Улица новых возможностей! Вместе изменим жизнь к лучшему!
Улица новых возможностей!
Вместе изменим жизнь к лучшему!
Увлекательные прогулки
для здоровья вашей семьи
Рубрики
Физические упражнения

Что такое кроссфит или учимся многоплановым тренировкам

Здравствуйте, милые мои читатели! Я уверен, что самые активные из вас уже имеют свою идеальную активность. Либо ищут для себя ту форму занятий, которая и понравится, и будет давать результаты – в виде крепких мышц, стройности, отличного самочувствия. Как раз такой активностью для многих из вас может стать кроссфит! Что такое кроссфит, спросите вы, и я отвечу вам – ниже в этой статье, очень подробно, понятно, детально. И здесь будет не только теория, но и  практика! Желаете быть сильными и стройными? Тогда вот вам первый шаг – прочтите этот материал.

Кроссфит что это такое?

Расскажу подробнее, что же это такое.

Все достаточно просто: такая тренировка – это движение по кругу, и поочередное выполнение самых разных упражнений и элементов, с оборудованием и без него.

В то время как упражнения взяты из самых разных видов спорта, в том числе из тяжелой атлетики, акробатики, пауэрлифтинга, плиометрики, бега, и даже из гребли и плавания. Можно сформировать программу для человека с любым уровнем подготовки, в том числе для начинающих спортсменов.

Особенность тренировки – это высокая интенсивность, быстрый темп.

Создатель данной активности компания Crossfit Inc говорит, что это «функциональные и очень интенсивные движения, которые непрерывно изменяются на разных отрезках времени». Цель активности – повысить выносливость, укрепить мышцы, сбросить вес, максимально улучшить  физическую форму.

Тренировки проводятся в основном в залах, со специальным оборудованием. Но при желании можно заниматьсячто такое кроссфит, фото и в домашних условиях. Оборудование применяется самое разное, это могут быть штанги, кольца, турники, платформы, гантели, тренажеры для гребли, гири, скакалки, канаты, тумбы, эйр-байки, покрышки больших колес, эспандеры и много чего другого.

Минутка истории

Интересно, что кроссфит придумали в конце прошлого века в США. Разработали систему Лорен Дженаев и Грег Галассман, супруги и профессиональные тренеры.  Изначально разрабатывался он, как дисциплина для подготовки профессиональных пожарников. Но почти сразу же было замечено, что эта программа тренировок отлично помогает для похудения, общего укрепления мышц и создания красивой фигуры.

Уже в 2000 году супруги основали торговую марку Crossfit Inc... Эта компания популяризировала не только философию физического развития, но и дисциплину кроссфит, со всеми ее принципами, оборудованием, упражнениями, правилами.

Польза кроссфита и противопоказания

Польза от этой активности очевидна, и в двух словах я не могу ее описать. Главный момент – это всесторонняя физическая подготовка и универсальность для женщин и мужчин. А вот лишь краткий список эффектов от тренировок, для вас:

  • быстро уходит лишний вес;
  • за 1 занятие сжигается порядка 1000 калорий;
  • мышцы за короткий период времени становятся сильными и рельефными;
  • все тело в целом обретает подтянутость, стройность, красоту;
  • повышается сила, выносливость, ловкость;
  • дополнительный эффект – тренировка психики, силы воли, характера;
  • улучшается сон и повышается настроение.

Несмотря на множество плюсов, тренировки могут причинить и вред, как и любая другая активность.

Поэтому, прежде чем приступать, изучите пожалуйста противопоказания кроссфиту:

  • серьезные травмы спины и двигательного аппарата;
  • гипертония и болезни сердца;
  • воспалительные процессы и онкозаболевания.

Вообще я рекомендую вам посоветоваться с врачом, прежде чем начинать – ведь кроссфит это высоко интенсивная и травмоопасная тренировка.

Кроссфит для начинающих

Дома вы можете применять следующий эффективный комплекс из 6 упражнений, который не требует особенного оборудования, занимает мало времени. И главное – он подготовит каждого новичка к более серьезным нагрузкам.

Комплекс по кроссфиту из 6 упражнений

Программа кроссфит тренировок для всегда начинается с разминки. Для этого пошагайте на месте, сделайте махи руками и ногами, всевозможные наклоны. Затем делайте по кругу следующие упражнения, одно за другим, подряд, без остановки.

Итак, основные правила кроссфит тренировки

  • Каждое упражнение – это 10-15 повторений.
  • Пройдя круг, отдохните 3 минуты, и начинайте сначала.
  • Всего сделайте 3 или 4 круга.

Вот упражнения:

  1. Возьмите в каждую руку гантели весом 3-5 кг, и делайте приседания – до прямого угла в коленях.
  2. Выполняйте отжимания с ног от пола, если такие не получаются, делайте с колен.
  3. Глубокие выпады назад шагом без гантелей и с гантелями по 2 кг.
  4. Тяга в наклоне гантелей весом до 5 кг. Выполняется наклонившись по 90 градусов с прямой спиной, ноги чуть согнуты. Выпрямляем руки опуская их к полу, затем сгибаем в локтях, подтягивая гантели к верхней части живота.
  5. Обычные скручивания на пресс, прямые или обратные. Из положения лежа, подтягиваем голову и верх туловища к коленям или подтягиваем колени к туловищу.
  6. Прыжки со скакалкой в течение 2 минут.

Завершением такой тренировки должны быть разнообразные упражнения на растяжку, в течение 10-15 минут.

Этот простейший комплекс подготовит вас, ваше сердце, ваши мышцы к более интенсивным и длительным тренировкам. Однако, тренироваться вы должны через день, чтобы дать телу возможность отдохнуть.

Внимание, в ходе занятий обязательно следите за частотой своего пульса! Это очень важно, чтобы вы не переусердствовали и не причинили себе вред.

Полезное видео что такое кроссфит тренировки для начинающих и подготовленных:

Как отслеживать пульс во время занятий

Сначала измерьте частоту в своем спокойном состоянии. Затем пройдите круг, и измерьте снова. Частота не должна превышать 70% от максимума.

Максимум рассчитывается легко: это 220 минус ваш возраст.

Минутный отдых должен опустить ваш пульс до начального плюс 20%. Если этого не произошло, отдохните еще. Для контроля сердцебиения удобно использовать фитнес браслет

Один мой знакомый пренебрег этим правилом, слишком горячо взялся за тренировки, и в результате получил не красивый рельеф мышц, а… проблемы с сердцем. Вернее, проблемы, вероятно, были ранее. Но сердце стало беспокоить как раз тогда, когда мужчина, ранее не занимавшийся, вдруг стал интенсивно тренироваться, не давая себе достаточно времени на отдых и восстановление. Естественно, что врач запретил подобные тренировки, даже в «лайт» режиме.

Программа кроссфит тренировок

Ниже я привожу программу что такое кроссфит, картинкадля тех, кто является более подготовленным и «продвинутым» в спорте. Правила движения по кругу, отдыха, контроля пульса те же. Начало тренировки – разминка. Завершение – растяжка. Оборудования чуть больше.

Но если у вас его нет, вы можете просто убрать упражнения, заменить их другими (скручиваниями, отжиманиями, приседаниями). Главное, чтобы были задействованы те же группы мышц.

Итак, вот комплекс для мужчин и женщин продвинутый:

  1. Бэрпи: стоя в планке, прыжком подтягивайте ноги к рукам (руки ладонями на полу). Затем с усилием выпрыгивайте вверх с поднятыми руками, и обратно возвращайтесь в исходное положение.
  2. Киппинг – это интенсивные подтягивания на перекладине. Если у вас ее нет, делайте отжимания, поднимаясь и опускаясь резко и интенсивно.
  3. Глубокие выпады назад шагом с гантелями по 3 кг.
  4. Приседания с выпрыгиванием вверх в верхней точке.
  5. Подъемы ног в висе на перекладине – прямых либо согнутых в коленях. Если перекладины нет, делайте обратные скручивания пресса.
  6. Планка в течение 1 минуты.
  7. Обычные отжимания от пола.
  8. Лодочка, как домашняя альтернатива гиперэкстензии – лягте на живот, и поднимите вверх невысоко прямые руки и ноги, держите до минуты.

Смотреть программу кроссфит тренировок с собственным весом:

Вот, кстати, вам интересный лайфхак: если у вас нет гантелей, замените их литровыми пластиковыми бутылками с мокрым песком. Ориентируйтесь так: 1 литр мокрого песка весит примерно 2 кг.

Про еще один вариант интенсивной тренировки по японской системе табата можно прочесть тут.

Надеюсь, что тема, которую мы рассмотрели здесь, была для вас  актуальной. Теперь, зная, что такое кроссфит, вы сможете попробовать на себе эту активность. А возможно, даже осуществить с ее помощью свою мечту о новом теле – стройном, сильном, красивом.

Как всегда, с нетерпением жду ваших комментариев по данной теме. Также благодарен вам за подписки на блок, лайки, и применение кнопок, с помощью которых вы можете поделиться этой статьей с друзьями, в социальных сетях. Всех благ вам и до новых встреч!

Оставить комментарий
обязательные поля помечены *
Нажимая кнопку «Отправить», вы соглашаетесь с нашей политикой конфиденциальности