Как делать боковые скручивания на пресс эффективно и безопасно?

Приветствую вас, мои дорогие друзья! Скажите мне, пожалуйста, довольны ли вы своим животом? Его мышцами, внешним видом? Безусловно, далеко не всех он устраивает на 100%. Но расстраиваться по этому поводу не нужно. А нужно… делать боковые скручивания на пресс! На самом деле, эти замечательные скручивания заставляют активно работать наши самые слабые и малотренированные мышцы живота. В итоге, упражнение способствует формированию красивого пресса и крепкого торса. А еще — подтянутого животика, тонкой талии и, конечно же правильной осанки.

Здесь я расскажу вам детально про плюсы этой активности и объясню, как делать ее безопасно и правильно. Еще дам подробное описание различных техник и видов боковых скручиваний. Кроме того, в материале вы найдете дополнительные советы и рекомендации. Они нужны для максимального эффекта и безопасности.

Боковые скручивания — это десятикратная польза

Что же такое боковые скручивания? Итак, рассказываю детально. В действительности, боковые (косые и диагональные их разновидность) скручивания – активность максимально эффективная и универсальная. Она позволяет  прокачать сразу же все брюшные мышцы, не только боковые и косые, но и прямые.  Делаются такие скручивания лежа на боку (но не всегда). Чаще всего на полу, с собственным весом. Ну а те, кто уже натренировался так работать, усложняют упражнение, используя дополнительный вес.

Чем полезны скручивания на боковой пресс? Вот чем:

• отлично прокачивают, боковые и косые брюшные мышцы ;
• делают максимально крепкими мышцы живота внешние и прямые;
• позволяют сделать талию в сжатые сроки;
• прорабатывают спинные мышцы;
• минимизируют слой жира на животе;
• полезны для внутренних органов;
• активизируют ток крови в органах малого таза;
• улучшают осанку;
• стабилизируют кор, что особенно важно для мужчин;
• работают, как профилактика простатита и «женских» недугов у девушек.

Важно, что косое скручивание, при условии верного выполнения, не нагружает суставы. Травматизм в процессе их выполнения, точнее его вероятность близка к нулю.

Боковые скручивания на пресс какие мышцы работают?

Работают все мышцы, отвечающие за красивый пресс и талию, еще за хорошую осанку. А именно:

• боковой пресс
• мышцы живота косые и прямые;
• поперечные мышечные волокна;
• мышцы спины широчайшие.

Противопоказания

Диагональное (боковое) скручивание разрешено далеко не всем. Делать его нельзя:

• беременным женщинам;
• при повышенной температуре тела.
• мамочкам в течение первых 2-х месяцев после родов;
• при недугах ЖКТ;
• при нарушениях в малом тазу;
• в восстановительный период после травм и операционных вмешательств;
• при серьезных проблемах позвоночника;
• при онкологии, острых воспалительных процессах.

Выполняем боковые скручивания на пресс лежа на боку

Активность предельно проста в выполнении, не требует особой подготовки и снаряжения. Но важно строго придерживаться техники. Новичкам рекомендуется выполнять именно боковые скручивания, как первые шаги к идеальному прессу.

Техника выполнения упражнения на боковой пресс такова:

1. Положите на пол коврик, лягте на правый бок, вытянувшись ровно.
2. Лежа на правом боку согните колени до прямого угла.
3. Вытяните свою правую руку вдоль тела внизу на полу, а левую согните, упираясь в затылок своей ладонью  (левый локоть смотрит вверх).
4. Сгибайте свой левый бок, активно выдыхая, пытаясь как-бы дотянуться левым локтем к левому бедру.
5. Замрите на 2 секундочки в своей пиковой точке, чтобы мышцы именно косые активничали в такой статике.
6. Медленно, на вдохе, плавно лягте на коврик.

Сделав нужное количество подходов, надо перевернуться на левый бок и повторить тоже с правой стороной. Начинать можно с 10 повторений и 2-х подходов. Главное здесь – ощутить действие своих косых мышц. Рукой тянуть себя запрещается. Двигаться надо в замедленном темпе.

Боковое скручивание пресса из положения стоя

Скручивания  скручивания на боковой пресс«стоя» тоже не являются сложной активностью. Чтобы их сделать, нужно:

1. Нужно стать прямо с ногами на ширине плеч.
2. Руки опустить вдоль туловища и согнуть слегка в локтях. Дополнительно можно взять в руки гантели (умеренного веса, достаточно 1-2-х кг).
3. С выдохом нужно наклониться неглубоко влево, поднимая ровную левую ногу в сторону на высоту 10-15 см.
4. Наклоняясь, важно коснуться левым локтем левого бедра. Держите равновесие и сохраняйте ровное вертикальное положение тела не отклоняясь ни взад, ни вперед.
5. Такой же наклон нужно сделать на правую сторону. Двигать плечами не желательно.

Кроме того, наклоны нужно делать минимум минуту. Для начинающих не следует заниматься сразу с весами, нагрузка итак, довольно приличная. А у большинства из нас боковые мышцы пресса вообще очень слабо развиты.

Как делать диагональные скручивания на пресс полулежа

Диагональные скручивания «Русский твист» делаются даже не сидя, а скорее полулежа. Зато они дают комплексный результат – отлично прорабатывают не только косые мышцы, но и прямые мышцы брюшного пресса. «Чайникам» можно делать обычный «твист», а более продвинутым атлетам можно добавить отягощение. В качестве последнего подойдет гантель либо диск.

Вот действия, как делать русские скручивания для пресса пошагово:

1. Нужно сесть на коврик, согнуть ноги в коленях. Стопы полноценно поставить на пол.
2. Отвести корпус с напряжением (без опоры) умеренно назад под углом 90 градусов к бедрам ( буква V), сохраняя спину прямой (см видео).
3. Кисти соединить в замок, разместив их рядом с грудной клеткой, локти согнуты.
4. Зафиксировать плотно таз, а также свои плечи.
5. Повернуться, двигаясь только в талии, влево на выдохе.
6. Далее на вдохе повернуться вправо, сокращая каждый раз боковые мышцы до своего максимума.
7. Резко выдохнуть в самом конце разворота.
8. Продолжить вращение корпусом по оси влево-вправо (положение ягодиц неподвижно)

Важный совет: угол в коленях должен быть от 60 до 90 градусов, это поможет сохранить стабильность корпуса. Для повышения амплитуды осевого вращения и усложнения активности руки в замке необходимо выпрямить.

Русские скручивания на боковой пресс в обучающем видео:

Техника боковых скручиваний на римской скамье

Скручивания на боковой пресс на скамье римской делаются так:

1. Нужно лечь на скамью спиной, направив голову вниз.
2. Ноги надежно зафиксировать валиком.
3. Правую руку положить на правое бедро, левую убрать согнутой за голову.
4. Напрягая пресс, на выдохе надо поднять корпус вверх, поворачиваясь при этом вправо.
5. Задержаться на пару секунд, затем плавно лечь на скамью обратно. Сделать нужное количество подходов.
6. Далее поменять руки и поворачиваться таким же образом в другую сторону.

Делаем косые скручивания на перекладине

Скручиваться на турнике значительно сложнее. Вот один из вариантов косых скручиваний на турнике:

1. Нужно повиснуть, как обычно, согнув ноги.
2. Выдыхая и напрягая брюшной пресс, нужно подтянуть колени как можно ближе к правой части груди.
3. Задержаться на парочку секунд, со вдохом опустить ноги, затем на выдохе так же подтянуть колени в к левой стороне грудной клетки.

Как делать боковое и диагональное скручивание лежа на спине?

Боковые скручивания на пресс, производимые с касанием голени делаются так:

1. Лежа в положении «на спине», ноги согните и подтяните ступни ближе к тазу
2. Приподнимите корпус, и начинайте дотягиваться то до одной голени рукой (левой к левой), то до другой.
3. Вниз опускаться не нужно, важно сделать по 10 касаний (для начала) на одном подъеме.
4. Корпус должен приподниматься невысоко, поясница все время находится на полу (также как и во время прямых скручиваний). При выполнении вы должны ощущать работу косых мышц живота.
5. Двигаться нужно плавно и в умеренном темпе.
6. По завершению нужно плавно опустить корпус на пол и отдохнуть. Далее повторить.

Также можно освоить диагональные скручивания лежа. В этом случае ваши кисти в замке за головой, а локти направлены в стороны. Ноги согнуты в коленях, а ступни на полу. Затем приподымая корпус вы тянетесь не к голени, а локтем к противоположному колену. Например, правым локтем- к левому колену и левым к правому, при этом вращение копруса происходит в пояснице. Здесь уже появляется ярко выраженное движение по диагонали.

В то же время, вариация с одной опорной ногой несколько сложнее. Тоже исходное положение, только одна стопа опирается в пол, а другая лежит на колене опорной ноги как на рисунке.

Важные рекомендации

Кстати, у меня есть знакомый, профессиональный тренер. И он обязательно включает боковые скручивания в программы своих учеников. Особенно тех, кто стремится к крепкому, красивому прессу. Или же хочет убрать жирок на талии. Мой знакомый вывел ряд основных рекомендаций для тех, кто делает скручивания этого типа самостоятельно.

Чтобы не навредить себе и быстрее получить результат, нужно следовать таким советам:

• не заниматься на полный желудок, иначе есть риск заполучить тошноту или головокружение;
• разминаться и разогревать мышцы до скручиваний – делать вращения корпусом, махи ногами и руками, наклоны в стороны;
• строго следовать технике выполнения, ориентироваться на качество выполнения, а не на количество подходов и повторений.
• не тренировать косые мышцы чаще 2-х раз в неделю, и давать им время на восстановление;
• мышцы пресса быстро привыкают к конкретному виду нагрузки, поэтому желательно делать разные виды скручиваний на боковой пресс, обеспечивая разнообразие;
• важно растягивать мышцы на завершающем этапе каждой тренировки, чтобы успокоиться, улучшить циркуляцию крови, расслабиться и избежать мышечной боли;
• откорректировать питание – включить в него больше клетчатки, белка, углеводов, минимизировать мучное и жирное.

На этом все, дорогие читатели! В этом материале я постарался максимально обширно описать боковые скручивания на пресс, их виды и пользу. Наконец, дать вам на вооружение самые эффективные техники. Надеюсь, вы будете применять все полученные знания и получите не только желанный красивый и крепкий пресс, но и значительно улучшите свое здоровье.

Заранее спасибо вам за то, что делитесь статьями через соцсети, подписываетесь на мой канал, лайкаете статьи. Всем удачи и до новых встреч!