Доброго времени суток, уважаемые читатели! В нашем мире, наряду со всеми благами цивилизации угрожающе растет количество людей страдающих от депрессии. По данным ВОЗ в ближайшее время депрессия выйдет на первое место в мире и обгонит сердечно-сосудистые и инфекционные заболевания. Например, в России от уныния и потери интереса к жизни страдает до 15% населения. В связи с этим особую актуальность будут иметь знания про продукты от депрессии и тревоги.
Содержание
2 главные причины депрессии
Итак, уже сейчас депрессивное состояние по общемировой статистике становится главной причиной неявки на работу. И оно же вырастая в серьезный недуг приводит даже к потере трудоспособности. Более того, по мировым данным, именно депрессия занимает 2 место среди всех болезней из-за которых люди теряют способность работать.
Однако не все так безнадежно и выход из такой ситуации безусловно есть!
В действительности важно обратить внимание не только на сидячий образ жизни, но и на скудный рацион своего питания. По сути это и есть основные причины апатии и потери интереса к жизни.
В этом материале мы будем рассматривать вторую причину депрессии и подавленного состояния. Здесь вы найдете ответ как отрегулировать свой рацион и сделать продукты которые мы едим нашими помощниками в борьбе с депрессией.
Оказывается существуют 4 вида антидепрессивных продуктов и о них по-порядку пойдет речь в этой статье.
Продукты от депрессии или продукты богатые триптофаном
Триптофан – важнейшая аминокислота необходимая для образования белка из которых состоит человеческое тело. Его, как и другие аминокислоты мы получаем с пищей. Однако, как выяснили ученые триптофан является биохимическим родственником серотонина. А это вещество относят к классу важнейших нейромедиаторов. В нашем мозге такое соединение создает ощущение спокойствия и благополучия. Эдакий химический регулятор настроения
Следовательно, чем больше триптофана мы получаем из пищи, тем выше уровень серотонина в мозге. А значит – лучше настроение и самочувствие, ниже вероятность впасть в депрессивное состояние.
Источники триптофана
В каких же продуктах находится аминокислота счастья, триптофан? На самом деле триптофан находиться во многих белках. Но для того чтобы он превращался в серотонин помимо белков требуется и большое количество углеводов.
Конечно, сахар и мука являются высокоуглеводными продуктами, но у них есть свои серьезные минусы. А вот бобовые растения и орехи – это лучшая и более здоровая альтернатива. В них есть и триптофан (белки) и высокое содержание углеводов. Бобовые и орехи следует употреблять в цельном виде. Их лучше всего сочетать с рисом, макаронами и хлебом
Цельнозерновые продукты от депрессии и тревоги
Установлено, что овес, пшеница, бурый рис, ячмень и другие цельнозерновые продукты (то есть зерна с отрубями) значительно улучшают работу нашего мозга и хорошо помогают бороться с депрессией.
Во-первых, их переваривание длится 3-5 часов и все это время в кровь поступает глюкоза. Другими словами, употребляя цельнозерновые продукты мы обеспечиваем постоянную доставку глюкозы в мозг. Причем этот процесс происходит без перепадов, резких скачков и длительное время. То же самое справедливо и по отношению к другим продуктам с низким гликемическим индексом. Например, по отношению к бобовым и орехам.
Сахар же и другие быстрые углеводы, напротив быстро попадает в кровь, повышая содержание в ней глюкозы до критических значений. Но спустя непродолжительное время уровень сахара в крови под воздействием инсулина падает ниже порога хорошего самочувствия.
Как известно, глюкоза – это важнейшее топливо для работы нейронов головного мозга.
Таким образом постоянное и дозированное поступление глюкозы в кровь:
- улучшает работу мозга;
- предотвращает головокружение, которое может возникать в результате потребления пищи без клетчатки насыщенной рафинированным сахаром;
- предотвращает резкие перепады настроения
Во-вторых, в зернах и отрубях, содержаться витамины группы В. Особенно В1, способствующий поддержанию психической стабильности.
В-третьих, цельнозерновые отлично стимулируют синтез серотонина – химического регулятора вашего настроения.
Наконец, некоторые, содержащиеся в них вещества, дополнительно оказывают уравновешивающее и легкое успокаивающее воздействие на нервную систему человека. К примеру, таким соединением является авенин в овсяной крупе.
Жирные кислоты омега-3, повышающие настроение
На сегодняшний день известно, что рацион, бедный жирными кислотами омега-3 способствует развитию депрессивного состояния.
Это подтвердили исследования Бристольского университета в Великобритании. Так на практике было доказаны антидепрессивные свойства жирных кислот омега-3.
АЛК или альфалиноленовая кислота – это по сути и есть основная жирная кислота омега-3. И она содержится в растениях. В организме АЛК частично превращается в длинноцепочечные жирные кислоты омега-3. А именно – эйкозапентаеновую (ЭПК) кислоту и докозагексаеновую (ДГК) кислоту, которые также необходимы для функционирования и продуктивной работы головного мозга человека.
Другими словами, наш организм может самостоятельно получать эти важные кислоты из альфа-линоленовой кислоты растительного происхождения.
Вместе с тем, жирные омега-3 кислоты ЭПК и ЭГК уже в готовом виде, мы можем получать и из рыбьего жира.
Растительные и животные источники омега 3 против депрессии
Однако на сегодняшний день у рыбы как пищевого продукта есть свои недостатки:
- Высокий и продолжающий расти (по причине загрязнения океана) уровень опасной для нашего сердца метилртути.
- Возможное заражение паразитами, бактериями и токсинами.
- Выработка мочевой кислоты в организме.
В связи с этим, рекомендуется лучший и безопасный способ пополнения омега-3 жирных кислот для нашего организма через растительные продукты.
К таким лучшим источникам кислот омега-3 относятся:
- Льняное семя. В одной столовой ложке этого чудо-растения находится рекомендуемая дневная норма омега-3. Стоит иметь ввиду, что мука из льняного семени усваивается лучше чем цельное зерно. С этой целью, с успехом можно использовать обычную кофемолку. О льняном семени ждите очередную статью.
- Грецкие орехи. Около 6 орехов или 30 грамм ядер, также дают суточную норму омега-3
- Соевые бобы. Здесь уже требуется тарелка вареной сои, стакан соевого молока или 60 гр. соевого сыра тофу.
Следует сказать, что в зеленом салате также есть немного нужных нам жирных кислот.
Фолиевая кислота и фолаты при депрессии
Фоливевая кислота и ее соли, известные как фолаты являюйтся витаминами, причем жизненно важными для нашей нервной системы. В совокупности их называют еще фолацином или витамином В9. Недавние исследования показали, какую важную роль предотвращении депрессии играет этот витамин.
Так анализ нескольких экспериментов, осуществленных в Йоркском университете, показал, что низкий уровень фолатов в крови тесно связан с появлением тревоги и развитием депрессии. И напротив, рацион, обогащенный фолатами помогает побороть такие болезненные состояния.
На самом деле, в наше время недостаток фолатов или витамина В9 в организме – это самый распространенный вид витаминного дефицита. Причем эта проблема касается, в первую очередь, развитых стран.
Неудивительно, что проявление апатии и депрессии среди населения этих стран, сегодня встречается все чаще и чаще. Из каких же продуктов можно получить так нужную нам фолиевую кислоту. Слово «фолио» означает лист. Поэтому основными источниками фолиевой кислоты являются растения. И среди них в лидерах:
- Чечевица, нут (турецкий горох), фасоль, соя, бобы
- Проростки пшеницы, ржи, нута, маша, гречки…
- Руккола, шпинат, зеленый салат, укроп, петрушка, стручковая фасоль, зеленый лук, спаржа
- Брокколи, грецкие орехи, авокадо, яйцо, апельсин
В заключении, хотелось бы рассказать про еще одно исследование университета Лас-Пальнас-Гран-Канария в Испании. Оно показало эффективность средиземноморской диеты в борьбе с депрессией. И действительно, традиционная средиземноморская диета, богата зеленью, фруктами, орехами и бобовыми с дополнением рыбой. А это в большинстве своем и есть продукты от депрессии.
Коротко о сути
Итак, для преодоления депрессии и тревоги нашему организму необходим набор некоторых веществ. К таковым ученые относят триптофан, фолиевую кислоту и жирную кислоту омега-3. Дополнительный плюс еще дает клетчатка нерафинированных продуктов.
И оказывается есть универсальные продуктыот депрессии и тревоги в которых присутствуют сразу все эти компоненты. Думаю, вам будет интересно это узнать. Первый из них – соя. В ней есть все (триптофан и углеводы, В9, омега-3 и клетчатка) читайте подробно о ней в статье по ссылке. Вторым таким продуктам является … грецкий орех. А среди фруктов тоже есть представитель естественных антидепрессантов – это авокадо.
На этом все. Расскажите в комментах, как вы преодолеваете депресссию. Делитесь материалом с близкими, друзьями и коллегами в соцсетях. Следите за новыми интересными публикациями. Всем хорошего настроения и здоровья.
