.
Упражнение мельница и его польза
Польза упражнения мельница многообразна и положительных аспектов у нее масса. И это не преувеличение. Вот как действует это простое упражнение и что дает:
- отлично растягивает мышцы бедра, его задней поверхности, и делает их эластичными;
- убирает закрепощение корпуса и повышает подвижность позвонков;
- убирает жирок с бочков;
- растягивает мышцы широчайшие и пекторальные, причем в динамике;
- улучшается состояние вестибулярного аппарата;
- обеспечивает тонус и подтянутость;
- улучшает координацию;
- делает более выраженной и четкой талию;
- повышает ловкость, дарит силу и готовит к выполнению более сложных активностей;
- помогает тем, кто испытывает дискомфорт в своей спине, или даже боли;
- активизирует ток крови в органах малого таза, защищая от проблем с органами половыми и мочеиспускательными;
- укрепляет мышцы поясницы и улучшает состояние позвоночника.
Особенная польза «мельницы» в тонизирующем воздействии на состояние всех внутренних органов. Это отличная и стимуляции эндокринной системы и выработки жизненно важных гормонов.
Упражнение мельница, какие мышцы работают?
«Мельничные» движения заставляют не работать, а буквально «пахать» такие ваши мышцы:
- мышцы пресса прямые, а также косые;
- пресс нижний;
- мышцы ягодичные;
- мышцы поверхности бедра сзади;
- группа поясничных мышц: квадратная, остистая и т.д.
- а также мышцы рук.
Как делать упражнение мельница?
Что такое мельница, вы уже наверняка поняли. А теперь настал черед вам рассказать подробно, какова техника активности. Она не является сложной, но желательно делать все верно с самого начала, без ошибок. Чтобы это было так, советую вам посмотреть также видео с упражнением ниже.
И начинать его выполнять под присмотром тренера, или хотя бы перед зеркалом, первое время.
Обязательно слегка разомнитесь и разогрейтесь перед мельницей, чтобы избежать растяжений и прочих неприятностей. Попрыгайте на месте, сделайте несколько приседаний, махи руками и ногами, разомните шею.
Вот описание мельницы пошаговое:
- Встаньте прямо, ноги свои поставьте шире плеч, то есть достаточно широко.
- Наклонитесь вперед до параллели вашего корпуса с полом, при этом с прямой спинкой.
- Теперь одну руку направьте ровной к полу, поставьте вертикально. Вторую вытяните вверх, это – ваша исходная поза.
- Теперь вращайте свой корпус так, чтобы руки менялись местами, при этом делайте это достаточно активно, синхронизируя свои движения с дыханием.
- Повторяйте в своем темпе, дышите активно, без пауз.
Если вы – «чайник» в спорте, пока, то начинайте с 10-15 повторений. Одно повторение – это 2 движения, вправо и влево. Два подхода по 10 движений – это минимум.
Если же вы – отнюдь не чайник, пробуйте делать сложные вариации. Например, мельницу с гирей. Вот что вы должны делать:
- Возьмите в руки гантели своего привычного веса. Кстати, вместо гантелей можете применять специальные манжеты с утяжелителями.
- Далее станьте в исходную позу, и делайте движения, как в обычной мельнице.
- Начинайте с 5 повторений и 3-х подходов, наращивайте темп и количество движений постепенно.
Упражнение мельница с разминкой на видео
Мельница на одной ноге
Также вы можете попробовать вариацию «Мельница на одной ноге». Сначала вы можете подумать, что это почти невыполнимая вариация.
- Встаньте сначала в исходное положение.
- Теперь одну ногу приподнимите над полом и согните, вторую, стоящую на полу, тоже слегка согните в колене.
- Начинайте делать махи руками, как в обычной мельнице, но рукой, которая внизу, вы должны касаться пальцев стоящей ноги.
- Начинайте делать эту вариацию в медленном темпе, сосредоточившись на равновесии.
- Через несколько повторений меняйте ногу.
Кстати, такая мельница еще и отлично «подкачает» ваши ноги, сделает их более сильными и красивыми.
Важные правила выполнения
Чтобы получить результат в виде красивого пресса, талии, подтянутых мышц, вам нужно выполнить ряд условий.
Вот как следует делать упражнение мельница правильно:
- спину сохраняйте в прямом положении;
- дышите ровно, без задержек, это важно, ведь только стабильное поступление кислорода помогает сжигать жир;
- ноги держите безупречно ровными;
- движения выполняются исключительно усилием брюшных и боковых мышц живота, но не за счет движения рук;
- ягодицы и ноги вы обязаны напрячь и не расслаблять;
- живот непременно подтяните и сохраняйте в таком виде;
- не делайте ритм чересчур быстрым, так вы устанете, важно сохранять ритм умеренным.
Обратите внимание, особенно часто при выполнении упражнения используют инерцию рук, нарушая правило пункта 4.
Важно: при острой боли в области поясницы следует прекратить занятия!
Упражнение мельница отзывы
А вот и отзывы моих знакомых, которые активно практиковали и практикуют мельницу, стараясь для фигуры и здоровья:
Алексей, 46 лет: «Мельницу мне посоветовал делать мой тренер из спортзала. Я тогда только начал заниматься, и постоянно ощущал напряжение в спине. Я начинал постепенно, с 2 всего подходов. Но уже через 2 недели ощутил легкость движений, спина перестала ощущать напряжение. Да и пресс подтянулся, в качестве приятного бонуса!».
Ольга, 35 лет: «У меня всегда были жирные бока, хоть самого живота, большого, особо не было. Моя подруга давно занималась дома, и с фигурой у нее все отлично. Я попросила у нее совета, и она порекомендовала несложный комплекс, с «мельницей». Я стала заниматься, превозмогая лень. Но уже через месяц отметила, что постепенно талия становится все более заметной. Это дало мне силы не бросать тренировки».
Василиса, 27 лет: «Я всегда хотела иметь талию, но особенность моей фигуры – ее отсутствие, и жирок на животе, не считая аппетитных боков. Начала делать мельницу и еще 3 упражнения для талии, особо не надеясь на успех. Но, ура, через месяц действительно увидела хорошие изменения! Сейчас делаю с гантелями, укрепляю еще и руки!».
Как видите, друзья, регулярная «Мельница» действительно дает результаты, и помогает тем, кто ее выполняет, осуществить мечты! Теперь и вы знаете, как делать упражнение мельница, и что она может вам дать. Поэтому не ленитесь, работайте над собой, и положительные изменения будут радовать и вас тоже. От души вам этого желаю!
Большое спасибо вам за ваши комментарии, подписки на мой блог. Поделитесь статьей с друзьями, через социальные сети. Всем удачи, до новых встреч!
