Здравствуйте, дорогие мои читатели! Упражнений для красивого, крепкого пресса в наше время существует очень много. И человек неопытный может подумать, что ради пресса он обязан выполнять их все. А также разбираться в многочисленных нюансах, как настоящий профи. Но это не так! Если вы не желаете усложнять себе жизнь, то можете делать всего одну активность, которая заменит многие другие. И это — двойные скручивания на пресс!
Скручивания этого типа — это такое движение, которое отлично прорабатывает сразу весь пресс. И ниже я расскажу вам подробно, что дает оно, и как его делать правильно, для получения желанного эффекта.
Содержание
Двойные скручивания это как?
Краткое описание таково: это подъем, одномоментный, грудной клетки и таза. Они движутся на встречу друг другу, когда человек, выполняющий упражнение, лежит на полу. Во время упражнения поясница человека очень плотно прижата к полу.
Движение это отлично укрепляет все стратегически важные мышцы пресса, и распределяет нагрузку по всем мышцам оптимально. В этом – его главный, яркий плюс. В общем, все просто: вы делаете одно движение (правильно, как надо), и при этом у вас работают все важные для красивого животика мышцы! Звучит очень заманчиво, согласны?
Детальнее про полезные аспекты
На самом деле, польза здесь не ограничивается крепкими мышцами пресса. У двойных скручиваний много других важных плюсов:
- позвоночник обретает столь ценную для него гибкость;
- ток крови усиливается, и внутренние органы получают больше питательных веществ;
- существенно улучшается работа системы пищеварения;
- повышается общая выносливость;
- укрепляются ткани;
- происходит как-бы внутренний массаж жизненно важных органов, повышая их тонус;
- улучшается осанка;
- уменьшается прослойка жира на животе;
- способствуют профилактике опущения внутренних органов
- уходит чувство напряжения и боли в спине, пояснице.
Нюансы и противопоказания
Польза от этой активности – огромная. Но и противопоказания у нее имеются, куда ж без них! Вот перечень основных:
- нельзя делать при миофасциальном синдроме – если болевые ощущения спровоцированы спазмом длинной мышцы;
- при диастазе прямой брюшной мышцы;
- при сильных болях в спине и пояснице;
- при ярко выраженных спазмах мышцы грушевидной;
- при недугах сердца, почек, печени и системы дыхательной;
- при проблемах с сосудами;
- при ревматизме;
- женщинам – во время месячных, при беременности, после родов.
Главное, что вы должны понять – при малейших сомнениях в своем идеальном здоровье вы должны советоваться с опытным врачом.
Разумеется, важно сделать это еще до того, как начнете активно заниматься – не важно, дома ли, или в зале.
Вместе с тем, существует не единичные случаи, когда именно физическая активность поднимала с постели и помогала избавиться от серьезных проблем со здоровьем. а также преодолеть последствия серьезных травм. Например, так было у Дикуля. В этом случае важно подобрать правильные упражнения и не форсировать быстрые достижения.
Двойные скручивания на пресс техника выполнения
Техника выполнения не является особенно сложной. Но крайне важно делать все правильно. Делать эту активность следует так:
- Постелите на пол подходящий коврик, лягте на него на спину.
- Руки заведите согнутыми за голову.
- Ноги согните и стопы свои подтяните ближе к тазу, установив их надежно на пол.
- Поясницу прижмите плотнее к коврику, так, чтобы в ней отсутствовал прогиб. И во время всего упражнения поясничный отдел остается прижатым к полу.
- Сделайте выдох, и в процессе его постарайтесь свою грудную зону и таз подтянуть ближе друг к другу, усилием мышц пресса с опорой на ступни. Движение такое же как и при прямых скручиваниях (лопатки отрываются от пола) только от пола отрываем еще и ягодицы, образуя прогиб дугой в области поясницы. При этом, движение ягодицами вверх едва заметно.
- На своем максимуме сильно напрягите живот, но не помогайте себе руками.
- На вдохе, плавно и медленно вернитесь в исходную позу, на коврик, но не опускайте на него полностью плечи.
- Сделайте повторения в нужном количестве.
Чтобы лучше понять данную технику, посмотрите видео с усложненным вариантом двойных скручиваний лежа, с поднятыми ногами:
Если вы совсем «чайник», то для вас будет точно достаточно и 10 таких скручиваний. Если вы – человек тренированный, то сделайте свой максимум, 20 или даже 30 повторений. И второй подход. Хороший признак – это жжение в мышцах пресса, оно – подтверждение того, что они активно трудятся.
Ну а «продвинутые» атлеты могут сделать свои скручивания двойного типа более сложными и разнообразными. Такие же действия можно делать с большим напряжением за счет наклона — на скамье. Если пресс уже натренирован и требует нагрузки более серьезной, можно заниматься с дополнительным весом. Например, с гантелью, блином (от той же штанги), их можно убрать за голову. Ту же гантель либо блин можно зажать между коленями. Один мой знакомый тренер также советует применять утяжелители в зоне щиколоток.
Завершить тренировку желательно набором упражнений на растяжку.
За счет этого мышцы станут эластичнее. А молочной кислоты в них будет значительно меньше. То есть так вы избежите болевых ощущений.
Двойные скручивания какие мышцы работают?
Самое главное, что здесь работают одномоментно все основные мышцы вашего пресса: прямые и косые. И по сути — нижняя и верхняя часть живота. Дополнительно трудится мышца поясничная, также подключаются мышцы бедер.
Вы могли слышать информацию, что в данной активности задействованы квадрицепсы. Однако их работа – это признак неправильного выполнения. При выполнении верном они не должны подключаться совершенно.
О распространенных ошибках
Всем нам свойственно ошибаться. Но ошибки или опасны, или чреваты отсутствием результата, если мы говорим о спорте. Вот каких ошибок вам нужно избегать, когда вы выполняете двойные скручивания на пресс:
- подбородок ваш не должен размещаться на груди, между ним и грудной клеткой всегда должно быть расстояние;
- лежать на 100% расслабленным между повторениями нельзя – пресс все равно должен быть в напряженном виде;
- чтобы сохранять напряжение, нужно не полностью укладывать корпус на коврик;
- таз следует отрывать от пола лишь немного, стараясь как бы подкручивать его внутрь;
- отрывать таз резко нельзя;
- еще одна большая ошибка – это когда занимающийся словно подбрасывает свои пятки вверх;
- если вы поневоле помогаете себе руками, то имеет смысл не заводить ладони назад, а просто держать их у ушей, соединив при этом локти;
- если цель – минимизировать жир на животе, то важно еще и изменить питание в сторону правильного.
В действительности, если делать все правильно и достаточно интенсивно, с пульсацией, то результат будет заметен достаточно быстро – уже спустя месяц.
Как часто и с какой интенсивностью делать?
Важно сначала подготовить мышцы к возрастающей нагрузке, для этого 2-3 недели заниматься в исходном режиме. То есть – два-три раза в неделю, делая, к примеру, по 2 подхода. Каждый подход состоит из 10 повторений. Далее можно начинать делать 3 подхода по 10 раз. Затем – 3 по 15 раз. Спустя пару месяцев имеет смысл дорасти до 20 раз и 4 подходов. Уже через 3 месяца можно применять и утяжелители. Те, которые вам доступны.
Именно такой подход, с регулярным наращиванием подходов и повторений, позволит качественно накачать живот и достичь желанных кубиков, или же идеальной плоскости. В противном случае результат «застынет» на одном уровне.
Причина этого в том, что абдоминальные мышцы коварные – они достаточно быстро привыкают к имеющейся нагрузке, и больше на нее «не реагируют».
Двойные скручивания на пресс – отличное упражнение! Уверяю вас, дорогие читатели, что вы со временем его оцените и даже полюбите! Даже если поначалу вам будет сложно и неудобно его выполнять.
Главное, что вы должны сделать — это работать над идеальной техникой, проявлять терпение и делать активность регулярно.
И тогда рельефный пресс и красивый живот не заставят себя долго ждать!
Расскажите, пожалуйста, в комментариях, делаете ли вы упражнения на пресс? Как давно, какие именно? И вдохновила ли вас моя статья на то, чтобы попробовать именно двойные скручивания? Еще буду вам очень благодарен за ваши лайки и подписки на мой блог. Желаю вам удачи, до новых встреч!