Улица новых возможностей! Вместе изменим жизнь к лучшему!
Улица новых возможностей!
Вместе изменим жизнь к лучшему!
Увлекательные прогулки
для здоровья вашей семьи
Рубрики
Физические упражнения

Двойные скручивания на пресс — это экономия времени и 10 кратная польза

Здравствуйте, дорогие мои читатели! Упражнений для красивого, крепкого пресса в наше время существует очень много. И человек неопытный может подумать, что ради пресса он обязан выполнять их все. А также разбираться в многочисленных нюансах, как настоящий профи. Но это не так! Если вы не желаете усложнять себе жизнь, то можете делать всего одну активность, которая заменит многие другие. И это — двойные скручивания на пресс!

Скручивания этого типа — это такое движение, которое отлично прорабатывает сразу весь пресс. И ниже я расскажу вам подробно, что дает оно, и как его делать правильно, для получения желанного эффекта.

Двойные скручивания это как?

Краткое описание таково: это подъем, одномоментный, грудной клетки и таза. Они движутся на встречу друг другу, когда человек, выполняющий упражнение, лежит на полу. Во время упражнения поясница человека очень плотно прижата к полу.

Движение это отлично укрепляет все стратегически важные мышцы пресса, и распределяет нагрузку по всем мышцам оптимально. В этом – его главный, яркий плюс. В общем, все просто: вы делаете одно движение (правильно, как надо), и при этом у вас работают все важные для красивого животика мышцы! Звучит очень заманчиво, согласны?

Детальнее про полезные аспекты

На самом деле, польза здесь не ограничивается крепкими мышцами пресса. У двойных скручиваний много других важных плюсов:

  1. позвоночник обретает столь ценную для него гибкость;
  2. ток крови усиливается, и внутренние органы получают больше питательных веществ;
  3. существенно улучшается  работа системы пищеварения;
  4. повышается общая выносливость;
  5. укрепляются ткани;
  6. происходит как-бы внутренний массаж жизненно важных органов, повышая их тонус;
  7. улучшается осанка;
  8. уменьшается прослойка жира на животе;
  9. способствуют профилактике опущения внутренних органов
  10. уходит чувство напряжения и боли в спине, пояснице.

Нюансы и противопоказания

Польза от этой активности – огромная. Но и противопоказания у нее имеются, куда ж без них! Вот перечень основных:

  • нельзя делать при миофасциальном синдроме – если болевые ощущения спровоцированы спазмом длинной мышцы;
  • при диастазе прямой брюшной мышцы;
  • при сильных болях в спине и пояснице;
  • при ярко выраженных спазмах мышцы грушевидной;
  • при недугах сердца, почек, печени и системы дыхательной;
  • при проблемах с сосудами;
  • при ревматизме;
  • женщинам – во время месячных, при беременности, после родов.

Главное, что вы должны понять – при малейших сомнениях в своем идеальном здоровье вы должны советоваться с опытным врачом.

Разумеется, важно сделать это еще до того, как начнете активно заниматься – не важно, дома ли, или в зале.

Вместе с тем, существует не единичные случаи, когда именно физическая активность поднимала с постели и помогала избавиться от серьезных проблем со здоровьем. а также преодолеть последствия серьезных травм. Например, так было у Дикуля. В этом случае важно подобрать правильные упражнения и не форсировать быстрые достижения.

Двойные скручивания на пресс техника выполнения

Техника выполнения не является особенно сложной. Но крайне важно делать все правильно. Делать эту активность следует так:

  1. Постелите на пол подходящий коврик, лягте на него на спину.
  2. Руки заведите согнутыми за голову.
  3. Ноги согните и стопы свои подтяните ближе к тазу, установив их надежно на пол.
  4. Поясницу прижмите плотнее к коврику, так, чтобы в ней отсутствовал прогиб. И во время всего упражнения  поясничный отдел остается прижатым к полу.
  5. Сделайте выдох, и в процессе его постарайтесь свою грудную зону и таз подтянуть ближе друг к другу, усилием мышц пресса с опорой на ступни. Движение такое же как и при прямых скручиваниях (лопатки отрываются от пола) только от пола отрываем еще и ягодицы, образуя прогиб дугой в области поясницы. При этом, движение ягодицами вверх едва заметно.
  6. На своем максимуме сильно напрягите живот, но не помогайте себе руками.
  7. На вдохе, плавно и медленно вернитесь в исходную позу, на коврик, но не опускайте на него полностью плечи.
  8. Сделайте повторения в нужном количестве.

Чтобы лучше понять данную технику, посмотрите видео с усложненным вариантом двойных скручиваний лежа, с поднятыми ногами:

Если вы совсем «чайник», то для вас будет точно достаточно и 10 таких скручиваний. Если вы – человек тренированный, то сделайте свой максимум, 20 или даже 30 повторений. И второй подход. Хороший признак – это жжение в мышцах пресса, оно – подтверждение того, что они активно трудятся.

Ну а «продвинутые» атлеты могут сделать свои скручивания двойного типа более сложными и разнообразными. Такие же действия можно делать с большим напряжением за счет наклона — на скамье. Если пресс уже натренирован и требует нагрузки более серьезной, можно заниматься с дополнительным весом. Например, с гантелью, блином (от той же штанги), их можно убрать за голову. Ту же гантель либо блин можно зажать между коленями. Один мой знакомый тренер также советует применять утяжелители в зоне щиколоток.

Завершить тренировку желательно набором упражнений на растяжку.

За счет этого мышцы станут эластичнее. А молочной кислоты в них будет значительно меньше. То есть так вы избежите болевых ощущений.

Двойные скручивания какие мышцы работают?

Самое главное, что здесь работают одномоментно все основные мышцы вашего пресса: прямые и косые. И по сути — нижняя и верхняя часть живота. Дополнительно трудится мышца поясничная, также подключаются мышцы бедер.

Вы могли слышать информацию, что в данной активности задействованы квадрицепсы. Однако их работа – это признак неправильного выполнения. При выполнении верном они не должны подключаться совершенно.

О распространенных ошибках

двойные скручивания на прессВсем нам свойственно ошибаться. Но ошибки или опасны, или чреваты отсутствием результата, если мы говорим о спорте. Вот каких ошибок вам нужно избегать, когда вы выполняете двойные скручивания на пресс:

  • подбородок ваш не должен размещаться на груди, между ним и грудной клеткой всегда должно быть расстояние;
  • лежать на 100% расслабленным между повторениями нельзя – пресс все равно должен быть в напряженном виде;
  • чтобы сохранять напряжение, нужно не полностью укладывать корпус на коврик;
  • таз следует отрывать от пола лишь немного, стараясь как бы подкручивать его внутрь;
  • отрывать таз резко нельзя;
  • еще одна большая ошибка – это когда занимающийся словно подбрасывает свои пятки вверх;
  • если вы поневоле помогаете себе руками, то имеет смысл не заводить ладони назад, а просто держать их у ушей, соединив при этом локти;
  • если цель – минимизировать жир на животе, то важно еще и изменить питание в сторону правильного.

В действительности, если делать все правильно и достаточно интенсивно, с пульсацией, то результат будет заметен достаточно быстро – уже спустя месяц.

Как часто и с какой интенсивностью делать?

Важно сначала подготовить мышцы к возрастающей нагрузке, для этого 2-3 недели заниматься в исходном режиме. То есть – два-три раза в неделю, делая, к примеру, по 2 подхода. Каждый подход состоит из 10 повторений. Далее можно начинать делать 3 подхода по 10 раз. Затем – 3 по 15 раз. Спустя пару месяцев имеет смысл дорасти до 20 раз и 4 подходов. Уже через 3 месяца можно применять и утяжелители. Те, которые вам доступны.

Именно такой подход, с регулярным наращиванием подходов и повторений, позволит качественно накачать живот и достичь желанных кубиков, или же идеальной плоскости. В противном случае результат «застынет» на одном уровне.

Причина этого в том, что абдоминальные мышцы коварные – они достаточно быстро привыкают к имеющейся нагрузке, и больше на нее «не реагируют».

Двойные скручивания на пресс – отличное упражнение! Уверяю вас, дорогие читатели, что вы со временем его оцените и даже полюбите! Даже если поначалу вам будет сложно и неудобно его выполнять.

Главное, что вы должны сделать — это работать над идеальной техникой, проявлять терпение и делать активность регулярно.

И тогда рельефный пресс и красивый живот не заставят себя долго ждать!

Расскажите, пожалуйста, в комментариях, делаете ли вы упражнения на пресс? Как давно, какие именно? И вдохновила ли вас моя статья на то, чтобы попробовать именно двойные скручивания? Еще буду вам очень благодарен за ваши лайки и подписки на мой блог. Желаю вам удачи, до новых встреч!

Оставить комментарий
обязательные поля помечены *
Нажимая кнопку «Отправить», вы соглашаетесь с нашей политикой конфиденциальности