Доброго времени суток! Желаете достичь максимального пампинга, качественно подкачать мышцы и укрепить не только руки, но и спину, плечи, получить красивые задние дельты? Потеете изо всех сил в спортзале, но результата пока не видать? До отжиманий еще «не доросли»?
Что ж, и в первом, и во втором, и в третьем случае вам просто необходимы горизонтальные подтягивания на низкой перекладине. Работайте с собственным весом, не ленитесь, и тогда желанный рельеф, а также сила и красота мышц не заставят себя долго ждать!
Содержание
Зачем нужны горизонтальные подтягивания?
они действуют на тело комплексно, нужны и просто необходимы для укрепления рук, спины, плеч;
- также укрепляют связки;
- подходят всем – и новичкам, и опытным атлетам;
- это – работа с собственным весом, которая отлично вписывается в любую тренировку;
- в этой тренировке просто обучиться ощущению своих спинных мышц, создать некую собственную мышечную базу;
- их можно смело применять и в качестве разминки, и в качестве завершающего этапа тренировки;
- мышечная активность здесь на 60% больше, нежели при тяге штанги в наклоне;
- такие подтягивания не требуют очень сильной поясницы и гибкости задней группы мышц бедер;
- такие подтягивания достаточно безопасны, их можно делать, даже если имеются проблемы позвоночника.
Кстати, альтернативой перекладине могут служить: низкий турник, гриф, кольца, TRX-петли. Кольца, которые слегка качаются, будут создавать дополнительную возможность для тренировки.
Какие группы мышц работают?
больше всего трудятся бицепсы, широчайшие мышцы спины, предплечья;
- также работают трапеция и задняя дельта, в зависимости от амплитуды, по которой происходит движение;
- ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника, квадрицепсы и бицепсы бедра являются здесь мышцами-стабилизаторами, они в ответе за устойчивость тренирующегося, в процессе выполнения упражнения.
Техника и важные тонкости
Чтобы такого рода подтягивания были безопасными и эффективными, важно знать основные тонкости процесса, и строго соблюдать технику.
Новичкам может показаться, что горизонтальные подтягивания – штука простая. Учиться их делать вроде и не нужно вовсе, знай себе подтягивайся! Знайте, это – ошибочное мнение!
Подтягивания лишь тогда дадут результат, если техника их выполнения будет безупречной!
Перечень основных нюансов
важно установить перекладину на уровне своего солнечного сплетения – это и есть оптимальный уровень;
- тазу захочется провиснуть, не позволяйте ему этого, ведь крайне важно, чтобы корпус и ноги были в виде одной прямой линии;
- хват делайте чуть шире плеч, а в самой верхней точке важно сохранять параллельность предплечий;
- важно, чтобы нижняя часть вашей груди слегка касалась перекладины, в верхней точке;
- ступни должны стоять вместе, чем шире они стоят, тем вам проще делать подтягивания;
- главный признак правильно выполняемых подтягиваний – это лопатки, которые вы разводите в нижней точке, и сильно сводите в самой верхней.
- и помните — изменяя ширину хвата, вы можете постепенно смещать нагрузку по своей спине вниз.
Главные этапы выполнения
Просто повисните на перекладине (низком турнике). Выпрямитесь полностью, в одну линию, после того, как сделали два шага вперед. Перекладина располагается на уровне груди, посредине? Ваше тело и пол должны образовывать острый угол. Если это так, тогда вы все делаете верно!
- Теперь расположите руки умеренно шире плеч. Чем шире ваш хват, тем больше будут напрягаться трапеции и задние дельты. Чтобы сделать красивые бицепсы и широчайшие мышцы спины, делайте хват на ширине своих плеч. Здесь имеет смысл применять закрытый хват, и пользоваться по мере надобности магнезией. Нагрузка будет достаточно интенсивной.
Сводя лопатки, подтягивайте свой корпус к перекладине. Внимание, бывает так, что вы дотягиваетесь грудью до нее раньше, чем полностью сводите свои лопатки. Это означает, что амплитуда у вас слишком маленькая. Чтобы исправить эту оплошность, применяйте надежную опору для ног, или просто сделайте дополнительный шаг вперед.
- Обязательно делайте подъемы корпуса именно на выдохе! Держите локти при этом очень близко к корпусу. За счет этого напряжение не будет уходить из спинных мышц. Если же вы будете разводить свои локти в стороны, нагрузка почти полностью мигрирует в задние пучки дельтовидных мышц.
- Есть верный признак того, что вы делаете все верно. Это 3-5 см. между вашим солнечным сплетением и турником, в самой верхней точке подъема. На пике вы должны напрячь спинные мышцы максимально и стратегически. А также свести лопатки, как можно ближе друг к другу. Теперь надо задержаться в напряжении, буквально на 2-3 секунды. Так вы добьетесь желаемого эффекта.
- В процессе вдоха плавно спускайтесь вниз, в нижней точке полностью распрямляясь.
- Не делайте распространенную ошибку в этот момент – не расслабляйте разгибатели позвоночника! Из-за этой ошибки грудной отдел вашего позвоночника буквально «провиснет». Это не опасно, но начинать из этого положения следующее подтягивание нельзя – это плохо скажется на качестве проработки спины.
Работайте над качеством своих горизонтальных подтягиваний, соблюдайте все правила, описанные выше, строго следуйте технике.
Постепенно усиливая мышцы спины и рук, вы сможете безболезненно перейти к подтягиваниям классического типа. Последние считаются более сложным вариантом.
Вы можете также развивать мышцы своей спины дополнительно, делая тягу т-грифа, тягу блока за голову, тягу рычажную. Укрепляйте бицепсы концентрированными подъемами или сгибаниями рук на скамье Скотта.
Пожалуйста, не забудьте поделиться этим материалом со своими друзьями в социальных сетях. Подписывайтесь на последующие обновления блога. Лайки и активные комментарии здесь также приветствуются. От всей души желаю вам продуктивных, эффективных тренировок с удовольствием!
Сообщение: Спасибо за отличный рассказ об отличном упражнении. Хочу лишь добавить по своему опыту, что эффективность горизонтальных подтягиваний будет выше, если использовать при их выполнении кистевые лямки. Дело в том, что мышцы спины любят многоповторную нагрузку (12-15 повторений в подходе), но бицепсы и предплечья быстро устают и не даю прокачать спину на все 100%. Кистевые лямки — это простое и дешевое приспособление реально повышающее отдачу от всех видов подтягиваний. И от горизонтальных в том числе